Упражнения для развития быстроты

1. И. п. Стойка ноги врозь лицом к
стенке на расстоянии 2—3 м, баскет­
больный мяч вверху сбоку за головой.

Задание. Броски в быстром темпе од­ной рукой от плеча и ловля двумя ру­ками.

2. То же, но из седа ноги врозь.

3. То же, но стоя на коленях.

1. И. п. Стойка на коленях лицом к
стенке на расстоянии 0,4 м.

Задание. В быстром темпе сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах, толчком о стенку.

2. То же, но в низком приседе, на
расстоянии 0,5 м.

3. То же, но стоя лицом к стенке, на
расстоянии 0,7 м.

1. И. п. Упор, лежа бедрами на ска­
мейке.

Задание. В быстром темпе разгибать руки с одновременным хлопком. Вдох делать при разгибании рук, выдох — при сгибании.

2. То же, но упор, лежа голенями ног
на скамейке.

3. То же, но упор, лежа на полу, нос­
ки ног на скамейке.

1. И. п. Вис на перекладине.

Задание. В быстром темпе поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их в коленях.

2. То же, но поднимать до горизон­
тального положения и опускать пря­
мые ноги.

3. То же, но поднимать прямые ноги,
касаясь перекладины вверху, и опус­
кать их.

1. И. п. Лечь на спину, ноги на весу
врозь, руки вдоль туловища, опирают­
ся на пол.

Задание. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, че­редуя правую и левую ногу.

2. То же, но упор сидя, опираясь на
предплечья, ноги врозь.

3. То же, но сед ноги врозь, руки за
головой.

1. И. п. Лечь на спину, руки вдоль ту­
ловища.

Задание. В быстром темпе сгибать и разгибать ноги в тазобедренных и ко­ленных суставах.

2. То же, но упор сидя, опираясь на
предплечья.

3. То же, но упор сидя, руки сзади.

1. И. п. Лечь на спину, руки вдоль ту­
ловища.

Задание. В быстром темпе наклоны к ногам, сгибая и разгибая туловище.

2. То же, но с набивным мячом мас­
сой 1—3 кг за головой.

3. То же, но руки с набивным мячом
массой 3—5 кг вверху.

1. И. п. Партнеры лежат на спине но­
гами друг к другу, касаясь коленями.

Задание. Совместно выполнять круго­вые движения ногами.

2. То же, но упор сидя, опираясь на
предплечья.

3. То же, но упор сидя, руки сзади.

1. И. п. Лечь животом на пол, руки
вдоль туловища, ладонями опираясь
на пол.

Задание. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову вверх. Вдох делать перед прогибанием, выдох — опускаясь.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но руки с набивным мячом
массой 1—3 кг вверху.

1. И. п. Упор присев.

Задание. Вставать и подниматься на носках, тянуться руками вверх, затем возвращаться в исходное положение.

2. То же, но с отведением поочеред­
но правой (левой) ноги назад-вверх,
прогибаясь.

3. То же, но с разведением рук в сто­
роны и прогибанием в грудной клет­
ке.

1. И. п. Упор присев.

Задание. Быстрый переход в горизон­тальное равновесие поочередно на левой и правой ноге, руки вверх, в стороны с последующим возвращени­ем в исходное положение. Вдох в на­чале равновесия, выдох — в упоре присев.

2. То же, но с набивным мячом мас­
сой 2—3 кг.

3. То же, но с гантелями массой 3—
5 кг.

1. И. п. Основная стойка — сбоку ле­
жащего обруча.

Задание. Темповые прыжки из круга в круг в различных направлениях.

2. То же, но стоять за кругом и пры­
гать через круг в различных направ­
лениях.

3. То же, но с поворотом на 180° в
правую и левую стороны.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гимнасти­
ческая палка вертикально спереди,
на земле, захват за верхний конец.

Задание. Кратковременное отпуска­ние палки с одновременным перено­сом прямой ноги, чередуя правую и левую ногу.

2. То же, но во время переноса ноги
руки касаются пояса.

3. То же, но во время переноса ноги
руками выполнять хлопок над голо­
вой.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Челночный бег на 10-метро­вых отрезках с выносом прямой но­ги.

2. То же, но прыжками с ноги на но­
гу, затягивая фазу полета в шаге.

3. То же, но прыжками из стороны в
сторону по намеченным кругам (бег
по кочкам).

\

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Темповые прыжки с ноги на ногу через линейку. Следить за пол­ным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене.

2. То же, но с монтажным поясом
массой 2—3 кг.

3. То же, но с монтажным поясом мас­
сой 4—5 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки произ­
вольно.

