Спосіб життя

Тема 6: Здоров’я і раціональний спосіб життя.

Мета вивчення теми: ознайомлення із основами культури раціонального способу життя для підтримки здоров’я.

За Всесвітньою Організацією Охорони Здоров’я (ВООЗ) здоров’я людини – це не тільки відсутність хвороб та фізичних вад, але і стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя.

На стан здоров’я може впливати багато факторів, але основні з них це: спосіб життя; спадковість; природні умови та стан навколишнього середовища; якість системи охорони здоров’я (можливість отримання якісних медичних послуг наприклад діагностики, хірургічного та фармакологічного лікування). Нижче наведені приблизні дані по ступінню впливу цих факторів на стан здоров’я:

· спосіб життя (біля 50%);

· спадковість (біля 20%);

· природні умови та стан навколишнього середовища (біля 20%);

· якість системи охорони здоров’я (біля 10%).

Як видно основним фактором, який має великий вплив на здоров’я людини є її спосіб життя, потім йдуть природні умови із станом навколишнього середовища та спадковість і насамкінець якість системи охорони здоров’я. Тому можна вважати, що здоров’я людини (в подальшому і її нащадків) більшою мірою залежить від неї самої через спосіб життя і в меншій мірі від інших факторів.

Спосіб життя це повсякденна життєдіяльність людини відповідно до її світогляду, віри, характеру, моральності тощо. Здоровий спосіб життя це спосіб життєдіяльності людини спрямований на збереження та покращення стану свого здоров’я. Для збереження та зміцнення людиною свого здоров’я можна рекомендувати наступне:

І) уникання асоціальної поведінки та вживання шкідливих речовин (тютюну, алкоголю, наркотиків тощо);

ІІ) помірну фізичну активність, повноцінне та раціональне харчування, загартовування, дотримання гігієни, повноцінний сон, регулювання психічного стану, масаж і т.п.

Фізична активність людини невід’ємна складова його життя, яка значною мірою впливає на такі системи організму, як серцево-судинну (стан серця, судин) та опорно-рухову (стан м’язів, суглобів, кісток) та має значний вплив на обмін речовин в організмі. В сучасних умовах життя, людина все менше приділяє увагу фізичним навантаженням, внаслідок розвиненої інфраструктури транспорту, сидячої роботи, пасивного відпочинку вдома. Що значно підвищує імовірність розвинення захворювань пов’язаних із серцем, судинами, суглобами, обміном речовин.

Кількісно оцінити фізичну активність можна за енерговитратами. Для цього наприклад ВОЗ вводить такий показник, як метаболічний еквівалент (МЕ). Метаболічний еквівалент – це відношення енерговитрат людини (ккал / кг · годину) під час фізичної активності до енерговитрат у стані спокою (це близько 1 ккал / кг · годину).

Фізична активність помірної інтенсивності потребує помірних зусиль і викликає підвищення частоти серцевих скорочень (метаболічний еквівалент знаходиться у діапазоні 3-6 МЕ). Приклади помірної фізичної активності: швидка ходьба, танці, робота в саду, робота по господарству, збір врожаю, активні ігри та непрофесійні спортивні заняття, основні будівельні роботи, перенесення вантажів менше 20 кг.

Фізична активність високої інтенсивності потребує великих зусиль і призводить до прискорення дихання та до значного підвищення частоти серцевих скорочень (метаболічний еквівалент більше 6 МЕ). Приклади високої фізичної активності: біг, енергійний підйом у гору, швидка їзда на велосипеді, аеробіка, швидке плавання, спортивні змагання та ігри (футбол, волейбол, хокей, баскетбол), енергійна робота з лопатою, переміщення вантажів більше 20 кг.

Регулярні заняття фізичною активністю різного рівня інтенсивності дозволяють знизити ризик розвитку підвищеного кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, раку молочної залози та товстої кишки, депресії тощо; сприяє укріпленню кісток та м’язів; дозволяє значно підвищити енергетичний обмін.

Підтримувати фізичну активність можна будь де та будь коли, для цього зовсім необов’язково яке-небудь спеціальне обладнання або місце!

Для того щоб бути фізично активною людиною зовсім необов’язково ходити до спортзали, басейну чи будь якого іншого спортивного закладу. Підйом по східцях замість ліфта, носіння продуктів, книг чи дітей, навіть звичайна ходьба являються добрим фізичним навантаженням.

Повноцінне та раціональне харчування. Їжа, необхідна складова життя людини, через неї організм отримує необхідні поживні речовини (для поповнення своїх енергетичних та пластичних запасів), вітаміни, мінерали.

