А.Галич 2 страница

Следующая важная деталь — полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту её форму, которую она получила по завершении вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, к позвоночнику. Затем, когда её движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза выдоха — опадает сама грудная клетка, когда её движение закончилось — фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких лёгким толчком брюшной стенки.

Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, должен быть не акцентированным, а как бы «виртуальным», он скорее обозначен, степень усилия не нарушает общую релаксацию. Если после выдоха естественная пауза возникает и перед вдохом, на неё также не следует обращать внимания.

Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счёта, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип.

Обратимся к параметрам, которые придётся отслеживать до тех пор, пока не выработался новый дыхательный стереотип.

Первый — техника, и второй — релаксация — разобраны выше.

Третий — контроль времени дыхательного цикла — может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, если даже хотя бы периодически взглядывать на часы, это нарушает состояние сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остаётся аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это опять-таки сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен, как средство отвлечения от мыслей, счёт секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в соответствии своего субъективного отсчёта секунд реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счётом.

Четвёртый параметр — однородность процесса. В покое дыхание всегда происходит плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таковым должен быть и новый дыхательный рисунок. Отследить плавность можно только одним образом: вывести дыхательный процесс в область восприятия. Поэтому ПД имеет специфическое звучание. Что это такое и где оно возникает? Нужно сделать определённое небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» голосовые связки. Вместо полноценного звука остаётся лишь тихое шипение процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, оно вполне отчётливо и его следует слушать. Именно по этому шипению, его непрерывности и тону, мы ощущаем характер дыхательного процесса, его равномерность и однородность. Пока пропорция невелика, упомянутое шипение может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, шипение улавливается только самим практикующим, его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Пятый — подсчёт количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остаётся только один реальный способ: после каждого вдоха-выдоха чуть шевельнуть большим пальцем левой руки, затем указательным и т.д. Пройден круг по обеим рукам — десять циклов, два круга — двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, не шевеля им — это также остаётся в памяти.

Шестой параметр — сердце, момент важнейший. В начале разовой дыхательной практики работа сердца ещё может как-то ощущаться, но если всё идёт как надо, через какое-то время она должна исчезнуть из восприятия. Если же это не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя.

Если в ПД сердце вначале, как и положено, перестала восприниматься, но через какое-то время снова проявилось, то сегодня ПД нужно прекратить. Подчёркиваю: речь не идёт о тахикардии, в ПД работа сердца никак не должна ощущаться!

Параметр седьмой: когда ПД освоено (новый дыхательный рисунок стереотипизировался), в каждом дыхательном «сеансе» сознание проходит ряд стандартных изменений. Сначала, после какого-то количества дыханий, оно начинает расплываться, как в Шавасане, теряет чёткость, обычно этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей.

Через какое-то время (месяц, полгода) добавляется второй момент — погружение. В процессе ПД вы как бы проваливаетесь куда-то, но это не сон. Третий момент — мерцание — это интересная фаза: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе — «зажигается». Выдох — тебя нет, вдох — ты опять есть. При этом на ЭЭГ вертикальная амплитуда «пилы» альфа-ритма то уменьшается, то вырастает. Это значит, что в каждом дыхательном цикле Эго «пересекает» стадии торможения, разделяющие сон и бодрствование, при этом процессы отдыха и восстановления протекают наиболее эффективно (опыты по этой тематике в 1989 проводил со мной И.В. Молдовану, возглавлявший тогда физиологическую лабораторию московского Центра вегетативной патологии, расположенного на улице Россолимо)

И, наконец, возникает стадия четвёртая — потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «ушёл», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох... Это признак того, что практика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо просто заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы (одна, две, три — сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не приходят, лучше прекратить пранаяму и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Рано или поздно грамотные и систематические занятия ПД формируют новый дыхательный рисунок (стереотип). Если раньше дышал лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остаётся лишь наблюдать этот процесс со стороны. И когда такое состояние стало привычным, начинается спонтанное удлинение дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остаётся почти обычным, отвечающим сегодняшнему значению счёта, а выдох тянется и тянется, при этом отчётливо «уплывает» сознание. Если это стало постоянным, скажем вдох длится 10 секунд, а выдох — двадцать пять и более, пришло время утилизировать ситуацию — добавить пару секунд ко вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре, и диспропорция уйдёт. Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан правильно. Какое-то время и она будет неизменной, затем выдох снова начнёт спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени цикла остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем осторожно попытаться снова утилизировать его. Таким образом, величина цикла будет постепенно расти, пока вы не доберётесь до предела личных возможностей, причём динамика роста не линейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать явно хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неправильно. Бывают дни, когда ПД просто не идёт, к этому следует отнестись хладнокровно. При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Йога-нидру.

