Каждый занимающийся должен знать безопасные границы ЧСС при оздоровительных тренировках

Пороговая нагрузка — это нагрузка, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активности, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Процесс выбора физических упражнений включает четыре основные момента.

1. Определение режима или типа физических нагрузок.

2. Определение частоты занятий.

3. Определение продолжительности каждого занятия.

4. Определение интенсивности каждого занятия.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влиянием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного акта. Это связано с тем, что упражнения различной направленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений избирательной направленности:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость.

3. Ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины (АИСМ) оздоровительные задачи могут быть решены, если используется любая двигательная деятельности, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, ритмичной и иметь аэробную направленность.

Величина нагрузки. По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Их содержание должно соответствовать задачам оздоровительной тренировки, и потому в отличие от спорта они имеют несколько иной физиологический смысл.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалансированной. Только в этом случае можно обеспечить расширение функциональных возможностей жизнеобеспечивающих систем до качественно нового уровня, благодаря чему организм приобретает повышенную устойчивость к вредным воздействиям.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок.

Чтобы обеспечить повышение аэробных возможностей, необходимо достичь максимального порога частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Величина минимального порога весьма индивидуальна, что предполагает индивидуальный подход к выбору нагрузок.

Частота тренировочных занятий и время отдыха между ними являются одними из основополагающих критериев. Количество тренировок в неделю будет определяться объемом и интенсивностью занятий, уровнем индивидуальной физической подготовленности, а также какого результата хочет получить занимающийся.

При этом почти одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими интенсивными, но ежедневными тренировками, и продолжительными, но менее интенсивными тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки общей выносливости – 3-5раз в неделю, для силовой тренировки – 2-3раза в неделю. В зависимости от уровня физической подготовленности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе тренировок, 2-3 раза в неделю для лиц со средней степенью физической подготовленности, и 4-6раз в неделю для здоровых лиц с хорошей физической подготовленностью. Если Ваша цель - поддержание хорошей физической формы и сохранение здоровья, то количество тренировок до 2 раз в неделю – будет достаточно.

К сожалению, имеет место обратимость тренировочных эффектов, которая проявляется в том, что при снижении тренировочных нагрузок или их прекращении результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения.. Заметное снижение физической работоспособности отмечается уже через две недели после прекращения занятий, а через 2-8 месяцев уровень снижается до предтренировочного. Поэтому для достижения намеченного результата необходимы регулярные и систематические тренировочные занятия с достаточной интенсивностью физической нагрузки. После возобновления занятий снова возникают положительные тренировочные эффекты.

По результатам многолетних международных исследований было сформулировано "золотое правило", которое гласит, что каждый человек в возрасте от 20 до 60 лет, при отсутствии медицинских противопоказаний, для поддержания своей физической работоспособности и уровня соматического здоровья должен заниматься аэробными упражнениями не менее 3 раз в неделю, при продолжительности каждого занятия не менее 20 мин, с интенсивностью физической нагрузки, соответствующей его возрасту (50-60% от уровня индивидуального максимального потребления кислорода). (Рекомендации Станфордского университета (США) и Американской ассоциации спортивной медицины).

При построении тренировочных программ необходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный диапазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует; или, напротив, возрастает риск отрицательною переноса тренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в организме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня минимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечастых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить нагрузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен низкотренированным или пожилым людям.

Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, но мере увеличения количества занятий в неделю снижается их длительность (Табл. 1).

Таблица 1

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от исходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях физического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечивающие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, поскольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где таким образом достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечивается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный подход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому в физкультурно-оздоровительных занятиях чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Основной принцип дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных функциональных возможностей занимающихся.

Дозирование нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществляться несколькими способами, основанными на этом принципе:

По относительной мощности – в процентах к максимальному уровню физической работоспособности.

По частоте сердечных сокращений.

По показателям максимального количества повторений упражнения.

При выборе физических упражнений лучше остановиться на тех, которые доставляют удовольствие и о которых нет неприятных воспоминаний.

Если у человека возраст превышает 35 лет, имеется избыточный вес и были поводы обращаться к медицинским работникам, то необходимо обсудить свои планы тренировок с врачом. Лучше врачебно-физкультурного диспансера.