Для нормальної життєдіяльності у звичайних умовах і при звичайній фізичній активності людині впродовж доби необхідно близько 42 ккал на 1 кг її ваги, а саме у вигляді білків (біля 1,4 г/кг), вуглеводів (біля 6,5 г/кг), ліпідів (біля 0,9 г/кг). Енергетична цінність 1 г білку - 4,1 ккал; 1 г вуглеводів - 4,1 ккал; 1 г ліпідів - 9,3 ккал. Для запобігання появи відхилень у здоров’ї необхідно, щоб енергетична цінність їжі була близька до енергетичних витрат людини.

На стан організму впливає не тільки якість їжі (різноманітність складу), але і її кількість. При вживанні одноманітної їжі, людина може недоотримувати якихось речовин, наприклад вітамінів, що може призводити до гіпо- та авітамінозів, або мінералів (наприклад кальцію, фтору, йоду) і як наслідок порушення з боку кісток та зубів та навіть порушенню обміну речовин. Нестача їжі, може призводити до виснаження організму та м’язової дистрофії, а вживання надлишку, може бути причиною ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Для підтримки здоров’я, профілактики чи лікування деяких хвороб (ЖКТ, печінки, підшлункової, ожиріння тощо) застосовують різні схеми приймання їжі. До них можна віднести використання дієт (коли значно зменшують чи взагалі відмовляються від вживання деяких продуктів чи харчових добавок) та організацію спеціального режиму харчування (періодичного голодування; частого вживання малої кількості їжі тощо).

Зауважимо, що у сучасних умовах харчування напівфабрикатами, з’явився ризик завдання шкоди здоров’ю людині хімічними добавками, які використовують виробники продуктів харчування та напоїв. Основні з них це консерванти, синтетичні барвники, коригенти смаку, стабілізатори тощо.

Одним із кількісних показників якості фізичного стану людини можна вважити її вагу. Нижче наведені декілька способів визначення приблизної норми своєї ваги. Слід зауважити, що норма ваги формується із статистичних даних при дослідженні певної вікової групи населення. Ідеальна або оптимальна вага нижча за норму при якій очікується найбільша тривалість життя. Вважається що ідеальній вазі відповідає вага двадцятип’яти літніх. Однак всі ці методи не дають суворого наукового обґрунтування норми ваги людини і засновані на якихось емпіричних відношеннях ваги і росту (інколи до розрахунків включають і деякі інші антропометричні дані людини: розмір зап’ястку, грудної клітини, талії, стегон).

Визначення норми ваги людини за індексом ваги тіла (ІВТ) за ВОЗ розраховують за формулою:

де ІВТ – індекс ваги тіла кг/м кв;

М – вага тіла людини, кг;

Н – висота людини, м.

Отримане значення ІВТ порівнюють із табличною величиною, в нормі ця величина повинна бути в межах 20-25 кг/м кв.

ІВТ (індексом Кетле) застосовують для жінок і чоловіків усіх вікових груп дорослих людей. Однак його слід розглядати як орієнтовне керівництво. ІВТ неможна застосовувати до дітей. Інший спосіб розрахунку ІВТ в якому враховують стать і статуру людини наведений нижче:

де Q – постійна величина, для чоловіків 19, для жінок 16.

IS – індекс Соловйова.

Значення індексу ваги тіла людини
Показник	Характеристика показника
Менше 15	Гострий дефіцит ваги
15-20	Дефіцит ваги
20-25	Нормальна вага
25-30	Надлишок ваги
Більше 30	Ожиріння

Визначення норми ваги людини за формулою Брока:

де М – норма ваги, кг;

Н – зріст людини, м;

b – константа пов’язана із зростом людини.

Константа до формули Брока
Константа пов’язана із зростом людини, b.
Значення константи, b.	Зріст людини до 165 см.	Зріст людини від 166 до 175 см.	Зріст людини більше 175 см.

Визначити тип статури можна за двома простими показниками окружністю зап’ястка (індекс Соловйова, IS) та реберному куту.

Визначення типу статури за окружністю зап’ястка та реберному куту.
Тип статури	Значення окружності зап’ястка (IS)	Реберний кут
Жінки	Чоловіка
Астенік	<15 см	<18 см	Менше 90 °
Нормостенік	15-17 см	18-20 см	~ 90 °
Гіперстенік	> 17 см	> 20 см	Більше 90 °

Загартовування це систематичний дозований вплив низької або високої температури на організм людини з метою підвищення його стійкості до несприятливих умов навколишнього середовища (до низької чи високої температури). При цьому відбувається не тільки адаптація до дискомфортної температури навколишнього середовища, але й тренується серцево-судинна система, підвищується імунітет, настрій та опірність організму до стресових ситуацій. До засобів загартовування можна віднести прийом водних процедур (моржування, обливання холодною водою, прийом холодного душу, прийом контрастного душу і т.д.), прийом паро-повітряних процедур (сауна, баня, засмагання тощо).

