КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Основы знаний по теории и методике физической культуры 2 страница
Физические упражнения способствуют увеличению ЖЕЛ, расширяют грудную клетку, повышают эластичность межреберных хрящей и подвижность диафрагмы, развивают дыхательную мускулатуру и тем самым улучшают газообмен между легкими и кровью. Хорошо развитый дыхательный аппарат — надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода. И напротив, многочисленными исследованиями установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) — это первый этап на пути к улучшению здоровья. В спокойном состоянии в легкие нетренированного человека за 18—24 дыхательных движения в минуту поступает 3—5 л воздуха, из которого в кровь переходит 200—300 мл кислорода. У тренированных людей в покое дыхание менее частое: 10- 16 вдохов в минуту, но более глубокое. Во время интенсивной мышечной работы, например при быстром беге, плавании, количество поступающего в легкие воздуха может увеличиваться в 20 и более раз, достигая 120-200 л/мин. У нетренированных людей максимальная вентиляция легких в аналогичных условиях достигает всего 60—120 л/мин. У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода. При использовании регулярных физических нагрузок максимальное потребление кислорода повышается в среднем на 20-30 %. В то же время недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания может способствовать развитию различных болезненных нарушений в организме, ибо недостаточное поступление кислорода влечет за собой повышенную утомляемость, падение работоспособности, снижение сопротивляемости организма и рост риска заболеваний. Такие распространенные болезни, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, нарушение кровообращения головного мозга, так или иначе связаны с недостаточным поступлением кислорода.
Анализ заболеваемости лиц, занимающихся массово оздоровительными формами физической культуры, пока зал, что частота заболеваний дыхательной системы у них значительно ниже, чем у не занимающихся, снижается также частота обострений хронических заболеваний (А.Г. Дембо, 1980). Всякое заболевание сопровождается нарушением функций организма, следовательно, возникает необходимость их восстановления. Так вот, физические упражнение способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Что такое «здоровый образ жизни»? Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, направленная на сохранение и укрепление его здоровья. Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний, увеличивает продолжительность жизни человека и его работоспособность. Одной из составляющих здорового образа жизни являются регулярные занятия физическими упражнениями. 2. Какими физическими упражнениями лучше всего заниматься в свободное время для укрепления здоровья? Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. К таким упражнениям относятся плавание, передвижение на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде. Кроме того, оздоровительный и тренирующий эффект оказывают спортивные игры, шейпинг, атлетическая гимнастика, аквааэробика, степ-аэробика.
3. Какими наиболее значимыми признаками характеризуется здоровье человека? Здоровье человека определяется уровнем его физического развития и физической работоспособности, сопротивляемостью организма внешним воздействиям, а также такими факторам физического здоровья, как настроение и бодрость, психического здоровья, как состояние внимания, памяти и мышления, социального здоровья, как жизнерадостность и творческая активность, удовлетворенность собой и окружающими и благополучие. Вопрос 6. Что понимается под физической работоспособностью? Влияние занятий физическими упражнениями на ее повышение. Под физической работоспособностью понимается способность человека выполнять определенную физическую работу в течение длительного времени без снижения ее качества и производительности. Человек, обладающий высокой работоспособностью, медленнее утомляется и быстрее восстанавливается. В настоящее время единственной точной мерой работоспособности, а следовательно, и времени ее восстановления следует считать количество работы, которое может быть выполнено. Снизилось количество предельной работы, т. е. работы, выполняемой «до отказа», следовательно, снизилась и работоспособность. У каждого человека работоспособность различна и зависит от возраста, состояния здоровья, физической силы, психологического настроения, опыта работы, тренированности и многих других факторов. В течение суток максимальные подъемы работоспособности отмечаются в 10-12 и 16-19 часов. В вечерние и ночные часы работоспособность понижается, достигая своего минимума к 4 часам утра. Но это положение не абсолютно, существуют индивидуальные различия временного распределения работоспособности. Изменяется работоспособность и в течение недели. В понедельник человек проходит стадию врабатывания, во вторник, среду и четверг имеет устойчивую работоспособность, а к пятнице у него развивается утомление.
