Характеристики «стрессового» и «не стрессового» стилей жизни

Объективные и субъективные характеристики стрессовой ситуации

Таблица 2

Параметр ситуации	Объективная сторона	Субъективная сторона
Валентность	Присущая ситуации степень стрессогенности	Субъективное значение ситуации, которое влияет на ее стрессогенность, что индивидуально обусловлено
Контролируемость	Контролируемость — имеющиеся возможности для контроля над ситуацией (например,смертельная болезнь менее поддается контролю, чем подготовка к экзамену)	Субъективная оценка личной способности контроля над стрессовой ситуацией
Изменчивость	Вероятность того, что ситуация изменится сама по себе, т.е. в результате собственной динамики (например, погода)	Субъективная оценка того, что стрессовая ситуация изменится самостоятельно, без участия субъекта
Неопределенность	Степень, в которой ситуация не содержит достаточной информации для ясного понимания ее смысла (например, точность анализа действий конкурентов0	Субъективная оценка неопределенности повторяемости стрессовой ситуации
Повторяемость	Вероятность повторения стрессовой ситуации в течение определенного времени (например, необходимость нескольких встреч с руководителем)	Субъективная оценка повторяемости стрессовой ситуации
Осведомленность		Степень личного опыта переживания подобных ситуаций

Реакция индивида будет зависеть также от таких его свойств как оптимизм, пессимизм, уровень самооценки, приобретенная беспомощность и т.д. Стрессоустойчивость личности связана с такими особенностями психики как рациональность — иррациональность, логика - этика, экстравертированность — интровертированность, сенсорность — интуитивность. В зависимости от этих характеристик В.В. Гуленко,[270] к примеру, выделяют четыре типа личности:

· стрессоустойчивые — хорошо решают задачи в экстремальных условиях, обладают способностью эффективно действовать в стрессе;

· стрессотренируемые — постепенно адаптируются к экстремальной ситуации;

· стрессотормозные — способны противостоять стрессу длительное время, но постепенно их силы истощаются и они самоустраняются из стрессовой ситуации;

· стрессонеустойчивые — плохо переносят стрессы, имеют уязвимые точки и потребность иметь опору под ногами.

Стиль жизни человека может сильно влиять на его стрессорную предрасположенность. М. Месконом и К. Штайнером были выделены характерные черты так называемых «стрессового» и «не стрессового» стиля жизни (Таб. 3).[271]

Таблица 3

Стрессовый стиль	Не стрессовый стиль жизни
1. Испытывает хронический неослабевающий стресс	1. Допускает наличие «творческого» стресса в определенные периоды напряженной деятельности
2. Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций	2. Имеет «пути спасения», позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться
3. Тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, руководителем, сотрудниками по работе)	3. Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения: тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными
4. Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе	4. Участвует в неинтересной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение
5. Испытывает постоянную нехватку времени: слишком много надо сделать за данный промежуток времени	5. Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами «передышки»
6. Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий	6. Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться
7. Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, злоупотребляет алкоголем, испытывает недостаток физических упражнений и часто находится в плохой физической форме)	7. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет
8. Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)	8. Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)
9. Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой	9. Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение
10. Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно запрограммированные	10. Наслаждается полной и кипучей сексуальной жизнью
11. Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию, не воспринимает юмор	11. Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошее развитое чувство юмора
12. Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей	12. Проводит жизнь относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания
13. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча	13. Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций

Важную роль в преодолении стрессовых ситуаций играет социальное окружение индивида. Во-первых, социальная сеть — связи индивида, например, коммуникативные (частота контактов), ролевые (принадлежность к определенной роли — партнер, родственник, коллега по работе, сосед и т.д.).

Во-вторых, социальная поддержка — удовлетворение специфических социальных потребностей, например, в близости, защите, информации, практической помощи, успокоении и т.д.

Стрессовые реакции

Стрессы могут вызвать расстройства физической, психической и социальной составляющих целостности человека. Воздействие стресса может повлечь за собой физиологические, поведенческие, когнитивные и эмоциональные реакции (Рис. 1).

Рис. 1 Стрессовые реакции

В управленческой практике есть многочисленные примеры, когда стресс оказывает неоднозначное воздействие на работников в организации и их производственную деятельность. Слишком низкий уровень стресса даже может привести к снижению производительности. Легкий стресс, такой как, например, приход нового начальника, приводит к усилению активности, поиску новой информации, необходимой в работе, а в результате — к улучшению выполнения своих обязанностей.

Однако, стресс может привести и к негативным последствиям. Например, исследования установили связь стресса и появления различных физических и психических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, язвенная болезнь, артрит, снижение иммунитета, депрессивные расстройства, тревожные расстройства и шизофрения. Стресс может в этих случаях выступать как основной причиной расстройства, так и в качестве дополнительной причины, усугублять или провоцировать его.

Стресс может вызвать злоупотребление алкоголем или резкие перепады настроения. Существуют свидетельства о наличии прямой связи между стрессом и прогулами, а также текучестью кадров.

