Тест Эллиса

Методика А. Эллиса

Методика А. Эллиса направлена на определение степени рациональности – иррациональности мышления, наличия и выраженности иррациональных установок.

Вам предлагаются утверждения (50), с которыми вы можете соглашаться либо не соглашаться, а также промежуточные формы ответов.

В данной методике 6 шкал, из них 4 шкалы – основные и соответствуют 4 группам иррациональных установок мышления, выделенным автором: «катастрофизация», «долженствование в отношении себя», «долженствование в отношении других» и «оценочная установка».

Шкала «катастрофизация» отражает восприятие людьми различных неблагоприятных событий. Низкий балл по этой шкале свидетельствует о том, что человеку свойственно оценивать каждое неблагоприятное событие как ужасное и невыносимое, в то время как высокий балл говорит об обратном.

Показатели шкал «долженствования в отношении себя» и «долженствования в отношении других» указывают на наличие либо отсутствие чрезмерно высоких требований к себе и другим.

«Оценочная установка» показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом.

Другие две шкалы – оценка фрустрационной толерантности личности, которая отражает степень переносимости различных фрустраций (т. е. показывает уровень стрессоустойчивости) и общая оценка степени рациональности мышления.

Полученные данные сверяются с ключом, затем высчитываются средние показатели. Чем выше балл, полученный по каждой шкале, тем рациональнее человек, и наоборот.

У людей бывают разные убеждения. Нас интересует ваше мнение относительно утверждений, приведенных ниже. Пожалуйста, зачеркните или обведите в кружок цифру справа от каждого утверждения, которая наиболее соответствует вашему отношению к данному утверждению.

полностью согласен – 1

в основном согласен – 2

слегка согласен – 3

слегка не согласен – 4

в основном не согласен – 5

полностью не согласен ‑6

Проверьте, пожалуйста, ответили ли вы на все вопросы. Ключ

По каждому типу установок подсчитывается суммарный балл соответственно ключу, если данный пункт отмечен буквой R, то шкала меняет значения на противоположные. Например, по шкале «катастрофизация» суммарный балл подсчитывается следующим образом:

Пункт 1, 26, 46 значения по шкале 1 2 3 4 5 6 6 5 4 3 2 1

оценка

Пункт 6, 11,16, 21,31, 36, 41 значения по шкале 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6

оценка

УСТАНОВКИ

Обнаружили что‑нибудь любопытное? Если вы оказались человеком без единой иррациональной установки, то можете пропустить оставшуюся часть данного раздела книги и переходить сразу к следующей – развитию интуиции. Если же вы обнаружили у себя одну или несколько иррациональных установок, то давайте разбираться. Каких убеждений вы придерживаетесь относительно собственной личности и образа жизни, который ведете? Как они связаны с вашими иррациональными установками? Этот общий вопрос может поначалу вызвать у вас затруднения. Я бы хотела уточнить, что не имею в виду философские и религиозные взгляды. Я подразумеваю несколько десятков или, может быть, сотен обыденных убеждений, которые лежат в основе вашей повседневной жизни, – убеждений относительно себя, окружающих вас людей и устройства этого мира.

Следующие примеры помогут вам уяснить, что я имею в виду:

• Я удачливый/неудачливый человек (убеждение относительно собственной личности).

• Если вы покажете окружающим, что доверяете им, их реакция, в основном, будет положительной (убеждения относительно других людей).

• Бесплатным сыр бывает только в мышеловке (убеждения относительно мироустройства).

Для прояснения ваших убеждений предлагаю следующее упражнение (Каунт, 2003).

Упражнение «Список моих убеждений»

Возьмите чистый лист бумаги и в течение нескольких минут составьте список всех убеждений, которых вы придерживались до сих пор. Возможно, вам будет трудно открыть этот список, однако проявите настойчивость и заполните лист 12–15 примерами. Это лишь незначительная часть тех убеждений, которыми вы руководствуетесь в своей жизни. Но на данном этапе я преследую лишь иллюстративную цель.

...

Некоторые из перечисленных вами убеждений имеют незначительное влияние на вашу жизнь, другие являются фундаментальными. Но все так или иначе оказывают воздействие на вас, поскольку наши поступки определяются тем, во что мы верим. Нашу жизнь формируют не события, а собственные реакции на эти события, и способ реагирования в широком смысле сводится к убеждениям.

Например, если вы убеждены, что люди благожелательны к тем, кто доверяет им, вы будете держать себя с окружающими более открыто по сравнению с тем человеком, который полагает, что этот мир не заслуживает доверия. Данное убеждение будет проявляться во всех ваших повседневных поступках.

