Решение. что крайне меня расстраивает

Проблема.

Решение.

Проблема.

что крайне меня расстраивает.

Я не могу выполнить рекомендованное количество повторений,

Рекомендуемое число повторений - это только начальная цель.

Для одних оно слишком велико, для других же - наоборот, слишком мало. Про

должайте тренироваться и количество повторений, которое вы можете сделать,

непременно возрастет. Конечно, вы не справитесь с первым уровнем за отве

денные 2 недели. Пусть это займет немного больше времени, но вы достигнете

нужного результата и будете технически правильно выполнять требуемое количе

ство повторений каждого упражнения

сделать по 20 повторений каждого из них.

Упражнения кажутся мне слишком легкими, и я могу свободно

Решение. У вас есть два выхода. Вы можете сразу же перейти на второй, а

то и на третий уровень, поскольку обладаете хорошей спортивной формой, и ваше

тело готово к намного более сильной нагрузке и интенсивной работе. Либо вы

можете выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно.

При каждом повторении в высшей точке положительной фазы задержитесь на 2-

3 секунды, чтобы добиться максимального напряжения ваших мышц. Затем в

течение следующих 2-3 секунд медленно опускайтесь. Даже тренированному

спортсмену будет довольно трудно выполнить в подобном режиме 12 повторений.

Проблема. Я не чувствую, как работает нижний отдел брюшного пресса.

Во время тренировки нижнего отдела пресса очень легко задей

ствовать соседние группы мышцы. Как правило, вместе с этой частью пресса

начинают работать мускулы бедра и малые мышцы таза. Вы должны научиться

изолировать нижний отдел брюшного пресса, для чего следуйте методике, опи

санной выше. Начните упражнение с того, что оторвите таз от пола на несколько

сантиметров, после чего нагните его по направлению к грудной клетке.

П Е Р В Ы Й Ш А Г _ 9 1

ВСТАНЬТЕ И ДВИГАЙТЕСЬ

Похожие на стиральную доску мышцы брюшного

пресса — это, конечно, хорошо, но не следует забы

вать, что главной мышцей в вашем теле является

сердце. Состояние вашего сердца — основной пока

затель того, как долго и насколько плодотворно вы

будете жить. Чем сильней и тренированней этот

орган, тем более эффективными будут ваши трени

ровки, и тем быстрей вы будете восстанавливать

силы.

Каким же образом сделать ваше сердце более силь

ным? Для этого вы должны двигаться. Ходьба пеш

ком, бег трусцой, пеший туризм и плавание — вот

классические примеры аэробики, которые увеличи

вают частоту сердечных сокращений и дыхания.

Данные виды упражнений также улучшают ваше

кровообращение, понижают кровяное давление, нор

мализуют пульс и помогают вам сбросить лиш

ний вес.

КАК И СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?

Если вы не обладаете хорошей спортивной фор

мой, любое сколько-нибудь длительное движение

может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой

системы. (Обратите внимание, что слова „трениров

ка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы

используем как синонимы. Они оба подразумевают

упражнения, которые придают телу ускорения, зас

тавляющие сердце работать более интенсивно, но не

перегружают его.) Однако если вы — человек, веду

щий активный образ жизни, который может под

няться на несколько пролетов по лестнице без одыш

ки и поработать пару часов во дворе без вызова реа-

92 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

нимационной бригады, то вам следует давать свое

му сердцу большую нагрузку.

Имеется множество различных способов для вы

числения, сколько и как именно вы должны зани

маться аэробикой. Американский колледж спортив

ной медицины рекомендует заниматься по 30 минут

три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каж

дого занятия ваше сердце должно биться в преде

лах 65-85 процентов от максимальной частоты со

кращений (так называемая целевая зона пульса).

Этот максимум может быть определен самыми

различными путями, самый простой из которых:

отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод явля

ется точным только для 60 процентов населения.

Ваш реальный максимум может быть выше или ни

же, но данный способ дает вам среднее значение, из

которого можно исходить при тренировках.) Поэто

му, если вам 30 лет, то ваша теоретическая макси

мальная частота сердечных сокращений будет равна

190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить

нижний показатель упомянутого предела, умножь

те ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умно

жить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш

максимум на 0,85, чтобы получить верхний показа

тель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким

образом, округляя значения, мы получим, что ваша

целевая зона пульса равна 125-160 ударов в мину

ту. Теперь вам следует заниматься аэробикой доста

точно эффективно, чтобы войти в эту зону.

Есть три способа узнать, что вы попали в целевую

зону пульса.

1. Носить пульсометр.

2.Пользоваться манжетами на тренажерах послед

него поколения, в которые вставлены датчики

пульса.

ПЕРВЫЙ ШАГ 93

3. Считать пульс на руке или шее в течение 10 се

кунд и умножить на 6. Так, если вам, например,

30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы

достигли нижнего показателя целевой зоны пуль

са (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд,

вы достигли верхнего показателя (26x6=156).

Дата добавления: 2015-07-02