Упражнения, способствующие повышению устойчивости организма к недостатку кислорода

Упражнения для тренировки статико-динамической устойчивости

№	Исходное положение	Выполнение	Повторы	Примечания
1 На широкой площади опоры
	Стойка ноги вместе, руки на поясе	Согнуть бедро до прямого угла, отвести его в сторону, повернуть корпус в ту же сторону. Принять исходное положение. То же другой ногой. Серия 4 — 6 упражнений	2-3	Темп медленный сосредоточить внимание на сохранении равновесия
	Ноги вместе, руки опущены	Сделать «ласточку» на согнутой ноге. Сменить ногу	2-3
	Ноги на ширине плеч, руки опущены	Перенести тяжесть тела на левую ногу, отвести правую ногу в сторону. Руки в стороны. Повторить в другую сторону. Серия 4 — 6 упражнений	2-3	Темп медленный. Сохранить равновесие на одной ноге
	Ноги вместе, руки на поясе	Поочередное сгибание ног до прямого угла. Серия 4 — 6 упражнений	2-3	Темп медленный
	То же	Поочередное сгибание прямой ноги, приподняться на носок другой ноги. Серия 4 — 6 упражнений	2-3	Темп медленный
	То же	То же, с отведением прямой ноги в сторону. Серия 4 — 6 упражнений.	2-3	Темп медленный
	Ноги вместе, руки на поясе	На счет «раз» согнуть ногу в колене, на счет «два» вытянуть ногу, на счет «три» принять исходное положение. Серия 4 — 6 упражнений	2-3	Темп медленный
2 На узкой площади опоры
	Стойка на рейке шведской скамьи руки в стороны	Ходьба спокойная, повторяется туда и обратно несколько раз	2-3	Темп медленный. Вначале можно смотреть вниз, позднее нельзя
	То же	Ходьба с поднимание рук в стороны при каждом шаге, туда и обратно несколько раз	2-3	То же
	Руки на поясе	Ходьба с высоким сгибанием бедер	2-3	Добиваться четкого выполнения движений
	То же	Ходьба с полуприседанием на одной ноге	2-3	Темп медленный
	Стойка на скамье	Ходьба боком, руки вытянуты вперед	2-3	Темп медленный
	Стойка на рейке шведской скамьи	Ходьба по рейке с одновременным перекладыванием на каждый шаг какого-нибудь предмета из одной руки в другую	2-3	Темп средний
	То же	Ходьба по рейке с отведением в сторону на каждый шаг одной ноги и обеих рук	2-3	Темп медленный
	То же	Ходьба по рейке с изменением положения рук при каждом шаге (руки к плечам, руки на голове, руки вверх, руки в стороны)	2-3	Темп средний

№	Исходное положение	Выполнение	Число повторений	Методические указания
		Бег на месте с высоким подъемом бедер продолжительностью 3 — 10 мин:	-	Темп средний
	Основная стойка, руки на поясе	Многократное выполнение прыжков на месте	50-150	Темп медленный, средний
	Стойка ноги врозь, руки перед грудью	Прыжки с ноги на ногу (вправо, влево)	50-150	Темп медленный, средний
	Упор присев	На счет «раз» — выбрасывая ноги назад, упор лежа; на счет «два» — толчком принять исходное положение	20-40	Темп средний
	Основная стойка со скакалкой	Прыжки со скакалкой	80-100	Темп средний
	Основная стойка	Присесть, руки на коленях. Прыжки в положении приседа с движением вперед	20-40	Темп средний
	Взять стул за спинку внизу	На счет «раз» — поднять над головой стул; на «два» — присесть; на «три» — встать; на «четыре» — поставить стул	15-30	Темп медленный
	Основная стойка	Сделать глубокий вдох и задержать, сколько возможно, дыхание. Между задержками дыхания паузы 3 — 4 мин.	2-3
		Интенсивный бег на средние дистанции — 400, 800, 1500 м		Темп быстрый

Дата добавления: 2015-05-06