Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Изометрические упражнения




Уступающий режим

Преодолевающий режим

Величина отягощения: от 85-90 % до 100 % (максимальной) – в преодолевающем и смешанном режиме работы мышц.

Определение максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях проводят 1-2 раза в месяц.

Количество повторений в подходе в преодолевающем режиме: от 1 до 3-4 (85-90 % – 3-4 повторения; 91-95 % – 1-2 повторения; свыше 95 % – 1 повторение).

Количество подходов для отдельной группы мышц: от 2-3 до 4-5.

Темп выполнения: умеренный (1,5-2,5 с на каждое повторение).

Продолжительность отдыха между подходами: 2-6 мин. При локальном воздействии – 2-3 мин.; региональном – 3-4 мин.; общем – до 5-6 мин.

Величина отягощения: от 90-100 % до 120-130 % индивидуального максимума в уступающем режиме.

Количество повторений в подходе в уступающем режиме: 90-100 % максимального – 1-2 повторения с продолжительностью уступающего движения – 6-8 с; свыше 100 % – 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4-6 с.

Количество подходов в одном тренировочном задании: от 2-3 до 4-5.

Продолжительность отдыха между подходами: от 2 до 6 мин.

Характер отдыха: активный (упражнения на восстановление дыхания и на расслабление, висы на перекладине и упражнения на растягивание мышц, массаж).

Восстановление после тренировок длится до 48-72 ч.

Тренировки нецелесообразно проводить более 2-3 раз в неделю.

Программы составляют на 4-6 недель, в дальнейшем – обновляют.

Упражнения выполнять в состоянии оптимальной работоспособности (в начале основной части тренировки).

Напряжение мышц – 70-100 % от максимального.

Продолжительность однократного напряжения – от 4 до 10 с. В первой половине напряжения усилие плавно возрастает до запланированного, а потом – удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения.

Количество изометрических напряжений в подходе: 4-6. Продолжительность интервалов отдыха между ними – 1-2 мин.

Характер отдыха – пассивный (максимально расслабить работавшие мышцы).

Количество подходов в серии: 2-3 подхода для определенной группы мышц.

Количество серий: 1-2. Общий объем изометрических напряжений в одном занятии – до 10-15 мин.

Количество занятий в неделю: 3-4.

Смена комплекса упражнений через 4-6 недель.

Общий удельный вес изометрических упражнений – до 10-15 % общего объема силовой подготовки.

Методика развития максимальной силы предусматривает на начальных этапах силовой подготовки применение упражнений на развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо подготовленные занимающиеся, с хорошей координацией движений, включают в подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягощениями. Но даже упражнения с такими отягощениями не должны быть однотипными, так как быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способствуют адекватному развитию силы. Необходимо варьировать разнообразные средства, методы, темп выполнения упражнений и т.п.

Методика развития силовой выносливости

Проявление силовой выносливости лимитируется возможностями систем энергообеспечения, уровнем внутримышечной и межмышечной координации, способностью к концентрации волевых усилий. Методика развития силовой выносливости базируется на закономерностях развития общей выносливости.

Упражнения: динамические, статические и их комбинации.

Методы: интервальный, комбинированный, круговой тренировки.

Величина отягощения: 20-70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, при меньшей – общей выносливости.

Количество повторений упражнений: от 15-20 до 150 раз и больше (зависит от величины отягощения и уровня тренированности). Наибольший эффект в развитии силовой выносливости при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ.

Продолжительность упражнения в одном подходе: 15-120 с.

Количество подходов в серии: от 4-6 до 10-12 (если в работе участвует свыше 2/3 мышц). Количество серий: 2-3.

Темп выполнения: средний. Может варьировать от медленного к быстрому и наоборот.

Продолжительность интервалов отдыха между подходами: 20-90 с (восстановление ЧСС 130-120 уд/мин).

Характер отдыха: активный, медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, на расслабление.




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2015-06-26; Просмотров: 637; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.011 сек.