Задание. Темповые подскоки вверх.

2. То же, но со сгибанием ног в груп­
пировку.

3. То же, но со сгибанием ног в тазо­
бедренном суставе с подниманием их
вперед.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Темповые подскоки вверх с продвижением вперед.

2. То же, но через набивные мячи с
повторением задания.

3. То же, но с гантелями массой 2—3
кг.

1. И. п. Присед, руки произвольно.

Задание. Передвижение по кругу прыжками на двух ногах в низком при­седе в быстром темпе.

2. То же, но с продвижением вперед
на 10-метровых отрезках прямой, чел­
ночным способом.

3. То же, но с продвижением вперед
из стороны в сторону.

1. И. п. Присед, руки произвольно.

Задание. Вставать и садиться, отводя руки и ногу назад-вверх, прогибаясь.

2. То же, но поочередно вставать, пе­
реходя в равновесие на одной ноге,
другую отвести назад, руки — вверх, в
стороны.

3. То же, но выпрыгивая вверх про­
гнувшись, с приземлением в доскок.

1. И. п. Партнеры стоят друг за другом
на расстоянии 3 м, один из них в при­
седе.

Задание. Партнеры поочередно пере­прыгивают друг через друга.

2. То же, но один из них в полупри­
седе.

3. То же, но один из них согнувшись.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки впере­
ди в стороны.

Задание. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками.

2. То же, но с хлопком рук под коле­
ном.

3. То же, но с касанием руками носка
ноги на уровне лица.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гимнастиче­
ская палка спереди внизу хватом за
концы.

Задание. Прыжки с перемахом согну­тых ног через палку с последующим переносом палки вперед через сторо­ны.

2. То же, но с монтажным поясом мас­
сой 2—3 кг.

3. То же, но с монтажным поясом мас­
сой 4—5 кг.

1. И. п. Первый партнер стоит согнув­
шись, держится за концы вертикальной
гимнастической палки. Второй готовит­
ся пролезть в образовавшийся тре­
угольник. Задание. Быстрое переступание через треугольник поочередно одним из партнеров.

2. То же, но первый партнер стоит со­
гнувшись, держа гимнастическую пал­
ку за конец вертикально, а второй, на­
клонясь, перешагивает через треуголь­
ник, одной рукой держась за гимна­
стическую палку. Партнеры чередуют­
ся.

3. То же, но первый партнер стоит на
коленях и держит гимнастическую пал­
ку горизонтально.

1. И. п. Первый партнер стоит на од­
ном колене, держа горизонтально гим­
настическую палку за конец, на уровне
30—40 см от мата, второй лежит на
животе.

Задание. Проползать по-пластунски под гимнастической палкой в быстром темпе.

2. То же, но проползать ногами впе­
ред.

3. То же, но проползать сначала голо­
вой, а затем ногами вперед.

1. И. п. Присед, руки сзади.

Задание. Выпрыгивание вверх со взма­хом рук.

2. То же, но из положения согнувшись,
колени прямые, руки касаются голеней
ног.

3. То же, согнувшись, но руки отвести
назад в стороны.

   

1. И. п. Упор присев.

Задание. В быстром темпе чередовать перекат на спину с последующим воз­вращением в упор присев.

2. То же, но с монтажным поясом мас­
сой 2—3 кг.

3. То же, но с монтажным поясом мас­
сой 4—5 кг и последующим прыжком
вверх.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Бег в умеренном темпе с не­значительным продвижением вперед. Опорная нога выпрямлена. Высоко поднимать бедро маховой ноги.

2. То же, но с отведением голени на­
зад.

3. То же, но с отведением голени впе­
ред.

.

1. И. п. Упор, стоя у стенки.

Задание. Семенящий бег на носках на месте без отрыва носков от опоры. Во время выполнения упражнения следить за полным выпрямлением опорной но­ги.

2. То же, но на месте без опоры и дви­
жения вперед.

3. То же, но с медленным продвиже­
нием вперед, руки расслаблены и опу­
щены вниз.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Имитация преодоления барь­еров с. продвижением вперед на от­резках 10—20 м шагом.

2. То же, но в беге.

3. То же, но барьерный бег через низ­
кие барьеры (50—80 см).

1. И. п. Лежать на спине, руки вдоль
туловища.

Задание. Сгибать и разгибать пооче­редно ноги в группировку («педалиро­вание»).

2. То же, но в положении виса на гим­
настической лестнице.

3. То же, но в положении стойки на
лопатках, руки под спину.

1. И. п. Стойка на лопатках в группи­
ровке, руки под спину.