Физическая работоспособность максимальна в возрасте от 20 до 30 лет, к 50—60 годам она снижается на 30 %, а в следующие десять лет составляет лишь около 60 % юношеской. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по общефизической подготовке. Основными упражнениями, которые включаются в эти занятия, являются упражнения на развитие силы и выносливости. Наилучшим средством развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), езда на велосипеде, плавание, передвижение на лыжах, бег на коньках и др. Занятие каким-либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений должны продолжаться не менее 15 мин три раза в неделю при ЧСС 60—80 % от максимальной (120—160 уд./мин). Для достижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин четыре раза в неделю при частоте пульса 60 % и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовки организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может служить мерилом уровня физической подготовки. Если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, частота его сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается. Индивидуальный уровень физической работоспособности можно контролировать с помощью функциональной пробы Руфье-Диксона не реже одного раза в месяц в одно и то же время суток. Данная проба проводится следующим образом. Необходимо лечь на спину и побыть в таком положении в течение 5 мин, после чего надо измерить число пульсовых ударов за 15 с и пересчитать на ЧСС в 1 мин (Р{). Затем в течение 45 с надо выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и измерить ЧСС за первые (Р2) и последние (Р3) 15 с первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле:
(Р2-70) + (Р3-Р1) При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; от 3,0 до 6,0 — средней; от 6,0 до 8,0 — удовлетворительной; свыше 8,0 — плохой. Физические упражнения оказывают на работоспособность человека либо непосредственное воздействие сразу же после их исполнения, либо отдаленное, когда результат становится заметен лишь при продолжительных (в течение нескольких недель или месяцев) занятиях.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Во время выполнения двигательного действия выделяют четыре фазы физической работоспособности. Перечислите эти фазы и дайте им краткую характеристику. Фаза нарастающей работоспособности (врабатывания). Наблюдается в начале выполнения любого двигательного действия. Фаза относительной стабилизации. Определяет готовность органов и систем организма к адекватному восприятию нагрузки. Фаза временного снижения работоспособности. Возникает в результате прогрессивно наступающего утомления и проявляется как во время работы, так и после ее окончания. Органы и системы организма снижают свою активность. Фаза повышенной работоспособности. Наблюдается после выполнения физической нагрузки, когда организм не только восстанавливает свой израсходованный потенциал, но и существенно увеличивает его, превышая дорабочие величины. Если в фазе повышенной работоспособности оказать повторное воздействие, то происходит поступательное развитие органов и систем организма. 2. Какие формы занятий физическими упражнениями способствуют поддержанию физической работоспособность на заданном уровне? Поддержанию работоспособности во время работы способствуют такие формы занятий физическими упражнениями, как физкультминутки, физкультпаузы, микропаузы активного отдыха. 3. Что означает термин «функциональная проба»? Функциональная проба — это процедура, в ходе которой выполняется стандартное задание с последующей регистрацией уровня функциональных сдвигов с целью определения состояния организма или какой-либо его системы.
Вопрос 7. Расскажите об основных способах контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями. Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений. Утомление — это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности. К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений (см. табл. 1). Как видно из таблицы, если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Во время отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. Таблица 1 Внешние признаки утомления
В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить занятие. О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с величинами, которые получают в ходе и после выполнения физических нагрузок. Существуют несколько способов измерения пульса: а) тремя пальцами на запястье; б) большим и указательным пальцем на шее; в) кончиками пальцев на виске; г) ладонью на груди в области сердца. Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает трудно. Тогда пользуются другими способами. Чтобы определить ЧСС за минуту, необходимо с помощью секундомера подсчитать пульс за 10-секундный интервал и умножить на шесть. Полученные значения сравнивают с показателями специальных таблиц, в которых приводится классификация интенсивности и диапазон нагрузок, и определяют уровень (интенсивность) физической нагрузки. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин, во время средней нагрузки — 130-150 уд./мин, а во время большой — свыше 150 уд./мин. После урока физической культуры с достаточным объемом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин. В практике педагогического контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к третьей минуте считается хорошим показателем, к четвертой-пятой минуте — удовлетворительным, к шестой минуте и более — неудовлетворительным. Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет (в среднем) 12-16 раз в минуту. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной до 20-30 раз в минуту. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с.
