Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Специфические принципы силовой подготовки




Направленность силовой тренировки

Факторы, определяющие специфическую

 

Направленность тренировки Отягощение, % Повторения, раз Подходы, раз Отдых между подходами
Максимальная сила мышц 90–100 1–5 4–8 2–4 мин
Объем мышц 70–80 8–12 3–6 1–2 мин
Мышечная Выносливость 50–70 20–50 2–4 45–90 с

 

Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Для того чтобы увеличить силу мышц и их размеры, необходимо заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли.

Принцип изолирующей тренировки.

Для максимального развития одной мышцы необходимо стремиться к ее изолированному от других мышц сокращению. Этого можно добиться за счет изменения положения тела во время выполнения упражнений или за счет применения в тренировках специальных тренажерных устройств и станков.

Принцип разнообразия.

Необходимо не давать организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки, нужно менять режимы мышечного сокращения и заставлять мышцы работать в различных условиях.

Принцип приоритета.

Тренировка должна начинаться с нагрузки на наиболее слабые мышцы и включать упражнения, позволяющие полностью их проработать и нагрузить.

Принцип «пирамиды».

Выполнение упражнения начинают с небольшого веса отягощения (50–60 %) от mах с высоким количеством повторений в подходе
(10–15 раз). Затем происходит увеличение веса отягощения и уменьшение количества подъемов. После этого выполнение упражнения может быть окончено или опять следует снижение веса отягощения и повышения количества повторений.

Принцип прилива крови.

Смысл состоит в постоянном, полноценном обеспечении работающей мышцы кровью. Постоянный прилив крови к мышце обеспечивает мышцы питательными веществами, энергией, выводит продукты распада. Постоянство кровообеспечения достигается за счет выполнения подряд нескольких упражнений на одну и ту же группу мышц.

Принцип суперсетов.

Суть заключается в объединении двух упражнений для противоположных мышечных групп (антагонистов) в один подход.

Принцип смешанных сетов.

В этом случае без паузы в одном подходе выполняются два упражнения на одну и ту же мышцу или мышечную группу.

Принцип тройного сета.

Без отдыха выполняются три упражнения на одну и ту же группу мышц. Такой подход используется атлетами высокого уровня подготовленности. Тройной сет применяется для создания рельефных мышц.

Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет – это серии из четырех–шести упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или совсем без отдыха между подходами, допускается только для высококвалифицированных атлетов.

Принцип дополнительной нагрузки.

Необходимость заставлять мышцы работать как можно больше, с большим напряжением допускает возможность добавлять к предельно выполнимым повторениям на данном весе отягощения еще одно или два, которые выполняются благодаря подключению к выполнению упражнения других мышц, частей туловища или помощи партнера. Иногда данный принцип носит название «читтинг» – «обман».

Принцип пикового сокращения.

Мышцы максимально прорабатываются только при определенном положении тела и определенных угловых соотношениях звеньев кинематической цепи. Чтобы избежать этого, необходимо изменять исходное положение, что приводит к изменению момента силы и соотношению длины мышцы при максимальном напряжении, а это будет обеспечивать наиболее полное развитие всей мышцы.

Принцип длительного напряжения.

Уменьшение скорости выполнения силовых упражнений – наиболее эффективный путь повышения рабочего напряжения мышц, а значит и последующих биохимических и функциональных изменений, обеспечивающих прирост мышечной массы и силы.

Принцип двойной (тройной) расчлененности тренировки.

Многие атлеты в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие.

Принцип сетов с уменьшающимися весами.

Система перехода от тяжелых весов к легким, когда два помощника снимают диски со штанги при завершении всех повторений с данным весом отягощения.

Принцип неполных повторений.

Для увеличения силы и размера мышцы допускаются неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадии движения. Для этой цели используют ограничители, которые регулируют высоту упора штанги или самостоятельно контролируют ограничения амплитуды движения.

Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями этих групп мышц использовать упражнения для более мелких.

Таким образом, я привел сведения о методах и средствах силовой подготовки. Они являются общими. В то время как для силового троебория используются специальные средства, приближённые к соревновательным движениям. Данные средства будут приведены и разобраны в следующих главах.

 

Глава 2. Особенности организации спортивных тренировок по пауэрлифтингу по месту жительства.

В работе все внимание приковано к соревнованиям по версии IPF(ФПР). Это связано с тем, что данная версия является одной из основных, а также является одной из самых конкурентных и престижных. Ее разрядные нормативы и мировые рекорды являются одними из самых больших по сравнению с другими федерациями. В Тверской области и в Твери достаточно популярен данный вид спорта: проводятся всевозможные соревнования, чемпионаты городов, чемпионат области.

Вместе с тем далеко не каждый, особенно школьник или студент, может посещать тренажерные залы, по разным причинам, а именно:

- отсутствие в поселке или городе бесплатных секций, оснащенных всем необходимым;

- высокая стоимость абонемента в платных тренажерных залах;

- большое расстояние от места жительства до непосредственно зала или секции.

Однако можно заниматься и самостоятельно, если создать необходимые условия; при желании это возможно.

В связи с этим целью работы является описание процесса самостоятельной подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу в домашних условиях.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

-подготовить место для тренировок.

-выбрать методику тренировок.

-создать систему подготовки.

-cкорректировать систему тренировки и оптимизировать тренировочное оборудование.

-выбрать оптимальную структуру тренировочного процесса.

-описать полученные результаты.




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2015-07-13; Просмотров: 567; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.014 сек.