Задание. Поочередно (с максималь­ной быстротой) сгибать и разгибать ноги.

2. То же, но поочередно сводить и
разводить прямые ноги — «ножницы».

3. То же, но вращать ноги по конусу,
чередуя вращение по часовой стрелке
и против нее.

1. И. п. Партнеры стоят друг за дру­
гом, второй держится за концы амор­
тизатора, закрепленного на плечах
первого.

Задание. Первый партнер бежит впе­ред, преодолевая сопротивление амор­тизатора, второй партнер препятствует бегу.

2. То же, но первый партнер стремится
бежать, преодолевая сопротивление
впереди стоящего партнера.

3. То же, но первый партнер стремит­
ся бежать, преодолевая сопротивление
второго партнера, упирающегося ему
в плечи.

Упражнения для развития скоростно – силовых качеств.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки произ­
вольно.

Задание. Темповые подскоки вверх.

2. То же, но сгибая ноги в коленях во
время подскоков.

3. То же, но касаясь руками ног.

1. И. п. Стойка ноги врозь, правая (ле­
вая) впереди.

Задание. Темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безопор­ном положении. Обращать внимание на полное выпрямление ног в прыжке и удержание плеч и головы в прямом положении.

2. То же, но темповые прыжки, опи­
раясь на скамейку и отталкиваясь от
скамейки со сменой ног в безопорном
положении.

3. То же, но в руках набивной мяч мас­
сой 1—3 кг.

1. И. п. Основная стойка, скакалка
сзади.

Задание. Темповые подскоки с проме­жуточным прыжком, прогнувшись на­зад. Сосредоточить внимание на вра­щении скакалки в лучезапястном су­ставе и на ритме прыжков.

2. То же, но на одной ноге, поднимая
правую (левую) вперед.

3. То же, но подскок в полушпагате,
чередуя правую и левую ногу.

1. И. п. Основная стойка, руки внизу.

Задание. Прыжки вверх со взмахом рук прогнувшись и с приземлением в доскок. Во время приземления спину держать прямо, стараться устоять на месте.

2. То же, но в руках набивной мяч мас­
сой 1—3 кг.

3. То же, но в руках гантели массой
3—5 кг.

1. И. п. Основная стойка, руки на
поясе.

Задание. Темповые подскоки на месте с поочередным приземлением на пра­вую (левую) ногу и последующим воз­вращением в исходное положение. Плечи и голову держать прямо, не на­прягаться.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но в руках набивной мяч мас­
сой 3 кг.

1. И. п. Основная стойка, руки на
поясе.

Задание. Темповые подскоки на месте с отведенными назад локтями и пря­мой спиной во время подскоков.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но с набивным мячом массой
1—3 кг на голове.

1. И. п. Стойка на одной ноге, другая
на скамейке, руки внизу.

Задание. Поочередно наступать на ска­мейку с выталкиванием вверх и сменой ног в прыжке над скамейкой. Плечи держать прямо, выпрямлять полно­стью толчковую ногу.

2. То же, но в руках гантели массой
2—3 кг.

3. То же, но в руках гантели массой
4—5 кг.

1. И. п. Упор стоя, опираясь руками на
перила или подоконник.

Задание. Темповые подскоки с опорой рук.

2. То же, но стоя, без опоры рук.

3. То же, но в руках гантели массой
3—5 кг.

1. И. п. Основная стойка, скакалка
сзади.

Задание. Темповые прыжки через ска­калку с вращением ее вперед. Сосре­доточить внимание на вращении ска­калки в лучезапястном суставе.

;

2. То же, но два прыжка ноги вместе,!
два — ноги врозь. [

3. То же, но два прыжка руки скрест­
но, два — руки в стороны.

1. И. п. Стойка ноги врозь, скамейка
между ногами, набивной мяч массой
2—3 кг внизу.

Задание. Темповые прыжки на скамей­ку — ноги вместе и со скамейки — но­ги врозь, продвигаясь вперед.

2. То же, но приземляться то с правой,
то с левой стороны от скамейки.

3. То же, но перепрыгивая через ска­
мейку, продвигаясь вперед змейкой.

1. И. п. Основная стойка лицом к ска­
мейке.

Задание. Темповые прыжки на скамей­ку и со скамейки.

2. То же, но прыжок со скамейки впе­
ред с поворотом на 180° и продолже­
нием выполнения задания.

3. То же, но прыжки с гантелями мас­
сой 2—3 кг.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Прыжки с места в длину. Сле­дить за полным выпрямлением ног в толчке.

2. То же, но с одного шага разбега,
махом правой (левой) ноги с призем­
лением на обе ноги. Обратить внима­
ние на полное выпрямление толчковой
ноги и вынос вверх плеч.

