Примерные комплексы упражнений для повышения устойчивости вестибулярного аппарата

Упражнения на расслабление (отдых для мышц)

Упражнения для развития скорости движений и быстроты реакции

№	Исходное положение	Выполнение	Число повторений	Методические указания
	Стойка боксера	Нанесение частых ударов. Серия 20-30 ударов	3-4	Темп быстрый
	Основная стойка, руки отведены назад	На счет «раз» - слегка приседая, подпрыгнуть вверх и быстро прогнуться во время прыжка. На счет «два» - вернуться в исходное положение	6-10	Темп быстрый
		Быстрый бег на месте с ускорениями. Сделать 3-4 ускорения по 30-40 шагов		Темп быстрый и максимальный
	Основная стойка	Присев, подпрыгнуть в воздухе, хлопнуть руками над головой и сзади. Серия 15-20 раз	2-3	Темп быстрый
	Стока руки на поясе	Бег на месте с забрасыванием пяток назад 1-2 мин.		Темп быстрый
	Стойка ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед	Работая руками, согнутыми в локтях, делать ускорения'. Серия 30 — 40 движений	2-3	Темп быстрый
	Стать лицом к стене на расстоянии 1 м	Падая вперед, быстро оттолкнуться от стены руками	10-20	Темп быстрый
		Спринтерский бег на 50 и 100 м и отдельные старты с ускорениями	10-20	Темп медленный

№	Исходное положение	Выполнение	Число повоторений	Методические указания
	Стойка ноги на ширине плеч	На счет «раз» — руки в стороны вверх, смотреть вверх; на «два», — потряхивая кистями, расслабленно (бросая) опустить руки вниз, голову наклонить	4-6	Темп медленный
	То же	То же, на счет «два» — руки вниз, согнуть ноги в коленях, расслабиться	4-6	Темп медленный
	Сидя на стуле	Расслабить все мышцы, потряхивая свободно опущенными руками	4-6	Темп медленный
	Основная стойка	На счет «раз» — подняться на носки, руки вверх, глубокий вдох. На счет «два» — наклониться вперед, расслабиться, руки вниз, выдох	6-8	Темп медленный
	Встать на стул, левой рукой держаться за спинку	Опустить правую ногу и, расслабив мышцы, потряхивать ею и правой рукой. То же повторить в другую сторону	6-8	Темп медленный

(утренняя зарядка)

Комплекс № 1

№	Исходное положение	Выполнение	Число повторений	Методические указания
	Ноги на ширине плеч, руки вниз	Руки вперед и вверх — вдох; опустить вниз — выдох	5-6	Темп медленный
	Ноги на ширине плеч, руки на поясе	Повороты головы направо и налево	8-10	Темп быстрый
	Ноги вместе, руки на поясе	Поднять прямую ногу вперед, согнуть ее в колене, выпрямить и, сохраняя равновесие, опустить, то же другой ногой	8-10	Темп медленный
	То же	Наклоны головы к правому плечу, к левому плечу	8-10	Темп быстрый
	Ноги вместе, руки вниз	Поднять руки вверх, посмотреть вверх; одновременно нога отводится на носок — вдох	8-10	Темп медленный
	Ноги на ширине плеч, руки на поясе	Наклоны головы вперед и назад	8-10	Темп быстрый
	Ноги на ширине плеч, руки вниз	Наклоны туловища в стороны, руки идут вниз («насос»)	8-10	Темп медленный
	Пятки вместе, носки врозь, руки вниз	Быстро присесть, руки вперед, поднимаясь вернуться в исходное положение	8-10	Темп быстрый
	Ноги на ширине плеч, руки на поясе	Отвести руки в стороны до отказа и наклониться быстро корпусом вперед	8-10	Темп быстрый
	Руки на поясе	Ходьба с резким и низким приседанием в течение 1 — 1,5 мин.		Темп средний
	Ноги вместе, руки на поясе	Подскоки на носках в разном темпе	10-15	Темп средний и быстрый
	Ноги на ширине плеч,руки на поясе	Руки в стороны — глубокий вдох. Вернуться в исходное положение	8-10	Темп медленный
	Ноги вместе, руки вниз	Свободная ходьба в течение 1 — 2 мин.		Темп средний

Комплекс № 2

№	Исходное положение	Выполнение	Число повторений	Методические указания
		Ходьба на месте в течение 1 мин. Легкий бег на месте 1 мин. Снова ходьба на месте с поворотами на 360° то в одну, то в другую сторону в течение 2 мин.		Темп средний
	Ноги на ширине плеч, руки назад, пальцы скрещены	На счет «раз» — поднимание на носки, голова и плечи отводятся назад, потягивание — вдох; на счет «два» — принять исходное положение — выдох	6-8	Темп медленный
	Ноги на ширине плеч, руки в стороны	Сгибание рук в локтях, на счет «раз» — выпад вправо, правая рука в сторону, голова вправо; на счет «два» — принять исходное положение. Повторить в другую сторону	6-8	Темп средний
	Ноги врозь, руки вниз	На счет «раз» — поднять обе руки вместе; на счет «два» — сделать как бы удар топором	6-8	Темп средний
		Бег на месте с наклоном головы вперед (8 шагов); назад (8 шагов); руки в стороны	2-3	Темп средний
	Ноги на ширине плеч, руки перед грудью	На счет «раз» — подняться на носки, руки в стороны, потянуться, голову влево — вдох. На счет «два» — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону	6-8	Темп медленный
	Ноги на ширине плеч, руки на поясе	На счет «раз» — глубокое резкое приседание, поворот головы вправо; на «два» — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону	6-8	Темп быстрый
		Поскоки на одной ноге с поворотами на 360°. То же на другой ноге и с поворотом в другую сторону	3-4	Темп средний
	Ноги на ширине плеч, руки на поясе	Сгибание и разгибание туловища вперед — назад, вправо — влево	4-6	Темп медленный
	То же	Ходьба с поворотами с переходом в медленную и затем в очень медленную с глубокими вдохами и выдохами. Длительность 2 — 3 мин.		Темп медленный

Дата добавления: 2015-05-06