Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Они позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Негативные повторения – прекрасная тренировка для сухожилий и связок.

При выполнении негативных повторений желательна помощь партнера, который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.

Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.

Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).

В чем то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу. Получается такой один мегаподход.Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Но зато в плане пола он универсальный. И подходит как мужчинам, так и женщинам.

Круговая тренировка

· Принцип «ступенчатый сет»

· Принцип «частичное повторение»

Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).

· Принцип «отдых-пауза»

Дата добавления: 2015-05-10