Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.

Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.

Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.

При выполнении упражнения не опускать голову.

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.

Руки завести за спину и сцепить.

Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.

Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Упражнение 4. Выжимание в упоре

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.

Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 4. Выжимание в упоре

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.

Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.

Выполнить наклон корпуса вправо.

Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.

При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.

Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.

Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.

Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.

На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.

При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.

Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Дата добавления: 2015-05-06