Вопрос 8. Утренняя гимнастика, для чего она используется и какие требования надо выполнять при ее проведении (гигиенические, педагогические, организационные). Утренняя гимнастика или, как ее еще называют, зарядка представляет собой комплекс физических упражнений, обеспечивающий постепенный переход от сна к бодрствованию. Утренняя гимнастика преследует преимущественно гигиенические задачи, связанные с ликвидацией застойных явлений после сна, активизацией сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем организма. Она состоит из обшеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов или с предметами: гантелями, резиновыми бинтами, скакалками, эспандерами и т.д. При проведении утренней гимнастики необходимо выполнять гигиенические, педагогические и организационные требования. Гигиенические требования. Выполнять утреннюю гимнастику надо в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе. Если в комплекс утренней гимнастики включены упражнения, выполняемые на полу, необходимо использовать гимнастический коврик. После утренней гимнастики необходимо принять водную процедуру (обтирание, обливание, душ), выполняющую не только тонизирующую функцию, но и функцию закаливания. Педагогические требования. Упражнения утренней гимнастики необходимо выполнять в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения на потягивание. Затем следует спокойная ходьба (до 1 мин), переходящая в медленный бег (бег трусцой). В условиях квартиры бег проводится на месте, босиком (не менее 2-3 мин). Желательно под ноги поставить массажный коврик с шипами. Ходьба и бег увеличивают частоту и глубину дыхания, улучшают кровообращение. Далее следуют дыхательные упражнения. Затем поочередно делают следующие упражнения: 1) для мышц рук и плечевого пояса (сгибание и разгибание рук, разведение рук в стороны и сведение в исходное положение, рывковые движения руками в различных направлениях, круговые движения согнутыми и прямыми руками и др.); 2) для мышц туловища (наклоны вперед и назад, наклоны в стороны, повороты, круговые движения туловищем вправо и влево и др.); 3) для мышц ног (сгибание и разгибание ног, отведение ноги и возвращение в исходное состояние, махи, полуприседания и приседания, различные выпады, подскоки на месте). Утренняя гимнастика должна заканчиваться упражнениями с оптимальной нагрузкой и последующим выполнением дыхательных упражнений. Для этого следует использовать прыжки, бег с переходом на ходьбу с замедляющимся темпом и успокоением дыхания. Дозировка нагрузки в утренней гимнастике должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали чувство бодрости, а не усталость. При выполнении упражнений частота пульса может повышаться на 50—60 % по отношению к состоянию покоя, после чего в течение 5—10 мин она должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их выполнения выбраны правильно. Организационные требования. Для проведения утренней гимнастики необходимо предварительно разработать комплексы физических упражнений, определить последовательность выполнения упражнений, их дозировку и предварительно опробовать. Предпочтение отдается динамическим упражнениям, статические и натуживающие усилия нежелательны. Число упражнений комплекса обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10—12 раз и более. Комплексы упражнений надо периодически обновлять. Примерная продолжительность применения одного и того же комплекса 12-15 дней. Примерная продолжительность утренней гимнастики: для учащихся 1—4 классов 8—10 мин, 5—8 классов 10—15 мин, 9-11 классов 15—20 мин.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Какое воздействие на органы и системы организма оказывают отдельные упражнения утренней гимнастики? Медленная ходьба в начале утренней гимнастики вызывает постепенное усиление дыхания и кровообращения. Упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку. Поднимание рук, разведение их в стороны и назад, круговые, рывковые и маховые движения рукам увеличивают подвижность плечевых суставов, развивают мышцы рук и плечевого пояса. Наклоны, прогибания, повороты, круговые движения туловища увеличивают гибкость позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку. Различные движения ногами (поднимание, отведение, махи) увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы ног. Приседания, выпады с движениями рук и туловища, поднимание ног в положении сидя или лежа развивают мышцы ног, брюшного пресса. Бег и прыжки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног, тренируют сердце, легкие, развивают ловкость. Ходьба с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяется для расслабления и восстановления после выполненных упражнений. Ходьба в конце утренней гимнастики применяется для постепенного снижения нагрузки и восстановления. 2. Каковы особенности дыхания при выполнении упражнений утренней гимнастики? Задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, дышать только носом, обращать внимание на то, чтобы выдох был достаточно глубоким.
