Для развития максимальной силы применяются два метода - метод многократных субмаксимальных напряжений и метод кратковременных максимальных напряжений

Метод многократных субмаксимальных напряжений (вес отягощения 80 - 90% от максимума) применяется тогда, когда стоит задача увеличить активную мышечную массу тела и максимальную силу (Рост активной мышечной массы оказывает влияние на увеличение максимальной силы).

Какие требования рекомендуется соблюдать, чтобы увеличить активную мышечную массу тела и максимальную силу:

-вес отягощения - 80 - 90 % от максимума;

-количество повторений – 6 - 8 раз;

-количество серий – 13-15 (П ринято считать, что 100 повторений является физиологически оптимальной нагрузкой);

- скорость выполнения упражнения - медленная или умеренная;

-время отдыха – 2- 3 мин.

Систематических тренировки с применением метода многократных субмаксимальных напряжений стимулируют увеличение поперечного сечения (толщины) мышечных волокон, что и лежит в основе тренировочного процесса культуристов. (Чем больше объем мышцы, тем больше абсолютная сила человека).

Подбор оптимального веса отягощения рассчитывается по таблице (Табл.1).

Таблица 1.

Определение веса отягощения.

_____________________________________________________________

Зоны интенсив-: Показатели максимальной силы, кг ………….

ности,%: 50: 60: 70: 80: 90: 100

80 – 90: 40-45 48-54 56-63 64-72 72-81 80-90

90-100: 45-50 54-60 63-70 72-80 81-90 90-100

М етод кратковременных максимальных напряжений применяется тогда, когда стоит задача увеличить максимальную силу, не увеличивая, при этом, активную мышечную массу тела.

Соблюдаются следующие требования:

– вес отягощения - 90-100 % от максимума;

– количество повторений – 1-3 раза;

– количество серий – 7-10;

– характер выполнения упражнения – взрывной;

– время отдыха – 3- 4 минуты.

Технология развития скоростной силы.

Для развития скоростной силы применяется метод многократных лёгких и средних напряжений.

Основные требования:

– вес отягощения - 30 - 80 % от максимума;

– количество повторений – от 3-5 до 15-20 раз (в зависимости от отягощения);

– скорость выполнения упражнения – максимально возможная;

- количество серий – 7-8;

-время отдыха - 3-5 минут.

Примечание. Время отдыха зависит от времени восстановления

ЧСС. Каждое последующее упражнение рекомендуется начинать

тогда, когда ЧСС восстанавливается до 120 – 130 уд. в мин.

Технология развития силовой выносливости.

Силовая выносливость отражает способность выполнять работу силового характера в течение продолжительного времени без снижения ее эффективности.

Для развития силовой выносливости применяется экстенсивный интервальный и интенсивный интервальный методы. Основа обоих методов - многократное повторение упражнения.

При применении экстенсивного интервального метода рекомендуется соблюдать следующие требования:

- вес отягощения - 30-40 % от максимума;

- количество повторений – 30-40 раз;

-скорость выполнения упражнения – средняя;

-время отдыха - 2-3 минуты.

Интенсивный интервальный метод отличается от экстенсивного большим весом отягощения, более высокой скоростью выполнения упражнения и меньшим временем отдыха:

- вес отягощения -50-60 % от максимума;

-время выполнения – 20-40 с (количество повторений не учитывается);

- скорость выполнения упражнения - максимально возможная;

- продолжительность отдыха - 1-1,5 минуты.

Примечание. Силовая выносливость оценивается временем

выполнения контрольного упражнения до полного утомления,

«до отказа».

Особенности начального этапа силовой тренировки.

Начальный (базовый) этап силовой тренировки – это упражнения с малыми и средними отягощениями, упражнения на тренажерах, тренировки легкого и среднего напряжения.

Продолжительность базового этапа силовой тренировки – 3 - 6 месяцев.

Средствами развития силы являются упражнения с сопротивлением (отягощением).