3. То же, но с двух шагов разбега и
приземлением на обе ноги. Обратить
внимание на вынос бедра маховой но- j
ги в безопорном положении. \

1. И. п. Партнеры в низком приседе
держатся за руки.

Задание. Передвижение в правую, за­тем в левую сторону по кругу прыж­ками и шагом в низком приседе.

2. То же, но партнеры находятся в
низком приседе спиной друг к другу,
соединив руки в локтевых суставах.

3. То же, партнеры находятся в низ­
ком приседе, но лицом друг к другу,
взявшись за руки и одновременно вы­
нося левые (правые) ноги.

© ©

1. И. п. Первый партнер приготовился
к прыжку через второго, второй — в
упоре на коленях.

Задание. Прыжки через партнера, сги­бая ноги.

2. То же, но опорный прыжок ноги
врозь через второго партнера, находя­
щегося в упоре присев.

3. То же, но второй в упоре согнув­
шись, опираясь руками на бедра.

1. И. п. Стойка боком к стене, под ука­
зателями 1-й или 2-й высоты.

Задание. Прыжки с места, стараясь до­стать указатели высоты.

2. То же, но с разбега трех шагов,
толчком двух ног.

3. То же, но с разбега трех-пяти ша­
гов, толчком одной ноги и махом дру­
гой.

1. И. п. Вис на средней рейке гимнасти­
ческой стенки лицом наружу.

Задание. Соскок прогнувшись (элемент гимнастического соскока) с последую­щим возвращением в исходное поло­жение.

2. То же, но вис на верхней рейке гим­
настической стенки.

3. То же, но из упора присев (конь, ко­
зел, плинты), высота 1—1,2 м.

1. И. п. Партнеры стоят друг к другу
лицом, взявшись за руки.

Задание. Поочередные подскоки вверх с оказанием сопротивления со стороны партнера.

2. То же, но положив руки на плечи.

3. То же, но стоя друг за другом, руки
заднего лежат на плечах впереди сто­
ящего.

1. И. п. Партнеры стоят в положении
высокого старта спиной друг к другу.

Задание. Обежать круг диаметром 50 м два раза, развивая максимальную скорость и стараясь опередить парт­нера.

2. То же, но круг диаметром 60 м.

3. То же, но круг диаметром 80 м.

1. И. п. Партнеры стоят у разных вхо­
дов (выходов) лабиринта на равном
расстоянии.

Задание. В максимально быстром тем­пе преодолеть лабиринт, стараясь опе­редить партнера.

2. То же, но с учетом гандикапа (более
слабый партнер стоит на 5—8 шагов
ближе к финишу).

3. То же, но более слабый партнер сто­
ит ближе к финишу на 5—10 шагов, и
партнеры бегут в разных направлени­
ях.

1. И. п. Партнеры стоят друг перед
другом, удерживая вертикально гим­
настическую палку, касающуюся пола.

Задание. По общему сигналу партнеры меняются местами, стремясь удержать палку партнера, не дав ей упасть.

2. То же, но гимнастические палки
удерживаются в руке вертикально
вверху.

3. То же, но партнеры стоят друг к
другу спиной и по сигналу подбрасы­
вают палки вертикально вверх, меня­
ясь палками и местами.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гимнастиче­
ская палка лежит на ладонях горизон­
тально.

Задание. Подбрасывать палку вверх, одновременно приседая и вставая с последующей ее ловлей.

2. То же, но, приседая, сделать хлопок
руками сзади.

3. То же, но совершить поворот на
360° на одной ноге, чередуя повороты
в левую и правую стороны.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гимнастиче­
ская палка спереди внизу, хватом за
концы.

Задание. Прыжки через палку вперед с последующим переводом палки впе­ред через сторону.

2. То же, но прыжки через горизон­
тальную палку назад.

3. То же, но чередовать прыжок впе­
ред с прыжком назад.

1. И. п. Стойка ноги врозь друг к дру­
гу спиной, соединив руки в локтевых
суставах.

Задание. Передвигаться боком на от­резках прямой приставными прыжка­ми.

2. То же, но передвигаться вперед на
одной ноге лицом друг к другу, захва­
тив одной рукой плечо партнера, дру­
гой свою ногу.

3. То же, но с поддержкой одной ру­
кой ноги партнера, другая на поясе.

1. И. п. Партнеры стоят согнувшись,
лицом друг к другу, один из них с
набивным мячом массой 2—3 кг.

Задание. Передача мяча между парт­нерами, вращая его вверху, чередуя вращение в правую и левую стороны.

