Ще одна риса принципу систематичності – раціональне чергування навантажень і відпочинку

Важлива риса принципу систематичності – повторність і варіативність фізичного навантаження.

При багаторазовому повторенні одного й того ж навантаження організм адаптується, тобто звикає, і вже це навантаження не викликає ніяких змін в організмі (виробляється стійкість в організмі). Але для набуття й закріплення рухових навичок необхідна повторність не тільки окремих вправ, але й послідовність їх у заняттях. А також необхідна загальна послідовність самих занять (у певних циклах), в основі яких лежить створення динамічного стереотипу. Тому повторення фізичного навантаження повинно бути оптимальним і сполучатися з його варіативністю.

Варіативність припускає широку видозміну вправ й умов їх виконання, динамічність навантажень, розмаїття методів, засобів, зміни форм і змісту занять у цілому.

Тому необхідне постійне чергування стандартних і варіативних навантажень.

Стандартне навантаження характеризується тим, що в процесі вправи зберігається постійна інтенсивність м’язової роботи, тобто постійна величина зовнішньої сторони навантаження (фізіологічної, психічної), при цьому, залишається постійною. Вона підвищується пропорційно тривалості роботи. Стандартні навантаження розраховані, в основному, на пристосування організму до даного навантаження й на закріплення досягнутих перебудов.

Варіативні навантаження – це коли навантаження змінюється вбік зменшення або вбік збільшення в процесі виконання вправи.

Повторність і варіативність навантаження характеризується ступенем сформованості динамічного стереотипу, визначається віком, залежить від діяльності вищої нервової системи.

Раціональне чергування навантажень і відпочинку припускає, що навантаження, впливаючи на організм, підвищує його функціональні можливості, при цьому втома слугує стимулом для відновлювальних процесів (надвідновлення).

Існує 4 основні форми поєднання навантажень і відпочинку (відповідно до поставлених завдань):

1) Кожне наступне заняття проводиться в період повного відновлення організму. Це сприяє підтримці на одному рівні або деякому підвищенні всіх показників фізичної працездатності. Такий варіант роботи й відпочинку можна розглядати як підтримуючий.

2) Навантаження дається на фоні недовідновлення організму, тоді працездатність буде знижуватися й після серії таких занять необхідна тривала перерва. У практиці фізичного виховання ця форма застосовується рідко. Цей варіант використовується для розвитку витривалості (розвиваючий).

3) Навантаження або чергове заняття дається на момент надвідновлення (на тлі суперкомпенсації) і тоді функціональні здібності організму підвищуються (розвиваючий варіант). При такому варіанті збільшується м’язова сила, швидкість, координація рухів.

4) Коли навантаження або чергове заняття проводиться занадто віддалено, тобто процеси надвідновлення пройшли, слідовий ефект мінімальний. Такий режим занять не призводить до розвитку органів і систем організму, підвищення працездатності. Він використовується в основному в спорті при заняттях відновлювального характеру.

Система навантажень і відпочинку залежить від конкретних завдань, рівня попередньої підготовленості тих, хто займається, від їхніх вікових особливостей, загального режиму життя.

У масовій практиці фізичного виховання проводять, зазвичай, не менше 2-3 занять щотижня. У міру підвищення рівня підготовленості інтервали між заняттями зменшуються, процес фізичного виховання ніби ущільнюється.

4. Принцип поступовості (доступності)

Цей принцип характеризується мірою доступності в навантаженнях, що визначається як повна відповідність між можливостями тих, хто займається, й об’єктивними труднощами, які виникають при виконанні тієї або іншої вправи (координаційної складності, тривалості й інтенсивності вправи, застосовуваних методів, умов впливу середовища, стану спортивного обладнання, інвентарю).

Міра доступності визначається:

1) Віком.

2) Статтю.

3) Станом здоров’я.

4) Границями коливання функціональних можливостей і т.д.

Визначення міри доступності є важливим і складним моментом у діяльності вчителя фізичного виховання. Звичайно, він керується, насамперед, програмою, контрольними нормативами, але й повинен ураховувати відомості лікарсько-медичного обстеження, технічну підготовку, змагання тощо.

Для успішної практичної реалізації принципу доступності необхідно дотримуватися певних правил:

1) Від невідомого до відомого.

2) Від простого до складного.

Принцип поступовості полягає також і в зростанні об’єму та інтенсивності навантаження.

Необхідно знаходити оптимальні за величиною навантаження. Складність визначення оптимальних навантажень полягає в тому, що їхня величина залежить від багатьох чинників: рівня тренованості, індивідуальних вікових і статевих особливостей тощо.

Невеликі навантаження не зможуть викликати необхідну функціональну перебудову організму в цілому. При надмірно сильних впливах величина відповідної реакції не збільшується, а знижується.

Характер реагування організму на різне навантаження зі зростанням тренованості змінюється. На першому етапі найбільше надвідновлення виникає після малого навантаження, середньої інтенсивності – менше надвідновлення, а великої – зовсім може не викликати надвідновлення в організмі.

Таким чином, застосування великого навантаження (наприклад, 75% від максимальної величини) на початку тренувального процесу не доцільне. З іншого боку, в міру підвищення тренованості реакція на постійне навантаження зменшується, відбувається адаптація (звикання).

Відповідні реакції організму на одне й те саме навантаження не залишаються незмінними. У міру пристосування до даного навантаження біологічні зрушення, що викликані навантаженням, стають меншими. Тобто знижуються енергетичні витрати на одиницю зовнішньої роботи, зменшується легенева вентиляція, меншими стають біохімічні й морфологічні зрушення в складі крові і т.п.

