Растяжки

Все растяжки выполнять на разогретые ноги (до исполнения упражнения можно, например, быстро подвигаться, попрыгать, потанцевать), очень плавно, до ощущения терпимой боли. На этом уровне задержаться, максимально расслабляя мышцы, которые тянутся.

3. Для выворотности:

1) И.П. Лёжа на спине, бедра развернуты в поперечный шпагат, колени согнуты (90° к бедру), стопы упираются (в ноги помогающего, в диван, стенку и т. п.)

Мягко и равномерно давим на колени. Задача ребенка - расслабиться. Силу нажима сохраняем постоянной, не увеличиваем.

Начинать с 45 секунд, по два подхода. Постепенно увеличиваем время до 3 мин. (каждую неделю на 15 секунд).

2) И.П. лёжа на животе в полувытянутой "лягушке"*. Прижать пятки и паха к полу.

3) "Бабочка". И.П. - сидя, ноги согнуты перед собой, подошвы прижаты друг к другу, колени на полу или тянутся к полу, спина прямая. Развитие упражнения – наклон вперед, сохраняя колени на полу и максимально прямую поясницу. Тянемся вперёд, на пятки ложимся грудью.

4. Для шага:

1) И.П. сидя, ноги вытянуты вперед, пятки вместе, колени вытянуты (промежутка под коленями до пола нет). Вытянуть спину вверх и наклониться к ногам ("складочка"). Стопы могут быть в свободном положении, вытянутые или на себя, невыворотные или выворотные.

2) И.П. сидя, "бабочка" (см. выше). Вытянуть разноименной рукой ногу за пятку перед собой (например, левой рукой берёмся за пятку правой ноги). Стопа на себя, носок и колено (вытянутое) смотрят в одноименную сторону (то есть,

на правой ноге - в правую). Спина прямая, плечи свободно опущены.

3) И.П. сидя, "бабочка". Одноименной рукой вытянуть ногу за пятку в сторону (по ощущениям - за плечо). Спина прямая (бок не ронять), плечи опущены. Ногу дотянуть к уху.

4) И.П. стоя на колене. Вытянуть ногу сзади, тянуться пахом вниз. Угол между голенью согнутой ноги и полом 90°.

5) И.П. стоя на колене, другая нога вытянута вперед, руки с двух сторон от прямой ноги. Проехать на пятке вперед, сохраняя ровные бедра, сесть на пол («шпагат»).

6) И.П. сидя, вытянутые ноги в стороны как можно шире. Наклоняться вперед, сохраняя стопы (положение "на себя") носочками вверх и назад (для этого разворачивать ноги от бедра).

Наклоняемся к ногам, два варианта:

1) Складываться боком с ногой

2) Повернуться к ноге двумя плечами и сложиться.

Стопы сохраняем «мизинцами назад», как в предыдущем положении.

Примечания.

*И.П. - исходное положение

*"лягушка" - лёжа на животе, колени согнуты, подошвы прижаты друг к другу и к полу.

Полувытянутая "лягушка" - колени сгибаются на половину пути до полного положения.

Дата добавления: 2015-07-02