Итог по белкам

Белки

Жизнь во всем своем невероятном разнообразии форм построена из белков. Все белки формируются из аминокислот в необыкновенно сложном процессе, известном как биосинтез. ДНК, генетический код, который делает уникальным каждого, содержит всю информацию, которая нужна для связывания различных аминокислот в разные белки, необходимые для создания клеток и тканей, которые, в свою очередь, составляют все органы и системы тела.

Ваше тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, являющимися строительным материалом жизни. И, несмотря на то, что организм может производить их самостоятельно, восемь из них известны как основные, потому что должны поступать из пищи. Потребление полноценного белка из таких источников, как мясо, молоко и другие продукты животного происхождения обеспечивает поступление всех восьми основных аминокислот. Однако нет необходимости потреблять полноценные белки пока вы получаете все восемь основных аминокислот каждый день, не обязательно во время каждого приема пищи.

Согласно Национальному Институту Здоровья и Американской Сердечной Ассоциации, большинству взрослых здоровых людей желательно получать как минимум 50-60 гр белков в день. Ежедневная потребность для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0.36 гр на 1 фунт тела (ок. 0.79 гр на 1 кг), однако для тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно, эта потребность вырастает на 10 гр за час занятия. Это значит, что активной женщине весом 130 фунтов (ок. 60 кг), выполняющей физические упражнения в среднем 60 минут в день, необходимо принимать от 57 гр белка в день, в то время как мужчине весом 180 фунтов (ок. 82 кг), который занимается физкультурой в среднем 60 минут в день, необходимо как минимум 75 гр. Для ознакомления с требованиями вы можете воспользоваться следующими приблизительными данными. В среднем содержится:

1 гр белка в порции фруктов или овощей

5 гр в одном яйце или горстке орехов

10 гр в чашке молока

15 гр в чашке фасоли

25 гр на каждые 2-3 унции (84.9 – 113.2 гр) мяса животных, домашней птицы или рыбы.

Вышеперечисленные ежедневные потребности в белке минимальны, но вы и не захотите употреблять несоразмерное количество белка, избыток которого связан с обезвоживанием и может увеличить риск возникновения подагры, камней в почках, остеопороза и, возможно, некоторых видов рака.

Мы думаем, что вы можете потреблять больше белков, если они поступают из растительных, а не из животных источников, однако, специфические указания по оптимальным количествам и ограничениям овощных белков пока ещё не установлены.

Вам нужно только около 1 грамма каждой из жизненно важных аминокислот в день, поэтому маленькой порции белка животного происхождения в день, содержащей все 8 аминокислот, будет достаточно. Однако, большинство видов мяса, птицы и молочных продуктов содержат относительно много насыщенных жиров и холестерина. Как бы там ни было, порцию красного мяса следует ограничить в районе 100 г. Потребления красного мяса должно быть ограниченно вырезкой, без жира, а потребление белого мяса - птицей, со снятой кожей, откормленной натуральными продуктами. Рыба - хороший источник животных белков, особенно лосось, который так же богат омега-3 жирами. Поскольку дикий лосось богаче омега-3 жирами и содержит меньше количество вредных веществ, то он предпочтительней выращенного на ферме, когда это возможно. Молочные продукты должны быть с пониженным содержанием жиров.

Растительные белки даже лучший выбор. Вы не только избегаете насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в животных белках, но и уменьшаете воздействие гормонов, пестицидов, антибиотиков и других сельскохозяйственных химикатов, содержащихся в сконцентрированном виде в мясе и молочной продукции. И, отдавая должное экологическим соображениям, растительные белки имеют то преимущество, что их производство в 20 раз эффективнее производства мяса.

Даже если вы полностью следуете вегетарианской или веганской диете, у вас не должно быть проблем с получением всех нужных белков, если вы едите разнообразную, богатую восемью незаменимыми аминокислотами, пищу. Орехи, бобовые (горошек, бобы, чечевица и т.д.) и цельные зерна - здоровый источник растительного белка. Соевые бобы - чрезвычайно хороший источник белка, будучи чисто растительным, их белок содержит все восемь незаменимых аминокислот. Соя содержит ценные витамины, минералы, фитохимикалии и клетчатку. Кроме традиционной еды, такой как тофу, соевый белок можно найти в широком ассортименте продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевую пасту.

В число преимуществ потребления соевого белка входит некоторое снижение уровня холестерина. Соя может быть полезна в предотвращении сердечно-сосудистой недостаточности, некоторых гормоно-чувствительных видов рака, менопаузного остеопороза. Но все же, следует умеренно употреблять сою. Было показано, что излишнее потребление соевых продуктов приводит к уменьшению усвоения железа, цинка и, возможно, других минералов, способно неблагоприятно воздействовать на функцию щитовидной железы и может уменьшить способность к оплодотворению у мужчин.

Для людей обеих углеводных групп мы рекомендуем:

- Употребляйте больше белка из растительных источников, например, соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т.д.), вместе с бобовыми, такими как бобы и чечевица, орехи и цельные зерна.

- Ограничьте потребление животных белков рыбой, 90-110 граммами постного мяса, такого как белое мясо курицы или индейки, яичными белками или заменителями яйца (которые состоят на 99% из белка яиц).

