Силовая тренировка и восстановление

Направленность силовой тренировки.

Средства силовой тренировки.

Средствами силовой тренировки являются упражнения силового характера:

- упражнения с массой собственного тела – отжимание от пола, подъем туловища из положения лежа на спине (боку, животе), подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, лазание по канату с помощью и без помощи ног и т.д.;

- упражнения с различными видами отягощения – гантели, гири, набивные мячи, утяжелители, штанга, упражнения на тренажерах и тренажерных устройствах. Упражнения с отягощениями позволяют дозировать нагрузку и более целенаправленно воздействовать на развитие физических качества.

- упражнения с партнером – различные приемы силового противодействия, используемые в видах единоборств (приемы силового противодействия имеют комплексный характер воздействия на нервно-мышечную систему организма, они развивают силовую выносливость, максимальную и скоростную силу).

Основу тренировки составляют упражнения локального воздействия на развитие силовых качеств мышцы или группы мышц.

Упражнения для повышения силы мышц плечевого пояса – жим штанги от груди (стоя, сидя, лежа), толкание отягощения, броски отягощения, подтягивание на перекладине и т.д.

Упражнения для укрепления мышц спины – наклоны туловища вперед с отягощением на плечах, поднимание отягощения к груди, броски отягощения (гири, ядра, камни) двумя руками вперед и назад через голову и т.д. (при выполнении упражнения спина должна быть слегка прогнутой в поясничной части).

Упражнения для повышения силы мышц живота (пресса) - многократное поднимание ног (туловища) вверх, удержание ног под углом в упоре на брусьях, в висе на перекладине и т.д.

Упражнения для повышения силы мышц ног – полуприседы с отягощением (угол сгибания ног - 90 градусов), выпрыгивание с отягощением из положения полуприседа, бег с отягощением 1-3 кг, упражнения локального характера для развития силы мышц бедра, голени, стопы и т.д.

Примечание.

1. Классические движения со штангой (жим, рывок, толчок) оказывают комплексное тренировочное воздействие на группы мышц атлета. 2. Многие девушки считают, что занятия физическими упражнениями силового характера могут привести к увеличению веса тела. В реальной жизни этого не происходит в силу того, что в женском организме вырабатывается меньше тестостерона, чем в мужском.

Физиологи считают, что увеличение силы происходит не во время тренировки, а во время восстановления, отдыха, т.е. на фоне суперкомпенсации израсходованной энергии.

Эта точка зрения совпадает с практикой построения недельного тренировочного цикла спортсменов, занимающихся атлетической гимнастикой (в понедельник, среду и пятницу они тренируют мышцы верхнего плечевого пояса, а во вторник, четверг и субботу – мышцы ног).

Целесообразность такого чередования нагрузки объясняется временем восстановления белков (24 - 48 часов) - основного строительного материала роста активной мышечной массы тела.

Динамика развития силовых качеств во многом зависит от процессов восстановления организма (время «возвращения» энергии зависит от того, насколько применяемые тренировочные средства, режимы и объемы нагрузки адекватны уровню подготовленности атлета.). Хорошее восстановление после тренировки свидетельствует о компенсации израсходованной энергии.

Положительное влияние на восстановление организма оказывают тренировки на развитие общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Активному восстановлению способствует баня (сауна), солнечные ванны, массаж.

Дата добавления: 2014-01-11