Если вы верите, что вы удачливый человек, то будете менее склонны избегать рискованных ситуаций по сравнению с человеком, который убежден, что он неудачник. Исполняя роль «счастливчика», вы будете чаще ставить себя в такие условия, когда Удача действительно будет поворачиваться к вам лицом.

Давайте еще раз вернемся к списку, который вы составили в предыдущем упражнении. Вероятно, вы заметили, что некоторые из перечисленных вами убеждений связаны с позитивным мышлением: они помогают вам реализовывать свой потенциал и становиться тем, кем вы хотите быть. Мы обозначим их как убеждения, расширяющие наши возможности. Другие убеждения препятствуют вашему росту и мешают вам жить полной и радостной жизнью. Мы назовем их убеждениями, ограничивающими возможности.

Расширение возможностей:

• Всегда есть нечто полезное, чему можно научиться даже в случае неудачи.

• Фортуна любит храбрых людей.

• Я не менее значим, чем любой другой человек на земле.

Ограничение возможностей:

• Нет никакого смысла изменять свой образ жизни.

• Таким, как я, всегда сопутствует неудача.

• Вы не сможете научить старую собаку новым трюкам.

Упражнение «Расширяющие и ограничивающие убеждения»

Еще раз просмотрите составленный вами список и определите, какие убеждения расширяют, а какие ограничивают ваши возможности. Пожалуйста, не пропускайте это задание, оно очень важно! Вам не обязательно переписывать список заново – можете отметить каждую группу галочками или крестиками. Теперь подумайте о том, насколько важно определить суть каждого убеждения. Некоторые из них сильнее, по сравнению с другими, влияют на ваше поведение и установки. Теперь определите, какие убеждения в наибольшей степени расширяют, а какие в наибольшей степени ограничивают ваши возможности.

Скорее всего ваши ограничивающие убеждения связаны с вашими иррациональными установками. Проверьте это.

Около каждого ограничивающего убеждения напишите соответствующую иррациональную установку.

Откуда берутся те убеждения, которые влияют на ваше мышление и поведение? Мы склонны относиться к ним как к постоянным и неизменным. Нам трудно вспомнить время, когда у нас их не было, поэтому легко заключить, что они являются неотъемлемой частью нашего бытия. На самом деле наши убеждения формировались постепенно: в процессе приобретения нами опыта, в результате влияния на нас других людей. И в этом нет ничего таинственного. Некоторые убеждения имеют непрочные обоснования. Возможно, некоторые из них:

• были сформированы вами в незрелом возрасте, когда вы имели небольшой жизненный опыт;

• появились у вас как реакция на одно или два происшествия, которые не характерны для вашей жизни;

• были основаны на ошибочной интерпретации собственных поступков или поведения других людей;

• принимались вами для того, чтобы скрыть собственную некомпетентность или неудачу.

У людей, испытывающих неуверенность в себе, чаще всего преобладают убеждения, которые ограничивают их возможности. Эти убеждения, как правило, не обоснованны, но именно они образуют замкнутый круг низкой самооценки. Эффект некоторых убеждений, которые могут влиять на нас по отдельности или все вместе, заключается в том, что под их воздействием мы становимся беспомощными.

...

Помните, вы всегда способны изменить свои убеждения. И не только те, которые вызваны искаженным восприятием или преувеличением, но и те, которые имеют прочные основания и кажутся вам незыблемыми. Вы сформировали эти убеждения, придаете им особую значимость в повседневной жизни, и только вы способны изменить их.

Теперь пришло время тщательно проанализировать свои убеждения и решить, какие из них вы сохраните в будущем, а от каких вам было бы лучше отказаться.

Упражнение «Что бы я хотел изменить»

В предыдущем упражнении вы разделили собственные убеждения на ограничивающие и расширяющие ваши возможности. Это упражнение полезно само по себе. Однако основная его цель заключалась в том, чтобы подготовить вас к дальнейшему продвижению вперед. Несомненно, на вас влияет слишком многое, чтобы можно было бы все это учесть за несколько минут, в течение которых вы выполняли предыдущее задание.

Поэтому я бы хотела, чтобы в ближайшие две‑три недели вы понаблюдали за собой и определили те убеждения, от которых вам нужно избавиться, или которые, наоборот, требуют подкрепления.

Для этого лучше всего записывать свои мысли о том, что бы вы хотели устранить и что усилить в ближайшее время. Если вы постоянно носите с собой дневник, записную книжку или ежедневник, выделите специально две странички. Одну озаглавьте: «То, о чем я бы не хотел больше думать», и вторую – «То, во что я бы хотел поверить». Кроме того, возьмите две карточки, озаглавьте их так же и держите их при себе. Делайте в них записи каждый раз, когда вы замечаете, что возвращаетесь к негативным убеждениям, ограничивающим ваши возможности, или, наоборот, когда замечаете, что вам в голову приходят позитивные мысли.

