Заблуждений о протеине

1. Протеин нужно принимать только в день тренировок

Так некоторые думают, мотивируя это тем, что в нетренировочные дни организм не нуждается в повышенных дозах белка. А между тем восстановление мышц после тренировки может растянуться на неделю и даже больше. И всё это время им нужны аминокислоты (составные части белков) для восстановления своей структуры и роста.

2. Без протеина невозможно накачать мышцы

По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка. При интенсивных силовых тренировках и некачественном питании практически невозможно в нужных количествах снабжать ваш организм белками. С другой стороны при правильном и полноценном питании качественной пищей необходимости в приёме протеина может и не возникнуть. Так что, накачаться можно и без протеина, но в большинстве случаев – с протеином это легче сделать.

3. Протеин сажает печень

Любая высокобелковая еда – это нагрузка на вашу печень. И чем больше вы потребляете белка в сутки, тем больше нагрузка на печень. И протеины грузят вашу печень не больше, чем белки, которые вы получаете вместе с пищёй. Но без белка ваше тело не сможет существовать. Поэтому протеины не сажают печень, но, так как это белок, оказывают на неё дополнительную нагрузку.

4. Протеины – это дорого

На первый взгляд это может показаться так. 1 кг качественного протеина стоит примерно 1000 рублей. И в этом килограмме белка примерно столько же, сколько в 4 кг мяса. Сколько стоит 4 кг мяса? Примерно эту же 1000 рублей. Если взять, допустим, творог – получиться примерно такая же картина.

5. Протеин – это «искусственная» еда

На самом деле протеин производят из таких продуктов как соя и молоко. Реже – яйца и мясо. С помощью различных термических и химических реакции из этих продуктов выделяют белок и получается концентрат в виде порошка. И в этом плане он гораздо более натурален чем, допустим, сухое картофельное пюре.

6. Протеин нужен только профессиональным спортсменам

Это всё равно, что сказать – белок нужен только профессиональным спортсменам. Как вы сами понимаете – белок нужен всем. Бывает, что даже люди, которые не тренируются – принимают протеин, так как у них напряжённый график работы и зачастую нет времени просто поесть.

Под конец хотелось бы вам предложить небольшую подборку протеинов у которых (по моему мнению) хорошее соотношение цена – качество:

Тренировка шеи.

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас. Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки.
Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом. Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз.
Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно. Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития.

Для того чтобы правильно качать шею, вам потребуются специальные ремни для крепления на голове, чаще всего они имеются в тренажерных залах хорошего уровня, но если их нет, либо вы тренируетесь дома, то, в принципе, вы можете сделать это приспособление самостоятельно. Изготавливается оно довольно просто, за основы можно взять кожаный ремень или прочный пояс, на конец которого следует прикрепить крючок для крепления груза. Длину ремня следует отрегулировать так, чтобы после того, как вы затянули его на голове, остался свободный конец ремня длиной около 20 сантиметров.

1). Подъемы головы, лежа на боку – упражнение выполняется на скамье. Для его выполнения потребуется надеть ремень на голову и плотно затянуть, лечь на бок и закрепить груз, нижняя рука вытянута вдоль тела, верхняя согнута в локте и упирается в лавку, голова с грузом находится вне скамьи. Выполняем подъем груза за счет мышц шеи. После того, как сделано необходимое количество повторений, переворачиваемся на другой бок. Делаем 3-5 подходов по 12-15 повторений.

2). Подъем головы лежа на животе, либо сидя – для повышения эффективности выполнения упражнения в качестве дополнительного груза используется блин от штанги или гантель. Ложимся на живот, либо садиться на скамью, голова находится вне скамьи, выполняем подъемы головы как можно с большей амплитудой движения. Выполняем 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Также можно накачать шею и без использования специальных ремней, но эффективность как сами понимаете снижается:

3). Лягте на скамью, таким образом чтобы голова свисала, выберете блин подходящего веса, и положите цетр блина на лоб, придерживая его обеими руками за низ, в таком положении опускайте голову назад до максимально возможно угла, и также поднимайте вверх, стараясь коснуться подбородком к груди. Выполняйте 3-5 подходов по 12-15 повторений. (для удобства подкладывайте полотенце под блин).

Планируйте упражнение для шеи не чаще 3-х раз в неделю, так как мышцам необходим отдых. На каждом тренинге выполняйте 2-3 упражнения, по 3 подхода в каждом. В среднем один сет должен включать 15-20 повторений.
Мышцы шеи «накачать» не так уж сложно, как кажется. Уже через 2 месяца усердных тренировок 2 раза в неделю, Вы увидите значительные результаты.

Сильная шея нужна не только для красоты, она помогает и в спорте. Борцы с её помощью могут лучше противодействовать приемам противника, футболисты – эффективно принимать мяч на голову, боксеры – держать удар и т.д. Кроме того, хорошо сложенные мышцы этой части тела прекрасно предохраняют верхний отдел позвоночника от бытовых травм и улучшают приток крови к головному мозгу.

