Тренировка скоростных качеств

Упражнение со штангой или гирей весом 15 - 20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движений не снижалось. Работа с отягощениями 70 - 80% от собственного веса игрока способствуют развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращение замедляются.

Упражнения для ног:

Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.

Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25 - 30 кг. - от 30 с до 1 мин (по 2 - 3 шага).

Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2 -3 шага).

Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

Высокие старты на дистанцию 5 - 10 м. по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется лицом вперед, затем спиной вперед.

Низкие старты на дистанцию 5 – 10 м. Выполняется так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.

Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5 – 10. м. Мяч находится на расстоянии 3 м. от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.

То же, что и упр. 7, на дистанцию 50 - 100 м. - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.

Бег на дистанцию 30 - 40 м. с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упр. можно выполнять с мячом.

Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 30 - 40 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30 - 40 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию, можно с мячом.

Прыжки на 2 ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30 - 40 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.

Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.

Рывок на 15 - 40 - 60 м. с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух - трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.

То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.

Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой спиной вперед.

Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция - до 50 м.

Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3 - 4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4 – 5 м. Дистанция - до 100 м.

___________________________

Набатникова М.Я. Некоторые перспективы совершенствования системы тренировочных нагрузок юных спортсменов //Структура тренировочных нагрузок в подготовке юных спортсменов циклических видов спорта: Сб. научн. тр.-- М., 1984, c.4-9.

Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух - трех игроков на время - от 20 до 40 сек.

Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция - от 30 до 50 м.

То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.

Командная эстафета с ведением мяча по легко - атлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100 метрового ускорения. В командах может быть 5 - 10 человек.

Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5 - 7 раз подряд.

Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с набрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.

То же, что и упр. 27, но с ведением двух мячей.

Упражнения для рук

Ведение одного - двух мячей.

Передачи двух - трех мячей у стены на время - 30 - 40 сек.

Отбивание или ловля двух - трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2 – 3 м.

Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой руки.

Жонглирование двумя - тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2 - 3 м. друг от друга, передают один - два - три мяча на время 30 - 40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.

То же что и упр. 6, но в положении сидя.

Ведение 3 мячей на время.

Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время 30 - 40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.

Отбивание, ловля и передача 5 - 6 - 7 мячей в высоком темпе на время до 30 сек.

Дата добавления: 2015-06-27