Брюшной пресс

Трицепс

Бицепс

• Сгибания стоя с Z-образным грифом

Вот оно, базовое силовое упражнение для развития вторичного мужского полового признака, который в просторечье называется «банка» (лат. musculus biceps brachii).

Использование Z-образного грифа позволяет во многих случаях снять дискомфорт с запястий. И в этом упражнении, если вы действительно выполняете его для развития бицепсов, не следует обделять последние, перенося часть нагрузки на ноги (прыжки и подмахи), поясницу (раскачивание корпуса) и плечи (подтягивание плеч к ушам и т.п.).

• Жим книзу с W-образной рукояткой

Не стоит забывать о трицепсе. Ведь по объему он в два раза превосходит своего соседа по имени бицепс. Он получает нагрузку в жимах, и одного упражнения для его развития будет пока достаточно.
Важно: во время движения старайтесь прижимать локти к бокам. Корпус держите зафиксированным, не раскачивайтесь вперед-назад. Рекомендую ограничить амплитуду движения, не позволяя рукоятке подниматься выше уровня ваших локтей (предплечье работает в диапазоне от вертикали до параллели полу).

• Подъем ног в висе

Начинающим следует помнить о тренировке пресса. Это же ваши «кубики».
При подъемах ног концентрируйтесь на сокращении мышц пресса (а не на подъемах ног), сознательно скручивая поясницу вперед. Не делайте маховых движений, все должно быть под контролем.

Вариант сплита № 1:

Тренировка № 1
Жим штанги лежа 3 х 10-12
Жим гантелей 3 х 10-12
Подтягивания широким хватом 3х mах
Тяга гантелей в наклоне 3 х 10-12(для каждой стороны)
Махи в стороны 2 х 12-15
Сгибания стоя с Z-образным грифом 2 х 10-12
Жим книзу с W-образной рукояткой 2 х 10-12

Тренировка № 2
Ноги.
Подъемы ног в висе 3 х mах

Примечания: количество тренировок в неделю не более трех; между тренировками следует давать по одному дню отдыха.

Вариант сплита № 2:

Тренировка № 1
Жим штанги лежа 4 х 10-12
Жим гантелей 4 х 10-12
Махи в стороны 4 х 12-15
Жим книзу с W-образной рукояткой 4 х 10-12

Тренировка № 2
Ноги.
Подъемы ног в висе 4х mах

Тренировка № 3
Подтягивания широким хватом 4 х mах
Тяга гантелей в наклоне 4 х 10-12(для каждой стороны)
Сгибания стоя с Z-образным грифом 4 х 10-12

Примечания: количество тренировок в неделю 3-4. К этому варианту сплита следует переходить при достижении вами нового уровня интенсивности, при котором проведение качественной тренировки всей верхней части вашего тела на одной тренировке невозможно.

В заключение: как школьнику для овладения грамотой необходимо сначала выучить алфавит, так и вам сейчас для дальнейшего продвижения на пути к гармоничному и сильному телу необходимо овладеть техникой базового тренинга. Это очень серьезно. Изображения атлетов прошлого – тому подтверждение. Штанга и гантели – те основные инструменты, при помощи которых построили себя легенды нашего спорта, такие как Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger и многие другие. Упорства и удачи!

С физкультприветом,

А. Хайкин

опубликовано в журнале BBF

Дата добавления: 2015-07-02