Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге

Упражнения основной нагрузки.

Упражнения для приседаний.

· Группа 1

1. Приседание соревновательное – со штангой на спине.

· Группа 2

2. Приседание со штангой на спине с одной остановкой.

3. Приседание со штангой на спине на скамейку.

4. Медленное приседание со штангой на спине и медленное вставание.

5. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание.

6. Приседание со штангой на груди.

7. Приседание со штангой на груди на скамейку.

8. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног.

9. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками.

Жимовые упражнения.

· Группа 3

9. Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см.)

· Группа 4

10. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.).

11. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).

12. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).

13. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице).

14. Жим лёжа в медленном темпе.

15. Жим лёжа с паузой (3-5сек.).

16. Жим лёжа, хват обратный.

17. Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием.

Тяговые упражнения.

· Группа 5

18. Тяга становая – соревновательная (классическая).

· Группа 6

19. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см.

20. Тяга до колен – исходное положение (в дальнейшем и.п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен.

21. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-5 секунды.

22. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен.

23. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей.

24. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен.

25. Тяга с помоста, с двумя остановками (ниже колен и выше колен).

26. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.

27. Тяга с помоста + тяга с виса.

28. Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте.

29. Тяга до колен + тяга соревновательная.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Упражнения для приседаний.

· Группа 7

30. Приседание в "ножницах" со штангой на плечах.

31. Приседание в "ножницах" со штангой на груди.

32. Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках.

33. Приседание со штангой на спине, и. п. ног – пятки вместе носки врозь.

34. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом (110-120% от личного рекорда), атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов.

35. Приседание в "глубину", отягощение (гиря, диски и др.) в руках или на поясе.

36. Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мёртвой точки.

37. Приседания с цепями

38. Полуприседы со штангой на спине.

39. Приседание в гаккмашине – штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом.

40. Жим ногами – и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа.

41. Разгибание бедра сидя в тренажёре.

42. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре.

43. Прыжки вверх со шт. на пл. – и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх.

44. Прыжки в глубину – спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх.

45. Подъём на носки стоя со штангой на плечах.

46. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах.

Жимовые упражнения.

· Группа 8

47. Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой.

48. Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой.

49. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.

50. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый.

51. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

52. Жим лежа с цепями.

53. Дожимы лежа.

54. Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

55. Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы.

56. Швунг жимовой от груди.

57. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

58. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

59. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье.

60. Французкий жим

61. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

62. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой.

63. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вниз головой.

64. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.

65. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах).

66. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах.

67. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

68. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

69. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

70. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

Тяговые упражнения.

· Группа 9

72. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см.).

73. Тяга с цепями

74. Тяга сидя в тренажёре "гребля".

Упражнения для мышц спины.

· Группа 10

74. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах.

75. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах.

76. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле).

77. Наклоны на "козле" со штангой за головой - и. п. лёжа бёдрами на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой.

78. Наклоны на "козле" с отягощением в прямых руках – и. п. то же (см. упр.29), наклоны с отягощением в прямых руках.

79. Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд.

Упражнения для мышц живота.

· Группа 11

80. Пресс на "козле" - и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.

81. Пресс на наклонной доске вниз головой, под разным углом.

Дата добавления: 2015-08-31