Возраст, годы
20-29	30-39	40-49	50-59
ЧСС, уд/мин

Каждый человек должен по возможности более четко сформулировать цель оздоровительных занятий. Это может быть отдых (разгрузка, рекреация), кондиционирующая тренировка (занятия для поддержания определенных двигательных качеств и общего состояния на должном уровне), развивающая тренировка (развитие определенных двигательных качеств), и реабилитация (восстановление нарушенных функций при наличии отклонений в состоянии здоровья).

Если человек выбрал тренировку (то есть развитие какого-то двигательного качества), то необходимо помнить, что развитие тренировочного эффекта в процессе освоения двигательного навыка в разные возрастные периоды происходит по-разному и кривая наращивания нагрузок имеет вид S-образной кривой. При низкой исходной тренированности добавления (по объёму и интенсивности) должны составлять 3-5 % по отношению к достигнутому уровню. А после достижение высоких возрастных показателей наращивание целесообразно прекратить. Не следует стремиться к достижению максимальных результатов при оздоровительной тренировке. Известно, что эффект от тренировки на первых этапах гораздо выше, чем на последних, когда человек приближается к пределу своих возможностей.

Каждое занятие должно состоять из трёх частей: вводная часть (разминка) - 10-15% общего времени занятий, основная часть - 70-80% общего времени занятий, заключительная часть (заминка) - 10-15% времени.

Для повышения и сохранения уровня аэробных возможностей выполнять физические нагрузки с интенсивностью 60 – 90 % ЧСС_Макс.

Данная рекомендация подходит к большинству здоровых людей, вместе с тем некоторые индивиды могут повысить уровень аэробных возможностей при интенсивности менее 50 % МПК, тогда как другим для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять физические нагрузки с интенсивностью, превышающей 85% МПК. Увеличение аэробных возможностей возможно только при превышении индивидуальных порогов частоты, продолжительности и интенсивности; порог, видимо, возрастает по мере повышения аэробных возможностей. Различные виды нагрузки требуют определенного уровня ЧСС: умеренная – 50 – 60% от максимального; средняя – 60 – 70%; выше средней 70 – 85%; высокая – 85 – 100%.

Тестирование позволяет выявлять функциональные резервы организма, его общую физическую работоспособность. В течение тренировочного процесса ухудшение данных при регулярном периодическом тестировании зачастую свидетельствует о неадекватной нагрузке и о возможности переутомления (притом, что часто субъективно занимающийся не замечает таких негативных факторов).

Вследствие того, что общая физическая работоспособность в значительной мере определяется кардиореспираторной производительностью, большинство функциональных тестов дает оценку состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Величина испытываемого усилия. Этот показатель рекомендуется для определения интенсивности физических нагрузок. При этом методе занимающийся субъективно оценивает величину усилия во время выполнения физической нагрузки, в виде цифрового рейтинга, который соответствует испытываемой относительной интенсивности физической нагрузки. При правильном пользовании шкалойвеличины испытываемого усилия эта система позволяет достаточно точно определять интенсивность нагрузки. При использовании шкалы Борга, представляющей собой шкалу оценки в диапазоне 6 – 20 (табл. 1), интенсивность физической нагрузки будет в пределах 12 – 13(довольно значительная), 15 – 16 (значительная).

Таблица 1

Шкала испытываемого усилия Борга

Рейтинг	15-бальная шкала – А	15-бальная шкала – Б	Рейтинг	10-бальная шкала
		Отсутствие усилия		Отсутствие усилия
	Очень незначительное	Незначительное	0,5	Очень слабое
	Незначительное	Небольшое		Достаточно слабое
		Слабое
		Среднее
	Относительно незначительное	Относительно незначительное		Относительно сильное
	Довольно значительное	Довольно значительное		Сильное (значительное)
	Значительное	Значительное		Очень сильное
	Очень значительное	Очень значительное		Субмаксимальное
	Исключительно значительное	Исключительно значительное	-	Максимальное
	Максимальное

Шкала Борга – шкала индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion) дает представление о том, насколько тяжелой кажется нагрузка по собственным ощущениям. Шкала Борга оценивает состояние от 6 до 20 баллов (каждый бал соответствует ЧСС (частота сердечных сокращений) - 10 ударов в минуту. То есть 6 баллов - 60 ударов в минуту - состояние полного расслабления, покоя. 20 баллов - 200 ударов в минуту - предел допустимого тренировочного пульса даже для молодых и здоровых людей).

