Концентрационные упражнения

Примеры упражнений при стрессовых ситуациях.

Рекомендации для снижения уровня нервно – психического напряжения.

Релаксация. Это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического и психического напряжения. Методы релаксации нужно освоить заранее, чтобы в критический момент запросто противостоять раздражению и психической усталости. Релаксационные упражнения должны стать привычкой и ассоциироваться с приятными впечатлениями. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Это оказывает положительное влияние на психику. Выполнять упражнения желательно в отдельном помещении.

1. Лежите на спине спокойно две минуты. Глаза закрыты, попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Обойдите мысленно всю комнату вдоль стен.

2. Следите за дыханием, сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на дыхании на 1-2 минуты. Старайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох, на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы. На несколько секунд постарайтесь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Упражнения для всех частей тела. Упражнение для ног. Напрягите сразу все мышцы ног от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние. Затем расслабьте все мышцы. Повторите три раза.

5. Затем упражнения, идентичные предыдущему, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, рук мышцы лица (лоб, губы).

6. В заключении «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да,то постарайтесь снять его. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, сначала напрягите мышцы всего тела, затем расслабьте. Полежите на спине спокойно, дыхание ровное. Вы обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. После упражнения вы должны почувствовать себя отдохнувшими, полными сил, энергии. Откройте глаза, затем зажмурьтесь несколько раз, откройте глаза, медленно встаньте. Со временем упражнения будут выполняться быстрее, позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобиться.

Снижение внимания, сосредоточенности, отвлекаемость свидетельствуют об утомляемости и психическом напряжении. В этом случае помогут упражнения для концентрации. Их желательно выполнять дома рано утром, перед выходом на учебу или вечером перед сном.

1.Желательно, чтобы в помещении вы находились одни.

2.Сядьте на стул, но не опирайтесь на спинку. Руки положите на колени, глаза закройте. Не открывайте глаза до конца упражнения, чтобы не отвлекать внимание на посторонние предметы.

3.Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

4.Концентрация на счете. Мысленно медленно сосчитайте от 1 до 10, сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если мысли начинают расплываться и вы не можете сосредоточиться, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

5.Концентрация на слове. Выберите любое слово, которое вызывает у вас положительные эмоции, или, с которыми связаны приятные воспоминания (это может быть имя любимого человека, ласковое прозвище, которым вас называли в детстве, название любимого блюда). Если слово двусложное, медленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к релаксации мозговой деятельности. Мысленно повторяйте слово, пока оно доставляет вам удовольствие. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, откройте глаза, потянитесь. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

С помощью концентрации на слове можно быстрее вспомнить забытое. Бывают ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию, какую-то мысль. Именно в этих случаях рекомендуется концентрация на слове. В большинстве случаев, выпавшее из памяти слово, мысль, придут в голову.

Дата добавления: 2015-05-06