Внутренняя сторона физической нагрузки

О

О

О

О

О

О

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Интенсивность энергозатрат при выполнении различных упражнений (обобщенные литературные данные)

ТАБЛИЦА 5.2

Упражнение	Условия выполнения	Энергозатраты, ккал'мин ^1
Ходьба без отягощения	По горизонтальной поверхно­сти в спортивной одежде Скорость, км-ч"^1: 2 4 7	1,2 2,1 5,4
Восхождение на гору	Крутизна 16°, скорость 11,5 м-ч"^1	8,3
Бег по стадиону	Скорость, км-ч"^1: 9 12 16	8Д 10,8 14,3
Кроссовый бег	Скорость 12—13 км-ч"^1	17,7
Езда на велосипеде	Скорость, км-ч"^1: 25 35	11,6 20,0
Бег на коньках	Скорость, км-ч"^1: 29,5 36,0	14,5 24,0
Имитация бега на коньках	Прыжки в темпе: 45 шагов за 1 мин 80—90 шагов за 1 мин	20,6 40,0
Бег на роликовых коньках	Скорость 16—18 км-ч"^1	19,3
Плавание	-	11,0
Спортивные игры (баскет­бол, футбол)	—	10-15

• сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение
воды и т.п.);

• величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же ско­
ростью, но с дополнительным отягощением в виде специального по­
яса определенной массы;

• психическая напряженность во время выполнения упражнения. На­
пример, у фехтовальщиков во время ответственных поединков ЧСС
составляет свыше 180 уд □ мин"¹, а в малозначащих поединках, даже
при большей двигательной активности — лишь 140—160 удПмин"¹
(Келлер, Линец, Турецкий, 1989).

Планируя интенсивность нагрузки следует иметь в виду, что между ин­тенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не суще­ствует прямо пропорциональной зависимости (рис. 5.1). Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70—80 % индивидуального макси­мума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Воз­растание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже

OLIMP_BOOK.QXD 08.12.2007 14:30 Page 95

ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

І1 +

6,1 6,2 7,7 Скорость, м-с"¹

9,1 10

5,2

Рис.5.1. Зависимость энергозатрат от скорости бега

приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % — соответственно на 12 и 20 %. Дело в том, что дальнейшее увеличение скорости плавания (более 80 % индивидуального максимума) сопровождается непропорциональ­ным возрастанием сопротивления во­ды, а это в свою очередь вызывает резкое повышение энергетических за­трат, поскольку включаются менее экономные анаэробные источники энергообеспечения мышечной дея­тельности (Holmer, 1974; Платонов, 1997 и др.)- Аналогичные экспонен­циальные закономерности взаимосвя­зи интенсивности и величины энергозатрат наблюдаются и при выполне­нии других физических упражнений (Ahlbord и др., 1972; Rugh, 1974). Например, силовая работа статического характера с величиной напряжения до 15 % максимальной статической силы в этом упражнении обеспечивает­ся исключительно за счет аэробных источников энергии. Вместе с тем, си­ловая статическая работа до отказа с напряжением в границах от 30 % до 60 % максимальной статической силы приводит к максимальному накопле­нию в организме лактата и пирувата, что свидетельствует о ее гликолитиче-ском анаэробном характере (Ahlborg et al., 1972).

Чтобы обеспечить развитие двигательных качеств, интенсивность трениро­вочных воздействий должна быть больше определенной ее величины

ТАБЛИЦА 5.3 Классификация зон интенсивности в упражнениях с отягощениями (Нагге, 1994)

№ п/п	Процент максимального результата	Интенсивность
2 3 4 5	31-50 51-70 71-80 81-90 91-100	Малая Легкая Средняя Субмаксимальная Максимальная

Поскольку упражнения могут выполняться с разной интенсивностью, то при планировании и оценке тренировочных воздействий принято выде­лять разные зоны интенсивности. В силовых, скоростно-силовых и скоро­стных упражнениях максимально возможная индивидуальная интенсив­ность принимается как исходная (100 % — максимальная интен­сивность), по отношению к кото­рой устанавливают отдельные степени интенсивности. Так, в тренировке тяжелоатлетов разли­чают пять степеней интенсивнос­ти (табл. 5.3.).

Еще в 1966 г. Hettinger выяс­нил, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей чем 30 % индивидуального максиму­ма, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии

OLIMP_BOOK.QXD 08.12.2007 14:30 Page 96

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

быстроты в циклических ло-комоциях выраженный тре­нировочный эффект наблю­дается лишь при скорости передвижения свыше 70 % максимальной индивидуаль­ной скорости, а при развитии общей выносливости — во время работы, при ЧСС 120—140 в минуту.

20 10 0 Недели Рис.5.2. Зависимость прочности адаптации от продолжительности тренировочных воздействий (Hettinger, 1986). Условные обозначения: 1 - ежедневная тренировка; 2 - тренировка 1 раз в неделю; 3 - прочность адаптации

Итак, следует принципи­ально различать действенные и неэффективные зоны ин­тенсивности.

Граница между ними смещается кверху с возраста­нием тренированности.

Действенная зона у начи­нающих более широкая, чем у хорошо тренированных лю-

дей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон (Воробьев, 1977).

Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление (рис. 5.2). Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.

Воздействия высокой интенсивности дают относительно быстрый при­рост двигательных качеств. Но достигнутые адаптации менее стабильны и требуют систематического подкрепления большими по объему экстенсив­ными нагрузками.

Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.

Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдель­ного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количе­ства упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в се­рии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повто­рений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях — коли­чеством повторений; в спортивных играх, единоборствах — суммарным вре­менем двигательной активности.

Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может вли­ять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. На­пример, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы

OLIMP_BOOK.QXD 08.12.2007 14:30 Page 97

____________________ ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

продолжительность усилия была не меньше 20—30 % индивидуальной мак­симально возможной продолжительности сохранения определенной вели­чины усилия (Hettinger, 1986). Для повышения алактатных анаэробных воз­можностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5—10 с) максимальной интенсивности в сочета­нии с оптимальными паузами отдыха (2—3 мин). Тем не менее следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчер­панию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагруз­ки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60—90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенство­вания процесса гликолиза.

Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюда­ется через 40—45 с, а работа за счет преобладающего расщепления глико­гена выполняется в течение 60—90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей (Hollman, Hettinger, 1980; De Vries, Houch, 1994). Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата (рис. 5.3). При развитии общей выносливости ре­зультаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответст­вующей интенсивности, составляет не менее 25—30 мин (Линець, Андрієнко, 1993).

15-

При одной и той же интенсивности и разной продолжительности уп­ражнений организм по-разному реагирует на них (табл. 5.4), что необходи­мо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражне­ний и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражне­ний должна быть такой, чтобы не па­дала работоспособность вследствие усталости.

МО

і а

5-

0 2 4 6 8 Периоды максимальной работы, мин Рис. 5.3.Максимальная концентрация лактата в крови одного и того же спортсмена после 13 разных вариантов максимальной нагрузки на тредбане (Hermansen, 1971)

Между интенсивностью и объе­мом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. На­пример, со скоростью 15 кмПч"¹ хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1—2 ч, а со скоростью 30 кмПч"¹ — не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой ин­тенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максималь­ные или близкие к ним по интенсив­ности усилия с большим объемом.

OLIMP_BOOK.QXD 08.12.2007 14:30 Page 98

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Зависимость тренировочного воздействия от продолжительности выполнения идентичных упражнений (Нагге, 1994)

ТАБЛИЦА 5.4

Упражнение	Отдых, мин	мпк, л-мин"^1	мвл, л-мин"^1	чес, уд-мин"^1	Концентрация молочной кислоты, мг-100 мл"^1
60 х 0,5 мин 30 х 1,0 мин 15 х 2,0 мин 10 х 3,0 мин	0,5 1,0 2,0 3,0	2,90 2,93 4,40 4,60 4,60	62,5 65,3 95,0 107,0 124,0	150 167 178 188	20 45 95 120
Непрерывное упражнение длительностью 9 мин

Примечание: упражнения выполнялись со стандартной интенсивностью нагрузки — 2160 КПМПмин¹.

На рисунке 5.4. наглядно показано, что зависимость скорости бега от длины дистанции выражается ниспадающей экспоненциальной кривой. Чем длиннее дистанция (больший объем нагрузки), тем меньшая скорость (ниже интенсивность).

Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда стано­вится эффективной, если она достигает необходимого объема

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20—60 м) с высо­кой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоро­стные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алак-татного источника энергии, продолжение этой же работы будет содейство­вать мобилизации гликолити-

11т ческого механизма энергообес-

400 800 1500 3000 5000 10000 Дистанция, м

100200

Рис.5.4. Зависимость между интенсивностью и объемом нагрузки (по состоянию мировых рекор­дов в беге на 100-10 000 м на 01.01.2000 г.)

печения. Тренировочный эф­фект уже будет направлен на преобладающее развитие ско­ростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолити-ческий источник энергии ис­черпается и дальнейшая работа в этом же режиме будет выпол­няться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою оче­редь будет способствовать раз­витию общей выносливости.

OLIMP_BOOK.QXD 08.12.2007 14:30 Page 99

____________________ ГЛАВА 5. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ...

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой вы­полняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, воз­растные и половые особенности тех, кому она предлагается.

В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС (120—140 уд□ мин"¹ — нижняя граница действенной зоны интенсивности), а продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.

Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспе­чить оптимальную "загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы уста­лости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия.

Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в со­ответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.

Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми
функциональными изменениями, которые происходят в организме вследст­
вие влияния определенных внешних ее величин (интенсивность и объем).
Но не всегда одни и те же внешние параметры нагрузки вызывают идентич­
ные реакции организма занимающихся. Если предположить, что есть опре­
деленное количество людей, которые выполнили одну и ту же нагрузку (на­
пример, 30 глубоких приседаний за 30 с), то казалось бы, что и реакция их
организма должна бы быть одинаковой. Но если определить реакцию орга­
низма каждого человека на эту
нагрузку хотя бы по ЧСС, мы _д0-

80- Э 70-

60-

50-

40-

&

30-

20-

10-

Рис.5.5. Реакция организма человека на стандартную физическую нагрузку в зависимости от уровня тренированности. Условные обозначения: 1 - нетренированный; 2 - малотренированный; 3 - хорошо тренированный

убедимся, что она была раз­ной. А это означает, что и ре­альная физическая нагрузка на организм разных людей была разной (рис. 5.5). Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня трени­рованности, эмоционального состояния, условий окружаю­щей среды (температура, влаж­ность и давление воздуха, ве­тер, высота над уровнем моря и т.п.), будет по-разному реа­гировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. Информацию о величине нагрузки можно получить пу­тем контроля разнообразных

OLIMP_BOOK.QXD 08.12.2007 14:30 Page 100

Дата добавления: 2015-06-04