Владимир ТУРЧИНСКИЙ. 1. Приседания с собственным весом 2—

День 2 (низ тела):

1. Приседания с собственным весом 2—

3 x 2 0 - 3 0.

2. Приседания с женой или детьми на спине

2 - 3 x 1 5 - 2 0.

3. Болгарские выпады с гантелями, с задней

ногой на стуле 1 —2 х 20—30.

4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стуль

ев и закрепив ноги 1—2 х 20—30.

5. Подъемы таза лежа с опорой одной но

гой о стул 1 —2 х 15—20.

6. Подъемы на носки сидя, посадив на коле

ни жену 2—3 х 15— 10.

7. Подъемы на носки на одной ноге с ган

телью 2—3 х 15—20.

8. Обратные скручивания 2—3 х 30.

ВАРИАНТ 3-Й

Система раздельной тренировки, подразу

мевающая трехдневный сплит. Предлагаю

придерживаться моего варианта, тренируясь в

понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по

выходным.

День 1 (грудь, руки):

1. Отжимания от пола с широкой постанов

кой рук 1 —2 х 20—30.

2. Отжимания на спинках широко расстав

ленных стульев, как на брусьях 1 —2 х 15—20.

3. Разводки с 10 килограммовыми гантеля

ми, лежа на стульях 1 —2 х 12—15.

4. Отжимания с обратным наклоном, ноги

на опоре 1—2 х 20—30.

5. Подтягивания на низкой перекладине из

швабры, лежащей на стульях, обратным хва

том 2—3 х 12—15.

6. Концентрированные сгибания на бицепс

с гантелью сидя 1 —2 х 12— 15.

7. Отжимания от спинок узко поставленных

стульев 2—3 х 15—20.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя

или стоя 1 —2 х 12—15.

9. Скручивания на пресс 2—3 х 30.

Дата добавления: 2014-10-31