2. То же, но партнеры стоят на коле­
нях.

3. То же, но партнеры сидят ноги
врозь.

1. И. п. Сед спиной к гимнастической
стенке, хватом рук за рейку на уровне
головы, предварительно закрепив эла­
стичные бинты за голени ног и стенку.

Задание. Разгибать и отводить прямые ноги, касаясь ими пола.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но сидя на коне.

1. И. п. Лечь на спину (головой к гим­
настической стенке), руками взяться
за рейку вверху, предварительно за­
крепив эластичные бинты за стопы ног
и стенку.

Задание. Симметричные движения но­гами, как в плавании способом брасс на спине, обратив особое внимание на разведение ступней и сведение коле­ней!,

2. То же, но лежа на гимнастической
скамейке, бинт сложен вдвое.

3. То же, но лежа на коне.

1. И. п. Лечь животом на пол, руками
взяться за нижнюю рейку гимнастиче­
ской стенки, предварительно закрепив
концы эластичного бинта за стопы и
стенку.

Задание. Симметричные движения но­гами, как в плавании способом брасс на груди.

2. То же, но лежа на гимнастической
скамейке, бинт сложен вдвое.

3. То же, но лежа на коне.

1. И. п. Лечь животом на пол, руками
взяться за нижнюю рейку гимнастиче­
ской стенки, предварительно закрепив
концы эластичного бинта за стопы и
стенку.

Задание. Попеременно сгибать и раз­гибать ноги в коленных суставах, как в плавании способом кроль на груди.

2. То же, но лежа на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на коне.

1. И. п. Лечь животом на пол, руками
взяться за нижнюю рейку гимнастиче­
ской стенки, предварительно закрепив
концы эластичного бинта за стопы и
стенку.

Задание. Колебательные движения но­гами, как в плавании способом дель­фин.

2. То же, но лежа на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на коне.

1. И. п. Стойка ноги врозь согнувшись,
лицом к гимнастической стенке на рас­
стоянии 1 м, намотав на руки концы
эластичного бинта, закрепленного за
гимнастическую стенку.

Задание. Круговые движения руками, как при гребке в плавании способом кроль на груди.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на двойной гимна­
стической скамейке животом.

1. И. п. Стойка ноги врозь согнувшись,
спиной к гимнастической стенке на
расстоянии 1 м, намотав на руки кон­
цы эластичного бинта, закрепленного
за гимнастическую стенку.

Задание. Круговые движения с выно­сом рук, как в плавании способом кроль.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на двойной гимна­
стической скамейке.

1. И. п. Стойка ноги врозь согнувшись,
лицом к гимнастической стенке на рас­
стоянии 1 м, намотав на руки концы
эластичного бинта, закрепленного за
гимнастическую стенку.

Задание. Круговые движения руками, как при гребке в плавании способом брасс.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на двойной гимна­
стической скамейке.

1. И. л. Стойка ноги врозь согнувшись,
лицом к гимнастической стенке на рас­
стоянии 1 м, намотав на руки концы
эластичного бинта, закрепленного за
гимнастическую стенку.

Задание. Круговые движения руками, как при гребке в плавании способом дельфин.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на двойной гимна­
стической скамейке.

1. И. п. Стойка ноги врозь, спиной к
гимнастической стенке на расстоянии
1 м, намотав на поднятые руки концы
эластичного бинта, закрепленного за
верх гимнастической стенки.

Задание. Круговые движения руками, как при гребке в плавании способом брасс на спине.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на двойной гимна­
стической скамейке.

1. И. п. Партнеры стоят друг к другу
лицом, взявшись за руки скрестно.

Задание. Вращение на месте в правую и левую стороны.

2. То же, но соединив руки в локтевых
суставах с отклонением туловища в
противоположные стороны.

3. То же, но взяв друг друга за за­
пястье.

1. И. п. Партнеры стоят на старте ли­
цом к низкой полосе препятствий
(«мышеловке»).

Задание. Преодоление полосы в пря­мом и обратном направлениях.

2. То же, но перепрыгивая через верх­
ний край.

3. То же, но чередуя перешагивание с
перепрыгиванием.

1. И. п. Стойка ноги врозь, одна впере­
ди, на расстоянии 5 м от автопокры­
шек.

Задание. Последовательное преодоле­ние полосы опорными прыжками ноги врозь толчком двух ног.

2. То же, но чередуя проползание под
покрышкой с прыжком ноги врозь.

3. То же, но чередуя прыжок ноги
врозь с проползанием под покрышкой
и наступая одной или двумя ногами на
покрышку сверху.

Дата добавления: 2015-06-04