Интенсивность физической нагрузки определяется также по пульсовым зонам.

Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала необходимо определить максимальную ЧСС.

Максимальную ЧСС можно определить по такой формуле (SIGMA Puls Computer):

Мужчинам:

210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg) + 4

Женщинам:

210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg)

После определения ЧСС_макс нужно определить, в какой пульсовой зон е будет проводиться занятие. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50 – 60 % от ЧСС_макс. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмотичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60 – 70 % от ЧСС_макс. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50 – 60 % от ЧСС_макс. Тренируясь в этой зоне, можно увеличить общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечить еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, сжигается больше калорий, поскольку тренировка более интенсивна.

Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70 – 80 % от ЧСС_макс. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артериовенозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.

Что же все это означает?

Это означает тот факт, что функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размеры и сила сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Следующая зона называется "анаэробная зона ", она лежит в пределах 80 – 90 % от ЧСС_макс. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), организм становится выносливее, то есть, способен легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90 – 100 % от ЧСС_макс. Проводя занятие в этой зоне, следует помнить о том, что при работе на ЧСС_макс, сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне разрешается только в том случае, если занимающийся находится в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, тренируясь в течение трех минут в аэробной зоне, занимающийся тренируется затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.

Таким образом, индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на ЧСС. В литературе чаще всего встречается физиологическое определение зон интенсивности нагрузок.

Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, І, ІІ, ІІІ. На рис. 2.5. представлены зоны интенсивности нагрузок при мышечной работе.

0 – зона отдыха (или восстановления); І – первая тренировочная зона; ІІ – вторая тренировочная зона; ІІІ – надкретическая зона; ПАНО – порог анаэробного обмена

Рис. 2.5. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только измерение ЧСС, но и различия в физиологических и биомеханических процессах. При нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 120 – 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться только у слабо подготовленных занимающихся. Нагрузки нулевой зоны могут применяться в целях разминки при подготовке организма к большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной для воспитания выносливости у начинающих лиц.

Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для новичков, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. При воспитании общей выносливости длячеловека подготовленного, характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 – 140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160 – 165.

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых; при 180 уд/мин – 0,22 с – сокращение 0,08 с – отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

Объем нагрузки – характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии.

Выполнение 15 повторений со штангой весом 50 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 90 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки – соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаев характеристики "объем" и "интенсивность" по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при: увеличении веса отягощения; приближении к состоянию "отказа" в последних повторениях подхода; сокращении паузы между подходами; увеличении скорости движения ("внешняя" интенсивность) или, иногда, ее уменьшении ("внутренняя" интенсивность); применении различных технических приемов ("форсированные повторения", "читинг", "метод уменьшения веса", "суперсеты" и др.)

Объем возрастает при: увеличении количества повторений в отдельном подходе; уувеличении количества подходов в упражнении; увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).

Индивидуальную оценку нагрузки (ИОН) можно также осуществить при помощи таких показателей:

ИОН	Нагрузка	Индивидуальные ощущения
1 – 2	Очень легкая	Почти не дает о себе знать
	Легкая	Без труда можно говорить
	Умеренно легкая	Разговор поддерживается с минимальными усилиями
	Умеренная	Произносить слова становится труднее
	Умеренно высокая	Еще труднее
	Высокая	Говорить совсем сложно
	Очень высокая	Занимающийся в состоянии вымолвить лишь отдельные слова
9 – 10	Пиковая	Буквально задыхается

В компетенцию инструктора (методиста, тренера) в физкультурно-оздоровительных центрах входит определение уровня физического развития, функционального состояния и физической подготовленности детей.

Адекватность физической нагрузки можно определить по внешним признакам.

Допустимая степень нагрузки характеризуется незначительным покраснением кожных покровов лица (выражение его остается спокойным); незначительной потливостью; несколько учащенным, но ровным дыханием; движения бодрые; задание ребенок воспринимает хорошо и правильно выполняет.

Значительное утомление проявляется в повышении потливости, снижении темпа и амплитуды движений; вялости или чрезмерной возбудимости; прекращении деятельности.

Именно этими характеристиками и нужно оперировать, разрабатывая тренировочную программу.

Дата добавления: 2014-10-31