Максимизируй размер своих рук! (Программа Марка Фитта)

Бицепс:
1. Подъем штанги стоя 8 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
2. Подъем штанги обратным хватом 8 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
3. Суперсет: Тяга каната стоя на блоке снизу/ Подъем гантелей стоя 15/10 повторений, 3 подхода, 1 минута отдых.
4. Подъем штанги узким хватом + 2 Дроп сета 12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
Трицепс:
1. Французский жим лежа со штангой и жим узким хватом 10 повторений, 3 подхода, 1 минута 30 секунд отдых.
2. Тяга на блоке V-образным грифом 12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
3. Суперсет: Тяга каната из-за головы стоя/ Тяга грифа на блоке обратным хватом 15/10 повторений, 3 подхода, 1 минута отдых.
4.Тяга стоя на блоке на трицепс поочередно каждой рукой + 2 Дроп сета 12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута.

12 здоровых перекусов, которые снабдят вас энергией.

1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.

3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.

5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.

6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.

7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.

9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.

10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.

12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.

Как увеличить силу удара руками!

Всем хотелось бы быть сильными, уметь защитить себя и своих близких. Отсюда возникает вопрос: как развить силу удара. Тем более, что в наше время без самообороны можно попасть в неприятную ситуацию или даже оказаться покалеченным. Так как научиться быстро и сильно бить, чтобы отправить своего неприятеля в нокдаун или же его «выключить»

Вам понадобится:

- Уверенность в своих силах.
- Умение достигать поставленной цели.
- Настойчивость.

Инструкция:

1. В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники бокса, правильному нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар - хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе - апперкот - задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и поясницы. В боксе вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

2. После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара - отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась фигура треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При отжимании дотрагиваемся лбом до области треугольника.

3. Теперь переходим ко второму упражнению - отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

4. Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем отжиматься. Отжимания нужно делать как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания - с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

5. Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

6. Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет скакалки, можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

7. Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах спорта, делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Power Balance (сила баланса, баланс власти) – новая, уникальная технология, которая позволяет улучшить энергетическое поле и придать сил вашему организму.
Power Balance поначалу разрабатывался только для спортивного применения, к примеру, в атлетике, поскольку там как нигде необходим баланс, сила и гибкость. Наша продукция стала фаворитом в мире спорта, в особенности силиконовые браслеты, которые пользуется огромной популярностью у тех, кто предпочитает вести жизнь в активном ритме.
Совсем неважно кем вы являетесь, молодым спортсменом, или пожилым человеком, чтобы быть здоровым и физически крепким в любом возрасте необходимо поддерживать баланс природной энергии своего тела.
Браслеты изготавливаются из специального, медицинского силикона, в который имплантируется высокотехнологичная голограмма, отвечающая за распределения энергетического поля организма, и как следствия его сил и возможностей.
Множество положительных отзывов о продукции от именитых людей, знаменитостей и великих спортсменов, браслеты Power Balance творят чудеса, они повышают уровень вашей энергии, способствуют улучшению баланса и распределению сил, совокупность этих факторов делает вас куда более быстрым, сильным и активным, нежели раньше.
Наилучшее состояние человека, наблюдается, когда в его теле поддерживается постоянный ионный баланс, то есть баланс между положительными и отрицательными зарядами, это и есть гармония. В отличие от ионного, энергетический баланс, это система безопасной регенерации электромагнитного баланса, заложенная в организме человека. Тот баланс, которым обладает браслет Power Balance, способствует восстановлению электрического баланса вашего тела, то есть отрицательных и положительных ионов, и как следствие приводит ваше тело в состояние гармонии.
Энергетический диск, который имплантирован в браслет, работает как «распределитель», который дозирует каждому органу, каждой клеточке вашего организма соответствующее энергетическое поле. Когда баланс голограммы вступает в контакт с энергетикой вашего т

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ ОТ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК?

Тяжелые многоповторные тренировки в тренажерном зале могут приводить к стиранию хрящевой ткани между суставами, сопровождающейся болью и воспалением. От этого не уйти, ведь по закону механики – чем больше давление трущей поверхности, тем сильнее сила трения. Все остальное – лишь вопрос генетики. У кого-то хрящевая ткань стирается быстрее, у кого-то – медленней. Врачи в такой ситуации рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные средства, основными из которых являются:
Аспирин;
Ибупрофен;
Напроксин.
Длительное время принимать эти препараты нельзя, поскольку мало того, что произойдет еще большее истощение хряща, так еще и прием подобных лекарств наглухо блокирует синтез белка. Поэтому дальнейшие тренировки будут бессмысленны. Как быть в таком случае?