В таблице 4 представлены различные проявления стресса на физическом и психическом уровне, которые в управленческой практике можно наблюдать повсеместно и далеко не всегда люди знают о неких защитных механизмах от стресса.

Впервые этой проблеме внимание было уделено в психоанализе, где З. Фрейдом была высказана идея о том, что в ходе развития человек вырабатывает защитные механизмы для того, чтобы защищаться от внутренних раздражителей (из сферы бессознательного), т.е. не допустит их до сознания. Причем люди имеют склонность выборочно использовать защитные механизмы, несмотря на их широкий диапазон.

Симптомы стресса [272]

Таблица 4

Физические	Психологические
Постоянное переедание	Постоянная раздражительность в общении
Усталость	Чувство, что вы не справляетесь с работой
Бессонница	Потеря интереса к жизни
Головные боли	Постоянное ожидание неудачи
Мышечные судороги	Страх заболеть
Слезливость	Трудности с принятием решений
Обмороки	Чувство, что я плохой
Тошнота	Потеря интереса к другим людям
Затруднение дыхания	Постоянное чувство сдерживаемого гнева или ненависти
Повышенная потливость	Безразличие
Нервный тик	Страх перед будущим
Импотенция	Страх перед собственной несостоятельностью
Высокое кровяное давление	Страх открытого или замкнутого пространства, уединения
Неспособность долго оставаться на месте	Пониженная способность к концентрации

Большое влияние на концепции стресса, о представлениях о защитах оказали идеи Дж. Берри и У. Ким[273] о «зрелых», «незрелых» и «невротических» защитах: к первым относят, например, сублимацию, юмор, ко вторым, - проекцию, пассивную агрессию, к третьим — рационализацию, подавление.

В современный период адаптивные реакции человека рассматриваются исходя из концепции стресса Р. Лацаруса,[274] согласно которому стрессовая реакция является результатом определенных отношений между характеристиками выдвинутого требования и имеющимися в распоряжении человека ресурсами. В этой связи выделяют три вида адаптивного поведения:

· ситуационно-ориентированное, предполагающее активное влияние на ситуацию; уклонение или уход; пассивность.;

· репрезентативно-ориентированное, включающее в себя поиск новой информации или «подавление» негативной информации;

· оценочно-ориентированное, направленное на изменение своих намерений или целей, переоценку ситуации.

Исследователи потратили достаточно большое количество времени на изучение основных видов психологической защиты.

В результате, под психологической защитой стали понимать абсолютно объективно существующую психическую реальность, неподвластную контролю и управлению, особенно в моменты своего включения в ситуациях конфликта.[275]

Основная роль психологической защиты — примирение личности с существующей реальностью в острых ситуациях стресса.

Виды примитивных форм психологической защиты личности от стресса к настоящему времени выглядит следующим образом:

· Сон

· Вытеснение (подавление) — регулирует острое чувство страха и испуга, ситуативно возникающее по поводу каких-либо социально неодобряемых действий и поведения. Мысли, образы или воспоминания, вызывающие страх, вытесняются в бессознательное, или ставится препятствие для их репрезентации в сознании.

· Отрицание — строится на способности к повышению порога обнаружения сигнала, что приводит к снижению объема поступающей информации, имеющей для человека отрицательный смысл, проявляется например, в уходе в мечты и фантазии, дающие положительные эмоции, создающие иллюзорный мир.

· Смещение — проявляется, когда эффективно заряженные реакции не могут быть направлены на партнера, вызвавшего эти чувства, либо по слабости субъекта, либо по существующим в социуме правилам и нормам. Может выражаться, например, в естественных двигательных реакциях (постукивание пальцами), ругани, сарказме, иронии, направленности агрессивных реакций не на обидчика, а на коллег или подчиненных.

· Регрессия — связана с сохранением в памяти целиком фрагментов детского поведения с высокой готовностью к его воспроизведению.

· Проекция сводится к ослаблению интенсивности отрицательных эмоций, возникающих в случае неприязненных отношений с окружающими. Заключается в разделении общей оценки на положительную и отрицательную, а затем приписывании себе положительных качеств, а отрицательных— на другого.

Наиболее продуктивным способом реакции на стресс считается овладевающее поведение — результат действия механизмов эмоциональной и рациональной регуляции человеком своего поведения с целью оптимального взаимодействия с жизненными обстоятельствами или их преобразования в соответствии со своими целями. Формируется, если личность успешно самоактуализирована, т.е. ее жизненный путь складывается в соответствии с собственными планами и целями.

Профессионально успешный работник, особенно руководитель, характеризуется в использовании стрессовой ситуации «высших» форм защит (гиперкомпенсация, рационализация, сублимация) и овладевающего поведения. Это связано с тем, что примитивные защитные реакции формируются еще в детстве и включаются в стрессовой ситуации первыми, не давая индивиду возможности проявить более соответствующее случаю поведение.

