Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. Возьмите гантели верхним

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели верхним

хватом, поставьте ноги на ши

рину плеч. Опустите прямые

руки вниз так, чтобы гантели

были впереди ниже пояса на

уровне носков. Руки в локтях

немного согнуты, спина и шея

прямые, взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки перед со

бой на уровень плеч. Задер

житесь на мгновение, затем

вернитесь в исходное положе

ние.

• Чтобы нагрузить передние пучки дельтовидной мышцы, вам не

нужно брать слишком тяжелые гантели. Эти пучки достаточно малы,

и их можно прекрасно проработать небольшим весом. Медленное

выполнение повторения с легкими гантелями принесет гораздо боль

ше пользы, чем конвульсивные движения рикошетом с тяжелыми

снарядами.

• В течение всего подхода руки должны быть параллельны друг другу.

• В ходе выполнения упражнения спина также играет весьма важ

ную роль. Нижний отдел спины помогает сохранять равновесие,

когда вы поднимаете гантели. При подъеме рук мышцы спины

приводят в движение лопатки, оттягивая их вниз. Это происходит

автоматически, независимо от того, контролируете вы это движе

ние или нет. Ваша задача — сохранять спину в естественно прямом

положении в течение всего упражнения.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 5 5

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Возьмите гантели, лягте спи

ной на скамью. Сведите выпрям

ляющиеся руки с гантелями над

грудью.

Медленно разводите руки с

гантелями до тех пор, пока пле

чи не будут параллельны полу.

Задержитесь на мгновение, за

тем вернитесь в исходное поло

жение.

* Подробные и н с т р у к ц и и к у п р а ж н е н и ю см. на с. 100.

1 56 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА*

Лягте спиной на скамью,

держа гантели в согнутых ру

ках по бокам туловища на

уровне плеч немного выше

груди. Медленно подними

те выпрямляющиеся руки с

гантелями над грудью. Мед

ленно опустите руки, вернув

их в исходное положение.

* Подробные инструкции к упражнению см. на с. 101.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... 1 5 7

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (СПИНА)

Дата добавления: 2015-07-02