На первом этапе средствами тренировки являютсяупражнения комплексного воздействия:

- упражнения с массой собственного тела (отжимание от пола, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, лазание по канату и т.д.);

- упражнения с легкими отягощениями (гантели, гири, набивные мячи, утяжелители и т.д.);

- упражнения с партнером (армрестлинг, борьба и т.д.);

- упражнения на тренажерах.

На втором этапе силовой тренировкиосновными тренировочными средства являютсяупражнения преимущественно локального воздействия:

- упражнения для повышения силы мышц верхнего плечевого пояса;

- у пражнения для укрепления мышц спины;

- упражнения для повышения силы мышц поясничной части тела;

- упражнения для повышения силы мышц ног.

Физиологи считают, что увеличение силы происходит не во время тренировки, а во время восстановления, отдыха, на фоне суперкомпенсации израсходованной энергии.

Наиболее очевидно это проявляется в системе подготовки спортсменов, занимающихся атлетической гимнастикой, которые в понедельник, среду и пятницу тренируют мышцы верхнего плечевого пояса, а во вторник, четверг, субботу – мышцы ног.

Время «возвращения» энергии зависит от того, насколько тренировочные средства, режимы и объемы нагрузки адекватны уровню подготовленности атлета.

Положительно влияет на восстановление упражнения циклического характера, выполняемые в медленном и умеренном режимах нагрузки (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Активному восстановлению способствует баня (сауна), солнечные ванны, массаж.

Хорошее восстановление свидетельствует о компенсации израсходованной энергии.

Примечание.1.Начальный этап силовой тренировки сопровождается активной реакцией организма на нагрузку. Первые признаки увеличения силы появляются после 3-4 тренировок, а первые признаки роста активной мышечной массы - через 3-4 недели регулярных занятий.

2. Динамика и уровень развития силовых качеств определяет

технология тренировочного процесса.

Быстрота.

Под быстротой понимают скоростные способности, возможности выполнять двигательные действия за минимальное время.

Двигательному действию предшествует реакция на ситуацию. Различают простые и сложные реакции.

Простая реакция – это промежуток времени от момента появления сигнала до момента начала движения.

Сложная двигательная реакция — это реакция «выбора», когда из нескольких возможных действий мгновенно выбирается одно, адекватное ситуации.

Быстрота двигательной реакции зависит от скорости протекания возбуждения от рецепторов (зрительного, слухового, тактильного и др.) в центральную нервную систему и получения эфферентного сигнала от центральной нервной системы в мышце.

С физиологической точки зрения, проявление скоростных способностей зависит от частоты нервно-мышечной импульсации, скорости перехода мышц из состояния напряжения в состояние расслабления.

С биохимической точки зрения, быстрота двигательных действий зависит от содержания аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и усвоения.

Проявление скоростных способностей имеет генетическую связь, зависит от процентного соотношения в мышцах волокон типа 1, 2 «а» и 2 «б». Установлено, что чем больше в мышцах волокон типа 2 «а», тем

сильнее проявляются скоростные способности (В мышцах человека волокон типа 2 «а» в среднем около 33%).

Методы развития скоростных способностей.

Повышение уровня скоростных способностей связано с развитием скоростно-силовых качеств, повышением скоростной выносливости и с совершенствованием техники движений.

Скоростные способности развиваются только тогда, когда тренировочные

упражнения выполняются с максимальной скоростью (в зоне 96-100% индивидуальных возможностей).

Основными методами развития скоростных способностей являются повторный, соревновательный и игровой.
Повторный метод:

-упражнение выполняется с установкой на максимальную скорость движения;

-упражнение выполняется с установкой на максимальную частоту движения*;

- упражнения выполняется с изменением скорости, темпа и ускорения по заданной программе.
Соревновательный метод – эстафеты, контрольные прикидки, упражнения на выбывание и т.д.

Игровой метод - упражнения, выполняемые с максимально возможной скоростью и темпом в условиях подвижных и спортивных игр.