Дотримання гігієни включає підтримку чистоти шкіри та волосся, одягу, білизни, житла, миття рук при приготуванні та вживанні їжі, вживання митої та підданої термічній обробці їжі тощо.

Повноцінний сон така ж необхідна складова здорового способу життя як кисень, їжа чи вода. Фізіологічно прийнятна тривалість сну в середньому 8 годин, але є випадки коли людині необхідно і 3 години і 14 годин сну на добу. При недосипанні відбувається виснаження нервової системи, що потім відбивається на стані всього організму. За деякими даними людина може прожити без сну в середньому десять днів, що говорить про значну фізіологічну роль (але все ще мало вивчену), яку відіграє сон у житті людини. І ще одне як вказують деякі фахівці, не можна відіспатися один раз за недоспані декілька днів. Тобто треба організовувати своє життя так, щоб людина добре відсипалася, що буде доброю запорукою гарного настрою.

Вживання тютюну, алкоголю тим паче наркотичних речовин може відняти у людини не тільки її здоров’я але й призвести до сильних змін у її особистості та бути причиною конфліктів із близькими людьми і появи у сім’ї в якій батьки курять, п’ють чи вживають наркотичні речовини, дитини із фізичними або психічними вадами.

Паління шкідлива звичка пов’язана із палінням цигарок, тютюну у трубках, кальяну і т.п. У всіх цих видах паління страждає дихальна, ШКТ, нервова, серцево-судинна та статева системи людини, що проявляється у вигляді (бронхітів, гастритів, інфарктів, інсультів, розладу кровообігу у судинах кінцівок, імпотенції тощо). Особливо небезпечна ця звичка для дітей та підлітків, які намагаються копіювати поведінку дорослих і починають палити. Для профілактики початку паління дитиною слід роз’яснити дитині, які наслідки можуть бути у людини, яка палить. Слід відмітити, що куріння це «найлегша» шкідлива звичка, але широко розповсюджена серед населення і викликає не стільки фізичне звикання, скільки психологічне, людина стає залежною після першої затяжки в середньому через 3-5 років куріння, латентний період прояву наслідків паління десятки років. Паління в середньому знижує тривалість життя до 7 років, тому тривалість життя курця знижується до 62 років.

Зловживання алкоголем це шкідлива звичка пов’язана із частим вживанням алкоголю у любому його вигляді (слабоалкогольних чи міцних напоїв). При будь-якому вживанні алкоголю: одноразовому, епізодичному чи систематичному, відбувається порушення роботи нервової, серцево-судинної, статевої системи організму, печінки, ШКТ. Що може бути причиною таких захворювань, як психічні відхилення, гастрити, панкреатити, інфаркти, інсульти, розлад кровообігу у судинах кінцівок, гіпертонії, імпотенції тощо. Потреба вживання алкоголю не є життєво необхідною для людини і зумовлюється відношенням суспільства до нього. Тому саме «тиск» з боку суспільства на особистість у більшості випадків призводить до втягування людини у «масову культуру» вживання оковитої з приводу та без приводу. Регулярне вживання алкогольних напоїв (впродовж 1-2 років) призводить до психічної, а потім і до фізичної залежності людини, що проявляється у алкоголізмі (пияцтві), латентний період прояву наслідків вживання алкоголю від декількох років до десятка років. В середньому алкоголь зменшує тривалість життя до 15 років, тому тривалість життя алкоголіка знижується до 50-60 років.

Вживання наркотичних речовин людиною призводить до найтяжчої залежності від них - фізичної, і призводить до такого захворювання, як наркоманія. Майже одразу після початку прийому наркотичних речовин у людини з’являється психічна залежність, а вже після декількох проб настає і фізична. При цьому людина сильно змінюється, як морально (з’являється агресивність, асоціальна поведінка), так і фізично (сильно втрачає у вазі, з’являються нервозність, тик, синці під очами і т.п.). В першу чергу зміни відбуваються у нервовій системі та печінці, потім і в усіх інших органах. Латентний період прояву наслідків вживання наркотичних речовин від тижнів до декількох років. Термін життя наркоманів від 6 місяців до 12 років після початку регулярного прийому наркотиків (групи ризику молодь 12-30 років), тому тривалість життя наркомана складає в середньому 35 років.

Найкраща тактика для боротьби із цими небезпечними звичками це триматися подалі від людей які страждають на них. А якщо Вам пропонують спробувати то необхідно відмовитись під будь яким приводом. Пам’ятайте що є люди яким вигідно щоб Ви страждали на ці небезпечні звички, для них це просто засіб збагачення.

Дата добавления: 2014-12-07