Гигиена самостоятельных занятий

Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями для женщин

Бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, спортивные и подвижные игры и др.

При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности женского организма, который в отличие от мужского характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Для их укрепления рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя, лёжа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза: прыжки в глубину, упражнения с подниманием тяжестей и большим натуживанием.

При выполнении упражнений следует остерегаться резких сотрясений. Обувь рекомендуется на мягкой, эластичной подошве. Необходимо избегать резкого охлаждения ног и тазовой области в прохладную погоду.

При выполнении упражнений на силу и быстроту следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов. Этих же принципов необходимо придерживаться в занятиях на выносливость. После физической нагрузки период восстановления женского организма более продолжительный, а потеря «спортивной формы» при прекращении тренировок более быстрый.

Тренировочные занятия должны строиться интересно, эмоционально. Содержание занятий, особенно для начинающих, должно быть разнообразным, с применением упражнений различной направленности, для развития всех мышечных групп.

Девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля, учитывать влияние тренировочных нагрузок на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обратиться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки и спортивная тренировка в период беременности. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступать через 8-10 месяцев при хорошем состоянии здоровья.

В гигиене самостоятельных занятий различают два взаимосвязанных аспекта – личную гигиену занимающихся и гигиену среды, в которой проводится тренировка.

Личная гигиена включает ряд общих мероприятий: гигиену тела, определённый режим труда, тренировки и отдыха, сна, режим питания. Для поддержания личной гигиены обязательны чистота кожи (ежедневное умывание, регулярное мытьё тела с мылом и мочалкой, а после каждой тренировки необходимо принять душ), гигиена полости рта, уход за волосами, гигиена одежды и обуви.

Тренировочный костюм должен быть лёгким, не стесняющим движений, свободно пропускающим воздух и влагу, имеющий малую теплопроводность. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. В солнечную погоду обязателен светлый головной убор (панама).

Спортивная обувь должна быть лёгкой, мягкой, эластичной, хорошо вентилируемой, соответствовать особенностям строения стопы и погодным условиям (зимой можно использовать тёплую стельку). Необходимо следить за чистотой и сухостью носков, чтобы избежать потёртостей и отморожений.

Гигиенические требования к местам занятий. Каждое занятие должно начинаться с подготовительных и разогревающих упражнений. Нагрузка во время занятий должна соразмеряться с температурой и другими метеорологическими показателями, чтобы не допускать чрезмерного охлаждения или, наоборот, перегревания тела. Средняя продолжительность занятий зимой на воздухе – 1,5 часа. Следует иметь в виду, что высокая температура воздуха (выше 25 градусов) учащает пульс и усиливает расход энергии в организме. Слишком низкая температура приводит к снижению сократительной способности и эластичности мышц и повышает вероятность получения травматических повреждений. Чрезмерно высокая влажность воздуха сказывается неблагоприятно на работоспособности.

При тренировке в закрытых помещениях наиболее оптимальной считается температура воздуха 15-18 градусов, относительная влажность – 60-80 %.

Перед тренировкой помещение необходимо хорошо проветрить. В течение часа весь объём воздуха должен обмениваться 3-4 раза. Приток свежего воздуха должен преобладать над оттоком.

Рекомендуется регулярно проводить влажную уборку мест занятий, следить за соответствием санитарно-техническим нормам освещённости тренировочных залов, чистотой и исправностью используемого инвентаря и оборудования.

Для занимающихся в плавательном бассейне предъявляются строгие гигиенические требования. Температура воды для купания + 28 ْْ, +30ْْ, для тренировок и соревнований + 24 ْْ, + 26 ْْ.

Дата добавления: 2014-01-07