Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет

(Лица с отклонениями от нормы состояния позвоночника и других частей тела должны пользоваться табл. I под руководством компетентного учителя, прежде чем попытаться перейти к более сложным упражнениям. Тренировочная таблица 1 пред­назначена для очень пожилых людей и лиц, страдающих заболеваниями).

Примечание: физические и дыхательные упражнения могут быть усилены и расширены по совету учителя.

Йоговская тренировка тела и разума	Курс I (от 2 до 6 недель и более)	Курс II (от 2 до 6 месяцев или более)	Курс III (от 1 до 2 лет или более)
1. Упражнения для бедер и ног.	Паванамуктхасана (свободная поза) попеременное поднима­ние ног, 3 раза	Сетхубандхасана (поза моста), рис. 44, от 1 до 2 минут. Кар-нопидасана (поза головой к коленям), рис.. 53, от полмину­ты до минуты	Анджанейасана (поза с расставлен­ными ногами), рис. 100 от 10 до 30 секунд
2. Упражнения с наклоном вперед.	Халасана (поза плуга), разно­видности 1, 2, 3, (рис. 50, 51, 52) от 3 до 4 раз каждую	Халасана (поза плуга), разно­видности 1, 2, 3, (рис. 50, 51, 52) 3 раза каждую и Паши-мотанасана (поза головой к коленям), разновидности 1, 2, 3, 4 (рис. 55)	Халасана (поза плуга), разно­видности 1, 2, 3, (рис. 50, 51, 52) 3 раза каждую и Паши-мотанасана (поза головой к коленям), разновидности 1, 2, 3, 4 (рис. 55)
3. Упражнения с наклоном назад.	Бхуджангасана (поза кобры), разновидности I, 2, 3 (рис. 76, 77, 78) от 3 до 4 раз каждую и Ардхасалабхасана (поза по­лусаранчи) разновидность 2 (рис.. 80) от 3 до 4 раз	Бхуджангасана (поза кобры) рис. 76, 77, 78; Салабхасана (поза саранчи), рис. 79, 80, 81, 82, 83; Дхапурасана (поза лу­ка), рис. 84, 85, 86, 87; Супта-ваджарасана (поза на кленях), разновидность 1 (рис. 88); Ча* красана (поза колеса), разно­видность 1 (рис. 93), 2 раза каждую	Пурнасуптаваджрасана (поза алмаза в положении полностью на коленях), разновидность 3 (рис. 90), 10 секунд и Чакрасана (поза колеса), рис. 95, 96, 97, 98, 99 от 10 до 30 секунд
4. Упражнения на скручива­ние.	Ардхаматсиендрасана (скручи­вание позвоночника), разно­видность 1 (рис. 101, 102), дважды в каждую сторону	Ардхаматсиендрасана (скручи­вание позвоночника), разновид­ности 1, 2 (рис. 101, 102, 103) дважды в каждую сторону	Пурнаматсиеидрасана (полное скру­чивание позвоночника), разновид­ность 3 (рис. 104) 2 раза
5. Упражнения на равновесие.	Сарвангасана (стойка на пле­чах) разновидность 1, 2 (рис. 42, 43) от 3 до 5 минут и Мат-шасана (поза рыбы), разновид­ности I, 2, 3, 4 (рис. 45, 46, 47, 48) 1 минуту каждую	Сиршасана (стойка на голо­ве), рис. 32, 33, 34, 35, 36, 2 минуты, Сарвангасаиа (стой­ка на плечах разновидности 1, 2 (рис. 42, 43), 5 минут; Мат-сиасана (поза рыбы) рис. 45, 46, 47, 48, 2 минуты; Майюра-сана (поза павлина, рис. 105, 106, 107, 108, 109 2 раза каж­дую; Какасана (поза вороны) разновидности 1, 2 (рис. ПО, 111) 2 раза каждую	Сиршасана (стойка на голове) рис. 32—36, 5 минут; Сарвангасана (стой­ка на плечах), рис. 42, 43, 10 минут; Матсиасана (поза рыбы) рис. 45—48, 2 раза каждую; Майюрасана (поза павлина) рис. 105—109, 2 раза каж­дую; Какасана (поза вороны) рис. 110, 111, 2 раза каждую
6. Упражнения для ступней.	Падангуштасана (поза на цы­почках), рис. 123, от 2 до 3 минут	Бхадрасана (поза лодыжки— колени), рис. 116; Гомукхасана (поза головы коровы), рис. 122, Мандукасана (поза лягушки), рис. 121, от 1 до 2 минут каж­дая	Как в курсах I и II