Избегайте жирного мяса, целых яиц и цельномолочных продуктов, которые содержат много насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь

В дополнение к трем основным источником калорий (углеводы, жиры и белки) существу ет еще четвертый, совершенно особенный тип источника, - алкоголь. Дебаты, которые бушевали над выгодами и рисками других групп продуктов питания, бледнеют по сравнению со спорами, возникающими на тему алкоголя. Некоторые религии осуждают и запрещают его потребление, а в них даже попробовать что-то спиртное приравнивается к падению, в то время как другие используют алкоголь как составную часть своих святых церемоний. До недавнего времени было общепринято, что, по сути, нет пользы для здоровья в связи с с употреблением алкоголя. Умеренное потребление алкоголя рассматривалось как отрицательный фактор (с риском, допустимым для здоровья), в то время как чрезмерное потребление считалось крайне вредно. Недавние исследования, однако, показали, что умеренное употребление алкоголя дает, по всей видимости, некоторые положительные результаты для здоровья. Сейчас доказано, что люди, которые пьют в умеренных количествах, являются здоровыми и живут дольше, чем люди, которые не пьют совсем.

Мы не будем заходить так далеко, чтобы предлагать вам начать пить для вашего здоровья, если вы в настоящее время не пьете! Но, если вы пьете, мы предлагаем следующие советы и рекомендации. Доказано, что умеренность является ключом - умеренное потребление алкоголя было определено для нас Министерством сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture) и рекомендациями по правильному питанию для американцев (Dietary Guidelines for Americans) следующим образом:

До 36 мл алкоголя (2 дринка) в день для мужчин в возрасте до 65

До 18 мл (один дринк) алкоголя в день для мужчин в возрасте более 65 и для женщин

Пожалуйста, обратите внимание, что эти цифры определены в рамках суток и не являются накопительными. Молодые мужчины могут потреблять до 36 мл алкоголя в день, а женщины и пожилые люди до 18 мл в день - в любой один день. Не пить в течение недели, а затем потребить семь суточных норм в субботу вечером - это плохая идея!

Кроме того, одна порция в 18 мл определяется как один из:

12 унций пива (350 мл)

5 унций вина (150 мл)

1,5 унции (44 мл) крепких спиртных напитков (40%)

Выполнив описанные рекомендации для умеренного употребления алкоголя, можно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и риска смерти от сердечного приступа. Это также способствует снижению риска развития диабета и камней в желчном пузыре, но контроль алкоголя не является панацеей. Хотя в целом это уводит от смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний, но, как доказано, снижение потребления до умеренного уровня не избавляет от риска развития рака. Риск рака несколько увеличивается уже от малых доз потребления алкоголя. Потребление алкоголя в значительной степени влияет на риск рака полости рта, глотки и пищевода. В 2007-м году Kaiser Permanente провел изучение более 70 000 женщин и было обнаружено, что употребление одного или двух порций по 18 мл алкогольных напитков в день увеличивает риск рака молочной железы на 10 процентов. Три или более порции в 18 мл увеличивают риск на 30 процентов. Исследования Northwestern University обнаружили, что пациенты, которые постоянно выпивали, были диагностированы колоректальным раком в среднем через 5,2 года...

Кроме того, из-за наркотических свойств алкоголя, многим людям легко перейти границу умеренного потребления и выпить больше. Чрезмерное потребление алкоголя ведет в дополнение к раку к ряду серьезных проблем со здоровьем, к таким, как цирроз печени, болезни сердца и мышц панкреатита. Хронический алкоголизм является одной из основных причин дорожно-транспортных происшествий и гибели в них людей - более 16.000 человек умирают каждый год в результате дорожно-транспортных происшествий в США, в которых алкоголь сыграл свою роль. Алкоголь увеличивает уровень преступной деятельности и в общем случае он имеет место в 25 процентах всех насильственных преступлений. Более 14 миллионов американцев соответствуют критериям злоупотребления алкоголя или имеют диагноз алкоголизма, и, если у вас были проблемы с алкоголем в прошлом, или имеется серьезная семейная история алкоголизма, то склон, вероятно, слишком скользкий для Вас, чтобы пить. Иные противопоказания к употреблению: болезнь печени, использование определенных рецептом или в розницу лекарственных препаратов, а также наличие истории язвенной болезни.

Если у вас нет противопоказаний, то можете пить в умеренных количествах. Это является относительным преимуществом при потреблении некоторых видов алкогольных напитков. Красное вино содержит фитонутриент, известный как ресвератрол, которое, как было показано в экспериментах на животных, увеличивает продолжительность жизни. Хотя оно не содержит достаточное количество ресвератрола, для того, чтобы получить такой же эффект, какой был получен в экспериментах на животных, но красное вино, как полагают, помогает объяснить "французский парадокс", когда люди на юге Франции придерживаются питания с очень высоким содержанием насыщенных жиров, но при этом имеют низкий показатель ишемической болезни сердца. Сухое красное вино более выгодно, так как содержит флавоноиды, поэтому каберне являются лучшими, а после них сира и пино нуар. Красное вино содержит также танниды, которые препятствуют усвоению железа. Хотя от этого небольшой эффект, но это полезно для мужчин и женщин в постменопаузе, которые испытывают трудности при избавлении тела от избыточного железа. При пременопаузе женщины теряют железо каждый месяц через менструации, поэтому они могли бы рассмотреть для пития белое вино, которое не мешает усвоению железа.

Исторически сложилось так, пиво считается менее полезным, чем вино, но некоторые недавние исследования говорят об обратном. Потребление пива увеличивает уровни витамина В6 на 30 процентов, а витамин В6 помогает в снижении уровня гомоцистеина (см. главу 5). Вино не содержит В6 и уровень гомоцистеина растет после потребления вина или крепких спиртных напитков. Исследование организации Harvard Alumni Health Study показало, что потребление вина или пива не влияет на риск развития рака простаты. Но с другой стороны, потребление крепких спиртных напитков повышает риск от 61 до 67 процентов. Таким образом получается, что умеренное потребление алкоголя может обеспечить некоторую скромную пользу для здоровья (хотя и имеются определенные риски) и может быть приемлемым тогда, когда нет медицинских противопоказаний и тенденции злоупотребления. Так что не переусердствуйте!

Дата добавления: 2015-05-06