Базовой основой развития скоростных способностей курсантов являются упражнения, которые по форме, мощности и скорости выполнения адекватны специфике будущей профессиональной деятельности:

передвижение в стойке с изменением направления движения; передвижение в стойке с нанесение ударов рукой, ногой; удары в прыжке; «бой с тенью», беговые и прыжковые упражнения, броски на скорость,

защитно-атакующие действия в скоростном режиме и др.

Примечание*. Максимальная частота движений зависит от

лабильности нервных процессов, определяющих скорость перехода

двигательных нервных центров из состояния возбуждения в

состояние торможения и обратно.

Технология подготовки к сдаче контрольных нормативов

в беге на 100 м и в «челночном беге».

При подготовке к сдаче контрольных нормативов в беге на 100 м и в «челночном беге» в тренировке используются упражнения скоростного характера: бег на месте с высокой частотой и скоростью движения; старты из различных положений (сидя, лежа, стоя, с изменением направления бега); ускорения на 10-15 метров; бег с максимальной скоростью на 30 - 60 метров; бег с «ходу» на 10-30 метров с предварительным ускорением; бег под уклон; бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью движения; бег с изменением направления движения; многократные прыжки вперед, вверх, в стороны, отталкиваясь одной и двумя ногами и т. д.

Бег на 100 метров является циклическим упражнением, условно подразделяющимся на четыре фазы - старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиш.

На что следует акцентировать внимание? Во - первых, нужно оптимизировать положение рук, ног, туловища на старте. Значимость стартового положения в беге на 100 м и в «челночном беге» очень высока. Оптимальное положение на старте создает условие для реализации индивидуальных возможностей, определяет частоту и длину шагов, динамику ускорения, технику бега.

Во-вторых, надо освоить технику старта. Старт выполняется под команду (или самостоятельно) с ускорением на 5 - 15 м. Акцент делается на оптимизацию частоты и длины шагов, постановку ноги на переднюю часть

стопы, работу рук и ног. Количество повторений в серии -3-5. Количество серий - 2-3. Время отдыха между стартами –1-2, между сериями – 4-5 минут.

Стартовое ускорение, как и техника старта, отрабатывается под команду или самостоятельно. Ускорения выполняются сериями, длина дистанция - 15 - 30 м. Отдых между ускорениями – 2 - 4 мин.

Результат в беге на 100 м во многом определяет скоростная выносливость, умение удержать скорость стартового разгона до финиша. Скоростная выносливость в беге на 100 м – это движения с максимально возможной скоростью, темпом и усилиями.

Для развития скоростной выносливости используются упражнения, которые по своей продолжительности не превышают 15-20 секунд: повторный бег на 40-60 м с максимальной скоростью - 5-6 раз, бег на 80-100 м со скоростью 90-95% индивидуальных возможностей - 4-5 раз, бег на 120-130м со скоростью 85-95% индивидуальных возможностей -3-4 раза.

Выносливость.

Выносливость– способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности в течение продолжительного отрезка времени. Выносливость понимают, как способность человека бороться с утомлением.

Выносливость отражает работоспособность и по специфике своего проявления имеет 2 определения - общая выносливость и специальная выносливость.

Общая выносливость характеризует способность выполнять физическую работу в аэробном режиме (Аэробный режим - это режим двигательной деятельности, когда ЧСС не превышает 140-150 уд. в мин.).

Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности классифицируется как специальная (игра в футбол, в теннис, борьба, бокс, плавание, бег и т.д.). Специальная выносливость - это способность противостоять утомлению в условиях максимальной мобилизации функциональных возможностей организма в анаэробном режиме двигательной деятельности, когда ЧСС превышает 160 уд.в мин.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, проявление которых зависит от наследственности (генетического фактора) и уровня функциональной подготовленности.

На проявление выносливости оказывает влияние личн остно-психические характеристики - мотивация на достижение результата, волевые качества, выдержка и умение терпеть, выполнять физическую нагрузку «через не могу».