ПД идёт неправильно, если в его процессе возникает зевота, одышка, жар либо холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения. После завершения ПД рекомендуется короткая (5-7 минут) Шавасана.

Обратимся к волевой регулировке дыхания в асанах, которая часто является характерной чертой так называемых «авторских стилей йоги». «Для достижения максимального тренирующего эффекта и максимальной психоэнергетической эффективности практика асан совмещается с практикой специальных техник управления распределением энергии в «тонких» компонентах энергетической структуры. Этот класс техник называют пранаямой...» (165, с.62).

Практику в школе П.Джойса Сьоман описывает так: «Время пребывания в асане отсчитывается дыханием и увеличивается с ростом мастерства и выносливости. В основе этого лежит сложная и запутанная система подсчёта вдохов и выдохов» (62, с.97-98).

«Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней» (4, с.50). «Широко распространено неверное представление о том, что асаны и пранаямы должны практиковаться вместе с самого начала занятий йогой. Опыт автора говорит о том, что если начинающий следит за совершенством позы, он не может сконцентрироваться на дыхании. Он теряет и глубину исполнения («сущность») асаны. Достигните устойчивости (стхирата) и спокойствия (ачалата) в исполнении асан перед введением в практику техник ритмического дыхания. Когда и асаны и пранаямы практикуются вместе, следите за тем, чтобы не нарушалось совершенство позы» (3, с.34).

Когда Б.К.С. Айенгар сосредоточился исключительно на работе с телом, он «...Отказался от системы виньяс и сложного дыхания, мотивируя это... тем, что они отвлекали внимание от самой асаны». Сьоман отмечает: «... Форма последовательности асан, которую мы находим у П.Джойса, была разработана в период учительства Кришнамачарьи. Она не являлась традиционной»

Поскольку древние тексты ничего не говорят о произвольной регулировке дыхания в асанах (на которой основаны авторские стили украинской «йоги») следовательно, оно может быть (в зависимости от формы) сжатым, стиснутым, редким, учащённым — неважно, главное — естественным! Его параметры определяются формой каждой конкретной асаны, главное — никаких задержек, дыхательный процесс непрерывен, ему не должно уделяться специальное внимание, он не контролируется! В противном случае мы имеем очередное препятствие к достижению молчания ума и опасность «перегрева» симпатики в асанах.

Однако, украинскому йогатичеру А. Сидерскому «Энергетическая структура представляется целостным многомерным мультипространственным образованием, обладающим сложной структурой и функциональной организацией, и существующим во временных пространствах, характеризующихся многонаправленностью спирально замкнутых потоков времени» (165, с.31). Или: «Осознанное целенаправленное управление процессами перераспределения энергии в энергетической структуре в целом традиционно обозначается термином «пранаяма» — «искусство управления энергией», или «искусство управления силой».

Хотя ни в Сутрах, ни у Вьясы, ни в Гхеранда либо Шива-самхитах нет даже намека на то, что практика асан и пранаям может быть совмещена, в «Йоге восьми кругов» находим следующую сентенцию: «Все техники «дыхательного» управления потоками энергии в «тонком» теле возникают сами собой, в процессе практики потока асан — асана-дхары»

В трудах коллектива авторов Бихарской школы йоги (выпущенных до 1984) детально разъясняется смысл понятия, именуемого осознанностью. Суть его в том, что внимание в асанах неразрывно удерживается на проявлениях работы (воспринимаемой органами чувств) одной из функций организма. Как способ ухода от внешнего мира, его впечатлений и мыслей, с ним связанных, такая осознанность весьма полезна и продуктивна, хотя в полной мере использовать её можно лишь после того, как садхака разобрался с ощущениями (дозировкой нагрузки и формы). Но в своей фундаментальной работе «Крия и Тантра» ССС рекомендует для успокоения сознания постоянно наблюдать за дыханием и в повседневности, что, на мой взгляд, просто опасно для психики и жизни человека западного склада.

В своё время авторы НЛП сформулировали методики ассоциации и диссоциации. Ассоциация это эмоциональное воспоминание (повторное переживание) прошлых событий, диссоциация — когда субъект со стороны наблюдает себя, эти события переживающего. Суть в том, что эмоции не могут расщепляться подобно вниманию, поэтому в процессе диссоциации они аннигилируют и данный «участок» памяти становится эмоционально нейтральным. Систематической диссоциацией те, кто мыслит образно, могут успешно убрать весь накопленный в течение жизни негативный эмоциональный «балласт».

