Для увеличения мышечной массы. 7. Тяга штанги к подбородку 2 Х 8— 10

6. Жим в Смите с груди 3 х 6—8

7. Тяга штанги к подбородку 2 х 8— 10

8. Разводки с гантелями стоя 2—3 х 10—12

9. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по

3 повтора)

Тренируюсь я таким образом либо через

день, либо по схеме «2+1+1 + 1». То есть, два

дня я тренируюсь, один день отдыхаю, потом

вновь один раз тренируюсь и еще день отды

хаю. После чего вся последовательность по

вторяется вновь. Как видите, ничего особенно

го. Вполне традиционный трехдневный сплит,

по которому тренируется большинство посети

телей современных фитнес-центров. И «ноу-

хау» здесь никакого нет. Ведь выглядит оно со

всем по-другому. Делается все очень просто —

ты выбираешь ту мышечную группу, которая,

исходя из твоих же собственных заблуждений,

нуждается в специализации, и следуешь про

стому алгоритму. Допустим, ты хочешь увели

чить свой бицепс. И допустим, что твоя обыч

ная программа тренировки бицепса выглядит

следующим образом:

Взрывная философия • 121

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.

2. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя

3 x 8 - 1 0.

3. Концентрированные сгибания на бицепс

3 x 1 2.

Прекрасно! Великолепный комплекс! Но, воз

можно, сам по себе он не очень хорошо на твой

отстающий бицепс работает. Тогда попробуй

поступить так, как это делаю я. Итак, что ты де

лаешь. Ты берешь и, исходя из своего сплита,

раскидываешь все свои упражнения из комп

лекса на бицепс на каждый из тренировочных

дней. Например, в день, когда ты качаешь грудь,

ты первым упражнением делаешь подъем штан

ги на бицепс стоя. В тех же трех рабочих подхо

дах. Поскольку упражнение идет первым, ты

вкладываешься в эти три рабочих подхода по

максимуму и буквально «убиваешь» свой отста

ющий бицепс. После этой процедуры ты со спо

койной душой идешь делать свои упражнения

на грудь. Придя на следующую тренировку, ты

Дата добавления: 2014-10-31