Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. Сядьте на край скамьи ли

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи ли

цом к блоковому устройству,

вытяните руки вверх и возьми

те короткий гриф узким ниж

ним хватом. Взгляд вперед и

вверх, немного прогните спи

ну, руки в локтях чуть согнуты.

НАЧАЛИ:

Опустите согнутые в локтях

руки так, чтобы гриф оказал

ся на уровне груди. Задержи

тесь на минуту, затем верни

тесь в исходное положение.

• Как и при выполнении тяги верхнего блока на грудь широким

хватом, ваше внимание должно быть сосредоточено на работе ши

рочайшей мышцы спины. Однако узкий нижний хват заставляет

работать и другие мышцы, главным образом бицепсы и мускулату

ру груди. Однако, поскольку ваша цель — „накачать" спину, вы

должны постараться минимизировать работу рук. Для этого перед

началом движения сведите лопатки вместе и оттяните их вниз, то

есть максимально расправьте плечи.

• Когда ваши руки вытянуты, „блины" блокового устройства не долж

ны полностью опускаться, вам следует удерживать их на весу. Вы

должны всегда держать мышцы напряженными и не расслаблять

их между повторениями.

• Туловище должно оставаться в фиксированном положении в тече

ние всего упражнения, особенно в положительной фазе. Если вы не

можете выполнять тягу без помощи туловища, значит, вам следует

уменьшить количество „блинов" на блоке.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 23

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ГРУДЬ ШИРОКИМ ХВАТОМ*

Сядьте на край скамьи лицом к блоковому устройству, вытяните

руки вверх и возьмите длинный гриф широким верхним хватом. Опу

стите согнутые в локтях руки так, чтобы гриф оказался на уровне клю

чиц. Задержитесь на минуту, затем вернитесь в исходное положение.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ*

Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой

ноги упритесь в скамью. Вытяните руку с гантелью вниз перпен

дикулярно полу, ладонью внутрь.

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому бедру,

а затем медленно опустите ее в исходное положение.

* Подробные инструкции к упражнениям см. на с. 102-103.

1 2 4 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

Дата добавления: 2015-07-02