Проявление выносливости связано с понятием утомления. Утомление - это естественная реакция организма на нагрузку. Утомление отражают уровень и резервные возможности систем организма, обеспечивающих двигательную деятельность.

Примечание. Утомление бывает физическим, эмоциональным,

умственным, сенсорным.

Методы развития выносливости.

Для развития аэробных возможностей применяется равномерный метод. Равномерный метод тренировки – это двигательная деятельность, выполняемая с одинаковой скоростью и темпом в течение продолжительного времени – от 15-20 мин. до 60-90 мин.

Для развития анаэробных возможностей применяется переменный, интервальный, игровой и соревновательный методы тренировки.

Переменный метод – это последовательное варьирование двигательного режима, путем направленного изменения скорости, темпа, величины усилий.

Интервальный метод – это чередование стандартных и переменных режимов нагрузки.

Игровой метод – это развитие выносливости спортивными играми и игровыми упражнениями.

Соревновательный метод – это развитие выносливости посредством участия в незначимых соревнованиях.

Технология подготовки к сдаче контрольных нормативов

в беге на 1000, 2000 и 3000 метров.

Подготовка к сдаче контрольных нормативов в беге на 1000, 2000 и 3000 метров проводится в 2 этапа. Первый этап – этап общей выносливости, второй – этап специальной выносливости.

Задача первого этапа подготовки - повышение аэробных возможностей организма.

Основной метод тренировки – равномерный.

Средствами развития аэробных возможностей являются упражнения циклического характера (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т. д.), продолжительностью от 15-20 до 60-90 мин. Двигательная активность умеренная, пульсовой режим в тренировке не превышает 140 – 150 уд. в мин., тренировки носят системный характер, нагрузка отвечает индивидуальным возможностям.

Задача второго этапа подготовки - повышение анаэробных возможностей (повышение способностей организма выполнять двигательные действия в условиях недостатка кислорода).

Эффективным средством развития специальной выносливости являются специальные упражнения, максимально приближенные к профессионально-прикладной деятельности («челночный бег», бег с препятствиями и т.д.).

Систематические тренировки на выносливость стимулируют увеличение количества капилляров и митохондрий в мышцах, что способствует ускорению обменных процессов в мышце и повышению уровня выносливости.

Тренировки на выносливость «сжигают» лишний вес, повышают работоспособность, способствуют сохранению хорошей фигуры и т.д.

Гибкость.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Хорошая гибкость – это следствие хорошей подвижности в тазобедренном, коленном, плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночнике и др. суставах.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу и координацию двигательных действий, а плохая, напротив, отрицательно влияет на амплитуду движений, ограничивает реализацию потенциальных возможностей.

Гибкость имеет 2 формы проявления – активную (следствие собственной активности мышц) и пассивную (следствие активных внешних воздействий).

Проявление гибкости зависит от характера разминки, времени суток, температуры воздуха, климатических условий и др. факторов.

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а отрицательные, напротив, ухудшают.

Есть мнение, что гибкость имеет генетический след.

Технология развития гибкости.

Методы развития гибкости:

- повторный;

- игровой;

- соревновательный.

Для развития гибкости используют упражнения амплитудного характера.

Различают активные, пассивные и статические упражнения.
Активные упражнения – это упражнения, выполняемые с большой амплитудой (махи руками, ногами).
Пассивные упражнения – это упражнения, выполняемые с отягощениями, с эспандером, амортизаторами и т.д.

Статические упражнения – это упражнения с сохранением положения (позиции) в течение определенного времени.

Примечание. Для курсантов учебных заведений МВД РФ важным

является развитие специальной гибкости, подвижности в тех

суставах, которые оказывают влияние на формирование и проявление

специальных двигательных навыков.

Ловкость и технология ее развития.

Ловкость — это способность быстро овладевать новыми движениями и рационально выполнять двигательные задачи.

Ловкость проявляется в различных формах двигательных действий. О степени ловкости судят по тому, насколько двигательные действия рациональны ситуации, и настолько они быстры и точны.

