Основные формы занятий и комплексы упражнений по развитию телосложения

К формам занятий по развитию телосложе­ния можно отнести уроки физической культуры, тренировки в спортивных секциях.

Комплексы упражнений по развитию телосложения делятся на три части.

Первая – это подготовительная часть, в которой выполняют упражнения, которые помогают организму выйти на уровень физической работоспособ­ности, усиливается всестороннее воздействие на мышцы и связки организма. Сюда так же можно отнести упражнения на гиб­кость. Во второй, основной части выполняют специальных упражнения по развитию телосложения, силы, выносливости, решительности и умения действовать в коллективе. В зак­лючительной части выполняются упражнения на восстановление организма и возвращение его в спокойное состояние.

При регулярности занятий, можно достичь положительного результата в развитии телосложения.

К комплексу упражнений на развитие телосложения относятся упражнения, формирующие правиль­ную осанку. Данные упражнения можно подразделить на две группы. К первой можно отнести упражнения на формирование правильной осанки. Ко второй — упражнения на укрепление мышц туловища.

Так же к комплексу на развитие телосложения можно отнести упражнения на увеличение мышечной массы. По времени воздействия уп­ражнения на мышцы относительно кратковременны, и их выполняют сери­ями. Не ре­комендуется чередовать серии упражнений, включающих в ра­боту разные мышечные группы, при составлении комплексов упражнений на увеличение мышечной массы. Правильнее, сначала полностью проработать одну группу мышц, а потом переходить к уп­ражнениям, нагружающим другую группу мышц. Поэтому при разработке комплексов необходимо правильно определять воздействия упражнения в одном подходе, а так же количество подходов в одной серии.

Сюда же можно отнести упражнения на снижение веса тела. К ним относятся упражнения общего воздействия: ходьба, бег, плавание и др. И упражнения, которые включают в работу мышечные группы, ближе всего находящиеся ближе всего к местам жирового отложения. Все упражнения, на уменьшение веса тела, выполняются с большим количеством повторений в одном подходе.

При самостоятельных занятиях по развитию телосложения соблюдаются те же принципы и правила составления и выполнения упражнений.

3. Формы физической культуры, используемые в органи­зации культурного досуга и здорового образа жизни (туризм, его виды и разновидности, занятия в спортивных секциях и груп­пах общефизической подготовки, самостоятельные занятия физическими упражнениями.

К формам физической культуры, используе­мым в организации культурного досуга и здорового образа жиз­ни, относят туризм, занятия в спортивных секциях и группах общефизической подготовки, самостоятельные занятия физи­ческими упражнениями.

Туризм относят к средству отды­ха человека, который способствует развитию физических качеств. Туризм позволяет укреплять здоровье, формиро­вать умения действовать взаимосвязано с другими членами общественных объединений. Туризм бывает однодневный и многодневный. Человек должен быть подготовлен к туристским мероприятиям. Это не только достаточный уровень физической подготовленности, но и специфические знания и практическое умение. Поэтому, при подготовке необходимо освоить правила техники безопас­ности, уметь оказывать медицин­скую помощь.

Укреплению здоровья в немалой степени способствуют занятия в спортивных секциях и группах общефизиче­ской подготовки, которые проходят обычно в учебных заведе­ниях, внешкольных учреждениях дополнительного образова­ния, и которые позволяют закалять и развивать общую выносливость. Периодичность занятий зависит от серь­езности занимающихся и колеблется от двух раз в не­делю до ежедневных. В группах общефизиче­ской подготовки занимающиеся в основном развивают физические качества.

Самостоятельные занятия организуют сами занимающие­ся, в которых главное требование соблюдать все необходи­мые правила проведения занятий.

4. Современные системы занятий и комплексы физичес­ких упражнений, связанные с регулированием массы тела.

Сегодня получили широкое распрост­ранение различные системы занятий физическими упражнени­ями, направленные на совершенствование телосложения: бодибилдинг, аэробика, шейпинг, и др. Рассмотрим два из них: бодибилдинге и шейпинге.

Регулярные занятия шейпингом и бодибилдингом позволят снизить избыточный вес тела. Основная направленность заня­тий в этих системах и, соответственно, состав подбираемых для них упражнений характеризуются акцентированным воздействием на мышечную и подкожно-жировую ткань занимающихся с целью ин­дивидуального формирования и коррекции мышечного рельефа. Отличительная особенность этих видов по сравнению с другими - обязательное соблюдение определенного пищевого режима. Вместе с тем бодибилдинг, в отличие от шейпинга, имеет более атлетическую спортивную направленность и предполагает интенсивное форми­рование мышечного рельефа с помощью специальных тренажеров.