В первую очередь, необходимо понять, что эти препараты не восстанавливают хрящевую ткань, а лишь притупляют симптомы, поэтому необходимы добавки, способствующие именно восстановлению истощенного хряща. По утверждению многих спортивных медиков, лучшим профилактическим средством является прием пищевых добавок на основе хондроитина и глюкозамина. Эти средства доказали свою эффективность в восстановлении хрящевой ткани суставов.

Если вы испытываете сильные суставные боли, принимайте противовоспалительные средства в сочетании с вышеуказанными добавками. По истечении двух недель прекратите прием аспирина, ибупрофена или напроксина и принимайте только хондроитин и глюкозамин. Строго следуйте режиму и сроку приема данных добавок. Несмотря на то, что их эффективность возрастает по мере длительности курса приема, все же есть мнение, что долгий их курс может вызвать инсулинорезистентность, то есть диабетические симптомы.

Еще одним средством для профилактики суставных болей является потребление большого количества воды. Кроме того, возьмите за правило каждое утро принимать еще 3 грамма рыбьего жира. Жиры омега-3, из которых состоит рыбий жир, выполняют роль природной смазки для суставов. Если таких жиров в организме недостаточно, риск стирания хрящевой ткани суставов будет повышенным.

Занятия бодибилдингом требуют повышенного вниманию к здоровью суставов. Не даром говорил Ли Лабрада, что ваша сила если и ограничена генетически, то только лишь силой и выносливостью ваших суставов. Не нужно полагаться на генетику и думать, что проблемы с суставами вас никогда не коснутся. С первого дня тренировок необходимо заниматься профилактикой. Только такой подход убережет вас от травмоопасной нагрузки и сделает силовые тренировки безопасными.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ
Бобби Олдридж:

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:
Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Полезные советы: Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на фото). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!

4. Подъем на скамье Скотта

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:
Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.

Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Убойный тренинг на рельеф.

Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Практикуйте данный комплекс в течение 4 недель.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

1)Тяга нижнего блока к животу 1x12-15
2)Жим штанги лежа 1x12-15
3)Жим ногами в станке 1x12-15
4)Сгибания ног в станке 1x12-15
5)Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
6)Подъем штанги на бицепс стоя 1x12-15
7)Разгибания рук на верхнем блоке 1x12-15
8)Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

1)Жим штанги лежа на наклонной скамье 1x12-15
2)Приседания в тренажере Смита 1x12-15
3)Румынская тяга 1x12-15
4)Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1x12-15
5)Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1x12-15
6)Жим штанги узким хватом 1x12-15
7)Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15
8)Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

1)Приседы в Гакк-машине 1x12-15
2)Гиперэкстензии 1х12-15
3)Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15
4)Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15
5)Французский жим штанги лежа 1x12-15
6)Тяга штанги к поясу в стоя в наклоне 1x12-15
7)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15
8)Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа Масса + Сила

Стаж: Пол года и более.

Отдых между подходами: Жимы 1.30 сек, Присед 2 минуты, Становая 2 минуты, Бицепс, Трицепс 30 секунд, во всём остальном 50-60 секунд.

Понедельник Грудь/Бицепс/Пресс

1. Жим лежа в накл - 12.3.3.3
2. Жим лёжа гант. - 12.10.6-8
3. Суперсет отжимание + Брусья - 3хМаксимум
4. Суперсет Разводки + Пулловер - 15.15.15

5 минут отдых

1. Подъём Штанги на бицепс - 12.12.10.10
2. Подъём в скотта сред хват - 3х10
3. Подъём в скотта узк хват - 3х12
4. Концентрированный - 12.12.12

1. Подъём ног в висе - 20.15.15.15
2. Скруч. косые на блоке - 15.15.15.15

Среда Спина/Пресс

1. Турник - 10.9.8.7.6
2. Становая - 12.10.6.6.4

5 минут Отдых

3. Тяга штанги в наклоне - 12.10.6
4. Тяга широким хватом - 12.10.8

1. Скручивания на блоке - 15.15.15.15
2. Подъём верх пресс скамья - 3 х Макс

Пятница Дельты/Трицепс/Пресс

1. Жим Гантель - 12.12.10.8.6
2. Махи в стороны - 12.12.12
3. Махи в блоке одной рукой - 1х12-15
4. Махи в наклоне гант - 12.12.12
5. Махи в наклоне блок - 1х12-15

5 минут отдых

1. Жим в Блоке Узкий хват - 15.12.10.6-8
2. Франц. жим за голову - 12.10.10.8.6
3. Жим из-за головы дв. руки - 12.12.12
4. Отжим от скамьи - 5.20.5.20

1. Подъём ног в висе

Воскресение Ноги/Икры/Пресс

1. Сгибание Ног - 15.12.12.12
2. Фронтальный Присед - 12.10.8.6.4.2.1.1
3. Присед штанга над головой - 12.12.12
4. Становая на прямых ногах 12.10.6-8
5. Икры сидя - 5х15
6. Икры Стоя - 5х15

Дата добавления: 2015-07-02