Средствами развития ловкости являются:

- упражнения с предметами (броски, ловля и т.д.);

-упражнения с изменением положения тела и его частей;

-упражнения в различных видах передвижений (ходьба по бревну, бег по разметке, лазание по канату, ползание, преодоление препятствий и т.д.);

-упражнения с сопротивлением (перетягивание каната, борьба, фехтование, бокс, игра в салки и т.д.).

С физиологической точки зрения, качество проявления ловкости определяется объемом условно-рефлекторных связей, сформированных в процессе накопления опыта (базы) двигательных навыков. Тренировать ловкость - это значит повышать тренированность ЦНС, это значит увеличивать число разнообразных двигательных условных рефлексов.

Тренировочная нагрузка.

Под термином «нагрузка» понимается заданное требование (количество тренировок, вес отягощения, объём нагрузки, и т.д.).

Реакция на нагрузку зависит от уровня физической подготовленности, объема и интенсивности нагрузки, динамики восстановления и других факторов.

Первые признаки адаптации к физическим нагрузкам проявляются через 2 – 3 недели тренировок (на более качественном уровне начинает функционировать сердечнососудистая система).

В первые годы тренировок нагрузка увеличивается равномерно, ежегодное ее увеличение составляет 20-30 %.

На уровне 2-го – 1-го спортивных разрядов нагрузка может увеличиваться неравномерно, вследствие лимитирующих факторов в уровне физической подготовленности атлета, динамики спортивных результатов и других объективных причин.

Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации имеет свою специфику, базовой основой которого являются тренировочные средства, режимы и объемах нагрузки, которые по психофизиологического воздействию адекватны требованиям планируемого уровня подготовленности, требованиям прогнозируемых результатов победителей и призеров чемпионатов Европы, мира, олимпийских игр. Отправной точкой тренировочного процесса являются модельные характеристики, режим нагрузки, зоны интенсивности (табл.2).

Интенсивность – это характеристика режима двигательной деятельности. В циклических видах спорта (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.) интенсивность оценивается скоростью, в ациклических (атлетическая гимнастика, бокс и т.д.) – темпом ( количеством двигательных действий в единицу времени).

Двигательная деятельность человека многообразна, она отличается по форме, характеру, продолжительности, усилиям.
Чем активнее двигательные действия, тем выше интенсивность, тем больше тратится энергии.

Таблица 2.

Зоны интенсивности нагрузки.

Отношение к максимуму (в %)	Интенсивность
до 50 50 – 70 70 – 80	Незначительная Лёгкая Средняя
80 – 90 90 – 100	Субмаксимальная Максимальная

Заключение.

Физическая подготовка курсанта – это целенаправленный педагогический процесс, направленный на развитие физических качеств, навыков и умений.

Достижение высокого уровня физической подготовленности сопряжено с применением адекватных методов тренировки, тренировочных упражнений, режимов и объемов нагрузки.

Высокий уровень развития силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости является базовой основой специальных двигательных навыков и умений, процесс формирования которых проходит на фоне многократных повторений, возбуждение одних и торможения других нервных центров.

Двигательный навык – это цепь последовательно закрепленных условно рефлекторных двигательных действий, которые выполняются автоматически без участия сознания.

Процесс повышения уровня физической подготовленности – это процесс адаптации систем организма к тренировочным воздействиям, к упражнениям, режимам и объемам нагрузки. Организм должен приспосабливаться и это является исключительной целью тренинга (Mike Meltzer). На адаптации построена Теория Selye.

Высокий уровень физической подготовленности - это уверенность в собственных силах, это психическая устойчивость в стрессовых ситуациям, это основание для высокой самооценки и т.д.

Литературные источники

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988.

2.Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: Лептос, 1994.

3.Ильинич В.И. Физическая культура студента. -М.: «Гардарики», 2000.
4.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры и спорта. -М.: Физкультура и спорт, 1991.

5.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Издательский центр "Академия", 2000.

Дата добавления: 2014-01-07