Методичні рекомендації до застосування ізометричних вправ

1.Оптимальна величина напруження становить 50-70 % без затримки дихання.

2.Тривалість напруження – від 10-12 до 20-30 с. Ефективні також короткочасні (5 с) напруження з мікроінтервалами відпочинку (2-3 с). Вправа припиняється, якщо в черговому підході людина не може досягти запланованої величини напруження (наприклад, 60 % максимального).

3.На одну групу м'язів планується 4-10 підходів.

4.Інтервал відпочинку між підходами – жорсткий (ЧСС 130-121 уд/хв), між серіями вправ – відносно повний або екстремальний (ЧСС 120-101 уд/х).

5.Характер відпочинку – активний. Між підходами виконуються вправи на розслаблення і відновлення дихання. Між серіями проводиться локальний масаж; вправи на відновлення дихання, розслаблення і помірне розтягування м'язів.

Методичні рекомендації до розвитку силової витривалості нижніх кінцівок за допомогою стрибкових вправ (стрибки зі скакалкою, з відштовхуванням обома ногами та пересуванням у різних напрямах, з ноги на ногу; скоки на одній нозі та ін.).

Вимоги до виконання стрибкових вправ:

ü Стрибки слід виконувати пружно.

ü Безпосередньо перед приземленням трохи напружують м’язи ноги (ніг).

ü Не виконувати стрибки на жорсткій поверхні.

ü Перед їх застосування добре укріпити ОРА.

ü Не форсувати тренувальні навантаження.

Параметри тренувальних навантажень:

1.Оптимальна тривалість вправи від 10-15 до 100-120 с.

2.Інтенсивність вправи 70-90 % максимальної.

3.Інтервал відпочинку між вправами – жорсткий або відносно повний, а між серіями – екстремальний або повний.

4.Характер відпочинку між вправами – активний, між серіями вправ – комбінований.

5.Кількість повторень вправи в одній серії від 2-3 до 4-6. Кількість серій може коливатися від 1-2 до 4-5.

У підготовці кваліфікованих спортсменів для розвитку силової витривалості широко застосовують виконання тренувальних форм змагальної вправи в ускладнених умовах (біг вгору з крутістю 5-15°), які не повинні порушувати структуру вправи.

Розвитку силової витривалості можуть присвячуватися окремі тренувальні заняття або їхня частина. Якщо в одному занятті вирішуються різні педагогічні завдання, то вправи для розвитку силової витривалості слід виконувати в другій половині його основної частини. Недоцільно об'єднувати в одному занятті розвиток максимальної сили і силової витривалості. У системі суміжних занять розвиток силової витривалості здійснюється 2-4 рази на тиждень.

Незважаючи на фізіологічну ефективність методів строго регламентованої вправи у роботі з дітьми та підлітками перевагу необхідно надавати ігровому методу. При його використанні навантаження регулюють шляхом зміни тривалості ігрових завдань та перерв для відпочинку, зменшенням або збільшенням розмірів ігрового майданчика, кількістю гравців, зміною їх ігрового амплуа. Сумарна тривалість ігрових завдань складає від 20-30 до 60 зв при ЧСС від 110-120 до 160-170 уд/хв.

Тренування ігровим методом сприяє комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної і силової витривалості.

Розвитку загальної витриалості доцільно присвячувати окремі заняття. Їх кількість може коливатися від 3-4 до 6-7 на тиждень. При цьому варто пам’ятати, що відновлення після великого навантаження може тривати 2-3 доби.

Дата добавления: 2014-01-07