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный к уже существующим) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

В тех же силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его за релаксацией дыхания, мы тут же чувствуем, как оптимизируется мышечная работа. В свою очередь относительная независимость дыхания от нагрузки и формы снимает избыток нервного «обеспечения» и ещё более углубляет общую релаксацию — практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Реформаторы радостно видят в этом обоснование того, что в асанах выполняется ещё и пранаяма, то есть присутствует некая регулировка дыхания. Впоследствии из этого заблуждения возникло множество вариантов псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы? Я считаю — это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения — что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А возможно оно лишь в том случае, если налицо полная непринуждённость, дыхание перестаёт восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

ССС и сам поясняет (см. «Четыре шага к освобождению», с.218-219) что шлока, упомянутая выше, относится только к медитативным позам: «Хатха-йога со всей очевидностью заявляет, что в асанах контроль дыхания осуществляться не должен».

Сьоман в процессе частного расследования попытался найти истоки Аштанга-виньясы и пришёл к выводу, что: «... Система йоги Майсорского дворца, идущая от Кришнамачарьи, является... синкретическим (сочетающим несовместимые и разнородные элементы) учением, опирающимся, в основном, на текст по гимнастике, однако подающим его под именем йоги» (62, с.105).

Иными словами Аштанга-виньяса-йога не имеет никакого отношения к традиции, причём это не мой вывод, который читатель мог бы назвать пристрастным, но оценка человека, в меру сил и возможностей изучившего историю предмета. Сьомана можно упрекнуть лишь в том, что исследование его хотя и научное, но не масштабное. Это так называемая малая выборка, о чём он сам неоднократно упоминает, сетуя на то, что в другие библиотеки, кроме Майсорской, его не допускают, книг не выдают, и вообще к его энтузиазму относятся без понимания (что, в общем-то, странно, казалось бы, почему не помочь в разысканиях, касающихся истории йоги?) Поскольку почти каждый факт, подтверждающий нетрадиционность интерпретации йоги Кришнамачарьей, заканчивается словами о том, что в наше время новизна нормальна и естественна, создаётся впечатление, что Сьоман извиняется за однозначность своих выводов перед последователями Аштанга-виньясы.

Айенгар отверг контроль дыхания в асанах, но признавался впоследствии: — В тридцатые годы я учил асанам, как физическим упражнениям, не зная, чему нужно учить, а чему нет... («Йога врикша. Дерево йоги». — М.: МЕДСИ XXI, 1998, с.48).

Начинать ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения определённого уровня ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения. Дело в том, что люди различаются по давлению крови в малом (легочном) круге кровообращения (МКК), при общем нормальном кровяном давлении оно может варьировать. У гипертоников МКК частота дыхания в покое более восемнадцати циклов в минуту (у пятилетних детей норма — двадцать шесть циклов, от 15 до 20 лет — около двадцати), нормотоников — пятнадцать-семнадцать, гипотоников — пятнадцать и менее дыханий в минуту.

Гипертония МКК нередко сопровождается астмой (бронхиальной и сердечной) либо «легочным сердцем», при таком состоянии допустимы только гиповентиляционные типы пранаям (ПД, Уджайи). Гипотоникам МКК более показаны пранаямы гипервентиляционные, для тех, у кого легочное давление в норме — и те, и другие. Если же нормотоник будет выполнять только пранаямы замедляющие дыхание, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как гипо-, так и гипервентиляционные типы пранаям как взаимодополняющие.

Определяется исходная личная пропорция ПД достаточно просто. Соблюдая вышеописанный алгоритм, нужно волюнтаристским образом принять вдох, скажем, пять секунд, выдох — десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять — двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит пропорция завышена. На третий день я беру пропорцию 8/16. В конце концов, нужно подобрать такое начало, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись с одной стороны свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать. Первое время допустимо выполнять ПД через день. Ну, а потом начинается рутинная работа, идёт она до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю. Если всё нормально, то пропорция будет расти, причудливо, с остановками, может быть даже с откатами. До какой величины она дойдёт — не знает сам господь Бог, но когда цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же даёт ПД, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то, экспериментируя с Бахья кумбхакой, мне удалось довести её почти до шести минут — это было интересное ощущение! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удаётся, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» — и дышать уже не хочется. И только когда из внутреннего безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца — пора из задержки выходить.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, беги хоть на двадцатый этаж — сводит мышцы, ноги «не тянут», но дыхание в норме.

Пранаяма вызывает ещё более глубокое успокоение (ментальную «полировку») того внутреннего покоя, который достигается в асанах, считается, что одно дыхание в пять минут ведёт к самадхи.

И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления отнюдь не следует.

Глава 11. ПРАТЬЯХАРА

На рассвете прощаются трое — плоть, душа и мятущийся дух…

Дата добавления: 2014-11-29