Повышению стрессоустойчивости участников управленческого взаимодействия могут помочь некоторые методы профилактики стресса. Дело в том, что кое-какие жизненные ситуации, вызывающие стресс, можно предвидеть. Выделяются так называемые нормативные ситуации, наступающие в силу биологической или культурной природы. Например, поступление в школу, вуз, смена фаз развития и становления семьи (замужество или женитьба, рождение детей) или же биологически обусловленные изменения в организме.

Другой тип ситуации — ненормативные. Они неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.).

Предвидение стрессовой ситуации позволяет человеку подготовиться к ней: заранее оценить и интерпретировать событие, мобилизировать необходимые ресурсы, спланировать свои действия до и после наступления события, и даже устранить некоторые факторы, вызывающие стресс.

Каждый тип стрессоров, рассмотренных выше, требует определенных способов борьбы с ним. Особенно важна разработка антистрессовой программы на уровне организации. Во многих организациях сейчас существуют специальные программы борьбы со стрессом, куда включаются, во-первых, мероприятия по устранению стрессоров, улучшение условий труда, снижение степени формализации и специализации труда, справедливая система оплаты и т.д.; во-вторых, консультационные услуги, специальные семинары для менеджеров по борьбе со стрессом, а также оздоровительные центры и релаксационные комнаты для персонала, где работающие могут снять напряжение.

Ф. Лютенс[276] приводит следующие наиболее общие стратегии борьбы со стрессом в организации:

8. Создание атмосферы взаимной поддержки.

9. Обогащение содержания обязанностей работников.

10. Смягчение конфликтов и прояснение организационных ролей.

11. Планирование карьеры, расширение возможностей продвижения сотрудников по служебной лестнице.

В качестве индивидуальных методов профилактики и борьбы со стрессом широко используются приемы саморегуляции, такие как мгновенный выброс, релаксация, концентрация, противострессовая «переделка» дня, первая помощь при общем стрессе и самоанализ личного стресса.

2. Мгновенный выброс. Помогает натурам импульсивным, взрывчатым. Можно сломать карандаш или швырнуть книгу в стену, громко закричать. Причем, с чем более зверским лицом и ощущением злости вы это сделаете — тем лучше поможет.

Недаром в японских компаниях принята следующая практика: на рабочих местах или в коридоре стоит манекен, изображающий начальника, и каждый подчиненный может выместить на нем свой гнев или стресс.

3. Релаксация. Это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию активизироваться.

4. Концентрация. Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом.

Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого

В этом случае могут быть применены варианты концентрационных упражнений:

концентрация на счете, когда нужно мысленно считать от 1 до 10 и сосредоточиться на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, следует начать считать сначала, повторяя счет в течение нескольких минут.

Концентрация на слове, когда выбирается какое-нибудь короткое (лучше всего двухсложное) слово, которое вызывает у человека положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произносится первый на входе, второй — на выходе.

Упражнение производят до тех пор, пока это доставляет удовольствие. Закончив упражнение, следует провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться. Еще несколько мгновений спокойно посидеть на стуле. Отметить, что вам удалось победить рассеянность.

4. Противострессовая «переделка» дня. Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Таким образом, мы приносим стресс, а виной всему — наше неумение «переключиться», отрешиться от накопившихся за день впечатлений.

Не следует решать свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения можно найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

Прежде всего, нужно установить хорошую традицию — возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию. Например, можно применить следующие способы релаксации за 10 минут:

сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, или же сесть поудобнее на стул и принять релаксационную позу «кучера»;

заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растяните их на 10 минут, стараясь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать;

включить магнитофон и послушать свою любимую музыку. Постараться полностью погрузиться в музыку, отключившись от прежних мыслей;

погулять на свежем воздухе.

5. Самоанализ личного стресса. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины — таких причин всегда множество; в-третьих, всегда можно найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. В течение нескольких недель ежедневно необходимо делать в дневнике простые пометки, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Также полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

6. Помощь при остром стрессе. Если же человек оказался в стрессовой ситуации неожиданно (кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП», успокоиться, найти эффективный способ самопомощи.

Для этого эффективно противострессовое дыхание. Медленно выполнить, глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгноение задержать дыхание, после чего сделайте, выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постараться представить себе, что с каждым глубоким вдохом идет частичное избавление от стрессового напряжения.

При минутной релаксации расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние.

Оглянуться вокруг и внимательно осмотреть помещение. Обратить внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо известны. Медленно, не торопясь, мысленно «перебрать» все предметы один за другим в определенной последовательности.

Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейти в другое, где никого нет, или выйти на улицу, где можно остаться наедине со своими мыслями. Разобрать мысленно это помещение, если вышли на улицу, то окружающие дома, природу, «по косточкам» в рекомендациях по концентрации.

Встать, ноги на ширине плеч, наклониться вперед и расслабиться. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксировать это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимать голову, так, чтобы она не закружилась.

Заняться какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начать мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

Включить любую успокаивающую музыку. Постараться вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация).

Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвонить по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Дата добавления: 2015-04-29