Различают несколько видов шейпинга в зависимости от возраста:

«Шейпинг-классик» - для женщин возраста 18 - 55 лет.

«Шейпинг-юни» - для девушек до 18 лет.

«Шейпинг-терапия» - для всех старше 55 лет.

Совершенно недавно появился шейпинг и для мужчин.

Принципиального отличия методик женского и мужского шейпинга нет.

В шейпинге и бодибилдинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

Поэтому комплексы уп­ражнений бодибилдинга и шейпинга имеют как бы двойную спе­цифическую направленность: повышение и одновременно сни­жение массы тела. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая расходование жирных кислот из жирового депо.

5. Особенности планирования и содержания самостоятель­ных занятий по общефизической подготовке.

ОФП - это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств - выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании. В основе ОФП может быть любой вид физических упражнений - гимнастика, аэробика, бег, игры, бодибилдинг, плавание, единоборства и т.д.

ОФП - это способ развития или сохранения физических качеств, то есть внутреннего, физиологического, биохимического.

В ОФП очень важно планирование организации трениро­вочного процесса.

В процессе физической подготовки занимающихся могут возникнуть затруднения в подборе упражнений и самостоятельном планировании занятий. В таких случаях можно воспользоваться уже апробированными тренировочными программами, учитывая лишь особенности своего телосложения и уровень подготовленности.

Программа рассчитывается на один год и состоит из четырех этапов продолжительностью по три месяца каждый. Начинать занятия лучше всего в сентябре. Первый этап необходимо посвятить развитию общей и силовой выносливости, то есть, создать функциональную основу для дальнейшего развития силы и наращивания мышечной массы. На этом этапе в первые два месяца упражнения с отягощениями необходимо повторять по 12-15 раз. На третьем месяце содержание занятий несколько изменяется за счет использования упражнений со штангой, гантелями и гирями. При этом каждое упражнение необходимо повторять в двух подходах по 10-12 раз.

В это время очень важно приучить себя по утрам делать физическую зарядку.

В дни, когда проводятся силовые тренировки, в содержание зарядки должны включаться лишь легкая разминка и упражнения на растягивание. Для тех, кому такая нагрузка окажется не по силам, утреннюю физзарядку можно не делать. Дни, когда нет силовых тренировок, необходимо посвящать развитию или поддержанию общей (аэробной) выносливости и гибкости. Вместе с тем, эти "дополнительные" занятия не должны быть изнурительными. Поэтому, очень важно вести дневник тренировок, в который необходимо записывать не только содержание и объем выполненной работы, но и свое самочувствие, работоспособность и т. д. Если же Вам не удаётся проводить утреннюю физическую зарядку, то попробуйте утром или вечером дома выполнять комплекс упражнений на гибкость.

На втором этапе силовая нагрузка еще более возрастает. Направленность этого этапа - развитие силы мышц с одновременным приростом их массы. Каждое упражнение в комплексах необходимо, как в предыдущий месяц, выполнять в одном-двух подходах. Но количество повторений в подходах из месяца в месяц изменяется с учетом особенностей Вашего телосложения. На четвертом месяце каждое упражнение комплексов повторяйте в одном подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в двух подходах. На последнем месяце второго этапа в первом подходе каждое упражнение повторяйте по 5 раз, во втором - 9 раз. Исключение составляют упражнения на брюшной пресс: эти упражнения надо повторять по 15-30 раз. Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, в противном случае возможно "закрепощение" мышц и снижение их сократительных возможностей.

Третий этап должен быть посвящен наращиванию мышечной массы с одновременным дальнейшим развитием их силы. Каждое упражнение комплексов повторяйте в трех подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес отягощении. Упражнения для развития мышц предплечья повторяйте по 12-15 раз, для брюшного пресса без отягощения - по 30-50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20 раз.

На последнем, четвертом этапе, первые два месяца направлены на развитие максимальной силы мышц, а третий месяц - на корригирующую силовую подготовку. В это время Вы должны сосредоточить свое внимание на отстающих или трудно поддающихся тренингу группах мышц. Если же год оказался для Вас очень напряженным, то возможно переключение на общеразвивающую работу с акцентом на развитие общей (аэробной) выносливости, точности и быстроты движений. Это как бы "контрастная", по сравнению со всей предыдущей, тренировочная нагрузка. Вместе с тем, она позволяет быстрее восстановить организм от предшествующих силовых нагрузок, повышает эмоциональность занятий и способствует сохранению желания к дальнейшим атлетическим тренировкам.

6. Динамика общей работоспособности человека в режи­ме дня. Особенности ее регулирования средствами физичес­кой культуры (физкультурные паузы, физкультурные минутки, подвижные и спортивные игры).

Работоспособность человека имеет вол­нообразную динамику, которая зависит как от особенностей био­логического ритма организма, так и от особенностей жизнедеятель­ности человека.

Обобщение опыта изучения периодических изменений организма человека, особенно его умственной, физической и психической активности, позволило ученым выразить общий суточный ритм, который можно использовать при организации процессов жизнедеятельности. В упрощенном виде, его можно представить следующим образом:

- первая половина дня (примерно до 12-13 часов) - максимальная активность;

- вторая половина дня (примерно до 15-16 часов) - спад активности;

- вечер (примерно до 20-21 часа) - небольшой подъем активности;

- поздний вечер и ночь - минимальная активность.

Если каждый человек проанализирует свою активность, работоспособность и самочувствие в течение дня, используя при этом данные о циркадных ритмах организма, то станет ясно, почему максимальные нагрузки легче переносятся в первой половине дня, во второй - возникает сонливость и снижается общий тонус организма, а к вечеру возникает чувство усталости.

Для поддержания общей работоспособности в течение всего дня на высоком уровне необходимо каждому человеку организовать свой режим так, чтобы обеспе­чить оптимальное регулирование динамики работоспособности.

Организация режима трудовой и физической деятельности, отдыха и питания в соответствии с колебаниями интенсивности физиологических процессов поможет сохранить и укрепить здоровье, значительно повысить работопособность и «иммунитет» к стрессовым нагрузкам.

7. В чем разница между скоростно-силовыми и собствен­но силовыми способностями человека? С помощью каких уп­ражнений они развиваются?

Скоростно-силовые и собственно силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна­чимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы).

В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, усупающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием соб­ственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающих­ся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

В общем развитие и скоростно-силовых, и собственно сило­вых способностей ведет к повышению уровня развития силы. Поэтому, для того чтобы достичь всесторонней силовой подготовленности, на занятиях силовой подготовки чередуют выполнение упражнений скоростно-силовой и собственно силовой направ­ленности.

8. Почему необходимо регулярно проводить занятия по профилактике осанки? Какие средства для этого используют?

В течение всей жизни осанка человека меняется. Правильность осанки зависит от состояния костей и связок скелета позвоночника и таза, а также от тонуса мышц тела. Позвоночник является основным костным стержнем, удерживающим голову и туловище. Таз служит как бы фундаментом позвоночника. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга мышц сгибателей, уравновешивается тягой мышц разгибателей, то туловище и голова держатся прямо. Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника, это такое положение туловища, когда голова поставлена прямо (козелок уха и угол глаза представляют собой горизонтальную линию), плечи отведены назад и симметрично расположены, грудная клетка развернута, в поясничной части позвоночника небольшой изгиб вперед.

Необходимо регулярно проводить занятия по профилактике осанки во избежание ее нарушений.

Нарушение осанки бывает 2х видов: в сагиттальной плоскости: сутулость (увеличен грудной кифоз), тотальный кифоз, круглая спина (резко увеличен грудной кифоз, почти нет поясничного лордоза), кругло - вогнутая спина (увеличен грудной кифоз, увеличен поясничный лордоз), плоская спина - сглажены все физиологические изгибы позвоночника. И во фронтальной плоскости.

Для профилактике осанки, можно использовать дыхательные упражнения, проводить физкультминутки, и выполнять физические упражнения.

9. В чем различие между общей и специальной выносли­востью? С помощью каких упражнений развивается общая и специальная выносливость?

Под выносливостью понимают способность к осуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость подразделяется на общую и специальную.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость - это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости); степенью экономизации техники движений; уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

Иными словами - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов: общей выносливости; скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц); силовых качеств спортсмена; технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать друг с друтом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Воспитание выносливости должно быть строго запланированно, так как длительная работа на предельно высоких возможностях организма может привести к перетренированности или перенапряжению.

Дата добавления: 2014-01-07