7. Позы для медитации (и упражнения вположении сидя)	Сиддхасана (поза знатока), рис 14, от 3 до 5 минут и Падмасана (поза лотоса), по­лулотоса, рис. 13 от 3 до 5 минут	Падмасана (поза лотоса), пол­ная позиция, рис. 13, от 3 до 10 минут	Кукудасана (поза петуха), рис. 114, от 1 до 2 минут йогамудра (в позе лотоса) с наклоном вперед, разновидность 1 (рис. 128), 3 раза; Бандхападмасана (поза связанного лото­са), разновидность 3 (рис. 130), 3 ми­нуты
8. Упражнения для брюшной полости.	Уддиянабандха (втягивание живота), разновидности 1, 2 (рис. 7, 8), от 3 до 6 раз	Агни Сара Крия (манипуля­ции дыханием и животом), стр. 21, 3 цикла н Уддиянабандха (втягивание живота), разно­видности 1, 2 (рис. 7, 8), Зра­за каждую	Как в курсах I и II плюс Наулик- рия (манипуляции мышцами живо- та), разновидность от 3 до 6 раз 1, 2 (рис. 9, 10),
9. Специальные упражнения.	Сурья-намаскар (солнечные упражнения) (рис. 20—31), 6 раз	Сурья-намаскар (солнечные уп­ражнения), рис. 20—31, 12 раз каждую; Дханурасана (поза лука), разновидность 1 (рис. 84), 2 раза; Трикоиасана (поза треугольника) рис. 135—138, 2 раза каждую	Как в курсе II плюс Дханурасана (поза лука), разновидности 2, 3, (рис. 85! 86) 3 раза каждую; Трико-насана (поза треугольника), рис. 135—138, 3 раза каждую
10. Расслабление.	От 10 до 15 минут	От 10 до 15 минут	От 10 до 15 минут
11. Диета.	Поститься один раз в неделю на свежей воде только. Пить овощные и фруктовые соки. Избегать конфет и алко­гольных напитков.	Поститься раз в неделю. Избе­гать жареной пищи, излишне­го кофе, чая и других жидких стимуляторов. Пить много све­жих овощных и фруктовых со­ков.	Стать полным вегетарианцем, житьна естественной диете (прочесть гла­ву о диете)
12. Очищающие упражнения.	Нети (очищение носоглотки), рис. 2, 3, соленой водой; Дхаути (очищение), водой только стр. 25, 26 (см. инструкции в тексте)	Как в курсе I. Другие очи­щающие упражнения могут выполняться под руководством компетентного учителя	Как в курсах I и II
13. Дыхательные упраж­нения.	Попеременное дыхание без за­держки, 15 циклов	Каполабхати (упражнение на дыхание диафрагмой), от 3 до 4 циклов и попеременное ды­хание с задержкой от 16 до 20 циклов	Каполабхатн (упражнение на дыха­ние диафрагмой), от 4 до 6 циклов и попеременное дыхание с задерж­кой от 20 до 40 циклов, соотноше­ние 1:4:2
14. Искоренение дур­ных привычек.	Избегать излишнего кофе, чая. Очистить язык от грубых и бранных выражений и руга­тельств	Отказаться полностью от ку­рения и алкогольных напитков	Постараться избавиться шаг за ша­гом от всех ваших дурных привычек, прогрессируя постоянно
15. Концентрация и медитация.	Повторяйте ваши любимые мо­литвы от 10 до 15 минут еже­дневно утром и вечером. Чи­тайте Бхагавадгиту или Биб­лию (около 15 минут), концен­трируйтесь на смысле прочи­танного.	Тратак (упражнение на при­стальное рассматривание), раз­новидности 2, 3 (рис. 5, 6) от 5 до 10 минут; медитация и пение ОМ от 15 до 20 минут. Прочтите главу про ОМ.	Медитация на ОМ или Бога в соот­ветствии с вашими религиозными ве­рованиями (30 минут или более)
16. Совершенствование духовного здоровья.	Раз в неделю работайте вместе с религиозной или благотвори­тельной организацией или ока­зывайте вашу помощь анало­гичным путем.	Как в курсе I. Попытайтесь изыскать время для дополни­тельной помощи	Ищите, по-своему, больше возмож­ностей помочь людям, как средству очищения сердца. Видьте образ Бо­жий во всех людях всегда

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ТАБЛИЦА №5

Дата добавления: 2015-05-08