Можна сказати фізіологічним терміном – «відбувається економізація функцій»: функціональні можливості організму, що збільшилися в результаті пристосування до незмінної роботи, дозволяють організму тепер справлятися з тим же навантаженням більш заощадливо, з меншою напругою його функцій. У цьому полягає суть адаптації організму до навантаження. Але як тільки навантаження стає звичним й перестає викликати надлишкову компенсацію, воно вже не може слугувати чинником позитивних змін в організмі. Щоб забезпечити подальше підвищення функціональних можливостей, необхідно систематично обновляти навантаження, збільшуючи його об’єм та інтенсивність. У цьому полягає одна із закономірностей процесу фізичного виховання.

Ступінь позитивних змін, що відбуваються в організмі під впливом фізичних вправ, пропорційно (у певних границях) об’єму та інтенсивності навантажень. Якщо дотримуватися всіх необхідних умов, у тому числі, якщо навантаження не перевищує міру, за якою починається перевтома, то чим більший об’єм навантаження, тим значніші й міцніші адаптаційні перебудови. Чим інтенсивніші навантаження, тим могутніші процеси відновлення й надвідновлення.

Існує три форми (способи) постійного підвищення навантажень (за Л.П.Матвєєвим):

1. Прямолінійно-висхідна.

2. Ступінчаста.

3. Хвилеподібна.

При прямолінійно-висхідній формі характерні відносно невисокі й рівномірні прирости навантажень протягом одного заняття або після кожної серії занять.

При ступінчастій динаміці різкий приріст навантажень у заняттях чергується зі стабілізацією протягом декількох наступних занять. Тобто навантаження зберігається протягом певного часу на одному рівні, а потім збільшується, потім знову зберігається деякий час на даному рівні і т.п.

При хвилеподібній формі відбувається найбільш органічне (ефективне) сполучення поступовості й високих темпів збільшення навантаження. Це найефективніша форма навантаження. Плавне підвищення навантаження змінюється зі зниженням у заключній фазі.

Розрізняють мале, середнє й велике навантаження. Існує поняття про максимальні навантаження або зусилля (на яке максимально здатна людина). Стосовно цієї величини можна виконувати вправи 30, 60, 90% (ці градації виражають суб’єктивну оцінку величини навантаження) і т.д. від максимуму. Навантаження, що виходить за межі можливостей тих, хто займається, називаються позамежними. Об’єктивна оцінка буде виражатися у функціональних показниках серцево-судинної, дихальної й нервової систем, опорно-рухового апарату, які ми спостерігаємо під час виконання вправ, а також у різні терміни після їхнього виконання.

Тільки при поступовому підвищенні об’єму фізичних вправ періодично застосовуються навантаження високої інтенсивності.

Рекомендуються навантаження високої інтенсивності застосовувати 1-2 рази на тиждень висококваліфікованим спортсменам.

Об’єм вправ характеризується кількісною мірою виконуваних рухів.

У циклічних фізичних вправах об’єм залежить від довжини подоланої дистанції й кількості повторень певного завдання.

В ациклічних фізичних вправах об’єм залежить від кількості повторень вправи, кількості (розмаїття) фізичних вправ, що виконуються, і кількості повторень певного завдання.

Інтенсивність вправ характеризується напруженістю систем організму під час виконання рухів.

У циклічних й ациклічних видах інтенсивність змінюється під впливом неоднакових чинників. Чинником, що впливає на зміну інтенсивності в циклічних видах вправ, є швидкість рухів, спеціально застосовані обтяження у вигляді обважнілого взуття, пояса тощо. Крім того, на інтенсивність вправ у циклічних видах впливає й середовище (умови) виконання дії.

В ациклічних рухах інтенсивність залежить від: координаційної складності виконуваних рухів; вихідного положення при виконанні вправи; форми й ваги використовуваних снарядів; ваги, опори й кваліфікації суперника; ступеня нервово-м’язової напруги, необхідного для досягнення більшого рухового ефекту.

На величину навантаження впливає також тривалість і форма організації відпочинку.

За тривалістю відпочинок буває:

1) Жорстким – наступні вправи виконуються на фоні втоми, що збереглася від попередніх вправ.

2) Екстремальним – відпочинок, що забезпечує ліквідацію втоми від попередніх вправ, але зберігає сліди їхнього позитивного впливу.

3) Повним – відпочинок такої тривалості, що призводить до стирання результатів виконання попередніх вправ.

За формою організації відпочинок буває:

1) Пасивним – коли припиняються будь-які рухи (відпочинок сидячи й лежачи).

2) Активним – для прискорення відновлення працездатності застосовуються спеціальні рухи й дії.

Після активних рухів, що тривають монотонно, активний відпочинок в 2-3 рази ефективніший за пасивний.

У циклічних видах спорту найдоцільніша форма відпочинку в перервах між вправами – продовження того ж циклічного руху, але з меншою інтенсивністю. Щоб швидше й краще відновити сили безпосередньо після фінішу, необхідно деякий час (3-5 хвилин) продовжувати рух: бігуни біжать підтюпцем, плавці рухаються у воді повільно.

У таких видах спорту, як баскетбол, хокей, бокс, волейбол – де виконуються різноманітні за структурою рухи, що впливають на всю рухову систему, під час коротких перерв доцільно відпочивати сидячи, уникаючи спеціальних рухів для відновлення.

Змішаним відпочинком називається сполучення пасивного й активного відпочинку. На заняттях ациклічними видами спорту час, відведений на перерву для відпочинку, рекомендується ділити на три частини: перша – 25 % часу відпочивати пасивно, друга – 50% активно, третя – 25% пасивно. У перервах після закінчення виконання рухів, що викликають місцеве стомлення, рекомендується виконувати вправи на розслаблення й застосовувати масаж або самомасаж і т.п.

Дата добавления: 2014-01-20