Вопрос 9. Расскажите об основных закаливающих процедурах (солнцем, воздухом, водой), их влиянии на здоровье человека. Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием. Закаливание организма — это система мероприятии, направленная на повышение устойчивости организма к многообразным влияниям внешней среды. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус, нормализует обмен веществ. Основными средствами закаливания служат естественные природные факторы: солнце, воздух, вода. Закаливание солнцем. Самое главное при закаливании солнцем — не допустить перегревания организма и соблюдать правило постепенного увеличения времени пребывания на солнце. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5—10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5—10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2—3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн на 10-15 мин каждый час. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30—40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до еды. Наиболее благоприятное время для закаливания солнцем с 9 до 12 ч и после полудня (после 16 ч), когда активность солнца снижается. Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи. Существует несколько способов закаливания воздухом: 1) сон при открытых окнах или форточках; 2) занятия зимними видами спорта; 3) воздушные ванны. Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Основное требование к закаливанию воздухом — не допустить переохлаждения организма, посинения губ и «гусиной кожи». Закаливание воздухом следует начинать при температуре 15—20 °С. Продолжительность воздушной ванны составляет 20-30 мин, постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап — прием воздушных ванн при температуре 5—10 "С в течение 15—20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин не рекомендуется. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем. Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее благоприятный период от 8 до 18 ч. Закаливание водой. К закаливающим водным процедурам относятся (по возрастанию силы воздействия) обтирание (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания. Обтирание. С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой 33—35 "С, т.е. близка к температуре поверхности тела человека. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 месяцев примерно на 1— 2 °С в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, наконец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура занимает 4—5 мин. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают им растираться. Обливание. В небольшой тазик наливают воду определенной температуры и затем выливают ее на плечи. Температура воды должна быть вначале около 30 °С, а затем по мере привыкания ее доводят до 16 "С и ниже. Продолжительность процедуры 3—4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела махровым полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла. Душ. В течение первых 2—3 недель температура воды должна быть 33—35 °С, затем ее надо постепенно снижать до 25 °С и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжительность холодного душа от 30 с до 1—2 мин. В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры для людей в возрасте от 16 до 39 лет составляет 12 "С, от 40 до 60 лет — 20 °С. В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется для первой возрастной группы, и на 1 °С для второй. Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30 "С, а температура воздуха в помещениях 18-20 °С. Купание. Является одним из наиболее эффективных способов заливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18—20 °С. Прекращают купание при температуры воздуха 14—15 "С, воды 10-12 'С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем она увеличивается до 15—20 мин и более. В целях закаливания наряду с общими применяют и местные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26—28 "С и, постепенно снижая ее на 1—2 °С, через неделю используют для процедуры воду с температурой 12—15 "С. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5—10 мин. Полоскание горла рекомендуется проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды 23—25 "С, каждую неделю она снижается на 1—2°С и доводится до 5—10 "С. Для полноценного закаливания необходимо соблюдать следующие принципы: 1) систематичность; 2) постепенность и последовательность; 3) учет индивидуальных особенностей организма; 4) разнообразие средств и форм закаливающих процедур.
Вопрос 10. Расскажите о физическом качестве «сила» и с помощью каких упражнений ее можно развивать. Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него (А.П. Матвеев, 1998). Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила». Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила представляет собой отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается. Например, 16-летний юноша А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2). Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17— 18 лет, а у девочек и девушек от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц. К специальным силовым упражнениям относятся: 1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.). 4. Статические упражнения в изометрическом режиме: — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дата добавления: 2014-12-27; Просмотров: 1542; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |