Вопрос 3. Управление стрессом

Под управлением стрессом обычно подразумевается совокупность стратегий, методов и приемов, позволяющих человеку предотвратить негативное воздействие стрессоров либо свести это воздействие к минимуму. Сам процесс управления можно представить несколькими вариантами:

Ø до появления стресса главные усилия необходимо сосредоточить на проблемах профилактики стресса;

Ø после появления стресса главное внимание уделяется мерам активного противодействия стрессу;

Ø в острой стрессовой ситуации осуществляются меры первоочередной самопомощи.

Традиционным способом борьбы со стрессом является прием алкоголя, кофе, различных медицинских препаратов. Однако они имеют побочные действия и производят то или иное,разрушительное воздействие на здоровье. К основным недостаткам приема алкоголя как антистрессового средства можно отнести следующие:

Ø задержка процесса естественной саморегуляции эмоциональных реакций;

Ø формирование зависимости;

Ø снижение интеллектуальных возможностей;

Ø создание дополнительных проблем (например потеря социального контроля).

Даже если алкоголь и используется в условиях стресса, то необходимо соблюдать умеренность потребления – не более трех доз в день для мужчин и двух доз для женщин (доза – стакансухого вина, либо рюмка водки или коньяка, либо 250-300 мл пива).

Самым мощным (и часто игнорируемым) средством избавления от стресса является сознание человека. Важно только научиться умело и своевременно им управлять. С другой стороны – возможности по управлению своим сознанием есть управление стрессом.

Профилактика стрессов. К стрессам необходимо готовиться заблаговременно, потому что еще никому на этом свете не удавалось их избежать. А вот успешно управлять ими по силам любому человеку, в том числе и руководителю. В основе профилактики стрессов лежат следующие основные подходы.

Во-первых, мудрое отношение к собственной жизни, ее активное конструирование. В любой ситуации существует выход и выбор. Даже в условиях самых жестких реалий существует возможность маневра, относительная свобода выбора. По мнению Р.Л. Кричевского (1996), к принципам мудрого отношения к жизни можно отнести следующие:

1. Постоянно ставить соразмерные нашим возможностям жизненные цели. Речь не идет об отказе от своих притязаний, в том числе и связанных с известной долей риска. Необходимо задуматься о реальности наших притязаний и выбирать цели, которые чуть-чуть выше реальных возможностей. Этот принцип требует известной динамичности наших установок.

2. Уметь отличать главное от второстепенного. Этот принцип ориентирует нас на нахождение какой-то основной, доминирующей линии жизни, предостерегает от погони за минутными, случайными целями. А ведь часто именно в стремлении достичь их незаметно проходит вся жизнь.

3. Знать меру воздействия на события, т. е. быть реалистичными в оценке как собственных возможностей, так и ситуации, в которой находимся.

4. Уметь подходить к проблеме с разных сторон. Речьидет о многоплановости видения возникающих проблем, способности взглянуть на них с разных сторон и позиций, о необходимости гибкого подхода в оценке людей и событий. Этот принцип требует осуществлять объективацию стрессов, т.е. объективно оценивать то, что в начале представлялось катастрофическим или трагическим.

5. Готовить себя к любым неожиданным событиям заранее. Настраивая себя на возможные, да и на непредвиденные повороты событий, мы тем самым проявляем известно гибкость, реалистичность в подходе к действительности, избавляемся от ненужных иллюзий, а порой готовимся, таким образом, к малоприятным новостям.

6. Воспринимать действительность такой, какова она в реальности, а не в нашем воображении. Речь идет опять о реализме в оценке происходящего вокруг нас, позволяющем разумно воспринимать и решать возникающие проблемы, не уклоняясь от них и не забиваясь в скорлупу иллюзий.

7. Стараться понимать окружающих. Адекватно понимание других, в частности мотивов их поведения, проникновение в их внутренний мир, позволяет избрать более гибкие линии поведения, избежать ненужных столкновений и в конечном счете обеспечить себе некоторый уровень психологического комфорта.

8. Уметь извлекать положительный опыт, уроки из происходящего. Любой приобретенный опыт, при условии серьезного его осмысления и соответствующих выводов, способен значительно расширить наши возможности в оценке людей и ситуаций, способствуя тем самым и лучшей жизненной адаптации.

9. Жить полной жизнью в каждый ее момент. Вопреки сложностям нашей жизни надо жить, а не существовать; жить каждый день и каждый час; жить каждый миг отпущенной нам жизни. Жить... Менее двух тысячелетий назад Марк Аврелий сказал: «Наша жизнь есть то, что мы думаем о ней». Его высказывание верно и в наше время.

10. Важно не только мудро строить свою жизнь, но и активно конструировать свою повседневную реальность. Активные люди отличаются тем, что события, как правило, не застают их врасплох. Им свойственны:

Ø предвосхищение событий. Они определяют, что вероятнее всего может случиться, и предпринимают шаги, чтобы избежать неприятностей или, наоборот, получить пользу от того, что должно произойти, или изменить ход событий и удовлетворить собственные интересы;

Ø решительность. Они заставляют себя действовать, в то мя как другие еще колеблются. В общем, решительность не тождественна импульсивности. Импульсивные люди не предвосхищают развития событий и действуют поспешно даже в тех случаях, когда опасность почти рядом;

Ø мужество. Необходимость действовать быстро и решительно предполагает элемент осознанного риска. Одни готовы взять этот риск на себя, в то время как другие медлят с этим (и в длительной перспективе навлекают на себя еще больший риск);

Ø хорошая сопротивляемость стрессу. Люди активные очень часто способны действовать, находясь в состоянии стресса, и при этом сохранять трезвую способность следить за развитием событий.

Во-вторых, прогнозирование стрессогенных факторов индивидуальной жизни и заблаговременная подготовка к стрессам, т.е. формирование стрессоустойчивости. К основным мероприятиям этого направления необходимо отнести следующие:

1. Использование разнообразных тестовых методик, самонаблюдения для познания себя и раннего обнаружения надвигающегося стресса.

2. Ознакомление с опытом других, специальной литературой по стрессу.

3. Динамичное формирование адекватного образа жизни (если нужны изменения, то они вносятся и соблюдаются).

4. Физические упражнения.

5. Наличие эффективной среды естественной поддержки (семья, социальное окружение, друзья, родственники).

6. Формирование волевых качеств (целеустремленности, инициативности, настойчивости, выдержки (самообладания), решительности, выносливости).

Меры первоочередной самопомощи. Воздействие стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жизни). В этих случаях каждому руководителю необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи.

К мерам такой помощи обычно относят следующие.

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

2. Медленно сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

а) Стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

5. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения.

6. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

7. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

8. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

9. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

10. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

б) Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:

11. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно к ленно называйте все, что видите.

12. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

13. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

14. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

15. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка – словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Дата добавления: 2014-01-20