От некоторых убеждений вам будет не так‑то просто избавиться, даже если вы понимаете, что они ограничивают ваши возможности. Они уже, возможно, стали неотъемлемой частью вашего мировоззрения, с их помощью вы оцениваете себя или оправдываете свое бездействие. Первое, что необходимо сделать для устранения таких убеждений, это осознать, что они опреде shy;ляют ваше поведение и мешают вашему развитию. В течение жизни вы отказываетесь от некоторых убеждений. Схоже ли ваше нынешнее мировоззрение с тем, которое было у вас в детстве и подростковом возрасте? Конечно же, нет. Поэтому вы и сейчас способны устранить старые и непродуктивные убеждения, чтобы они больше не были частью вашего сознания. Проанализируйте свои убеждения, задав себе следующие вопросы:

• Как они сформировались?

• Скрываются ли под ними другие, более глубокие убеждения?

• Действительно ли они обоснованны?

• Как они воздействуют на меня? Какой вред они мне приносят?

• Почему я так долго цепляюсь за них? Что будет, если я не смогу от них избавиться?

Эти вопросы помогут вам обнаружить основные ошибки мышления, связанные с негативными и ограничивающими ваши возможности убеждениями. Вы сумеете осознать, какой вред они вам приносят, и будете вооружены знаниями, которые помогут вам изменить свое мировоззрение.

Для устранения ограничивающих убеждений вы можете предпринять следующие шаги:

1. Примите в расчет противоречащие вашим убеждениям доказательства. Ваши убеждения могут быть основаны на неубедительных доказательствах. Возможно, вы сделали выводы на примере всего лишь одного‑двух инцидентов, к тому же вы могли неправильно интерпретировать данные ситуации. Однако даже если ваши убеждения имеют прочные основания, вы должны объективно и избирательно подходить к тем доказательствам, которые поддерживают ваши взгляды в настоящий момент. Всегда существуют доказательства, которые противоречат вашим негативным убеждениям. Они являются не менее вескими, чем те, которые вы использовали для своих первоначальных выводов. Найдите такие доказательства и используйте их для устранения негативных взглядов и поддержки позитивных убеждений, которые расширяют ваши возможности.

2. Преодолевайте не только крупные, но и мелкие препятствия. Не старайтесь избавиться только от глубоких, ярко выраженных убеждений. Ставьте перед собой также и более простые цели. Достигнув их, вы почувствуете, что продвигаетесь вперед. Это позволит вам понять, что вы способны решить и более сложные задачи.

3. Устраните негативный внутренний диалог. Негативный внутренний диалог укрепляет убеждения, которые ограничивают ваши возможности. Я имею в виду те напряженные ситуации, когда вы говорите себе: «Другие люди талантливее меня. Я обречен совершить ошибку и выставить себя глупцом». Ваш внутренний слух должен чутко реагировать на такие диалоги, чтобы вы могли прерывать и устранять их.

4. Придайте новую форму своим убеждениям. Устранение негативных убеждений усложняется, если вам нечем их заменить. Поэтому вам следует сформулировать для себя положительные утверждения, которые будут влиять на ваше будущее поведение. Вы можете взглянуть на свои негативные убеждения под другим углом – таким образом, чтобы они оказывали на вас более благотворное влияние. Постарайтесь привнести элементы позитивного мышления даже в самые негативные убеждения, чтобы изменить их форму.

5. Устраните источники негативных убеждений. Не стоит надеяться на то, что вам удастся избавиться от негативных убеждений, если условия, при которых они возникают, останутся неизменными. Поэтому найдите источники этих убеждений и постарайтесь их нейтрализовать или устранить. Если такие источники связаны с влиянием других людей, имеет смысл ограничить свое общение с этими людьми. Если источником является какая‑либо ваша вредная привычка, вам следует перебороть ее и изменить свое поведение. Предположим, вы уверены, что у вас никогда не будет времени на то, чтобы заняться теми вещами, которые имеют для вас большое значение. Это убеждение могло сформироваться в результате слабой личной организованности и неудачного распределения рабочего времени. Возможно, вам удастся решить данную проблему, если вы измените привычный рабочий распорядок.

Сформируйте новые положительные убеждения.

Как только вы избавитесь от убеждений, ограничивающих ваши возможности, вы сможете сформировать новые позитивные взгляды, которые придадут вам уверенности в себе и помогут повысить свою самооценку. Этот процесс в принципе не отличается от того, который вы осуществили при анализе своих нынешних убеждений. Однако если текущие убеждения возникли в основном под воздействием случайных факторов, то новые взгляды должны быть целесообразными, и их необходимо активно провести в жизнь. Поскольку этот процесс можно определить как манипуляцию собственным мышлением, я не буду выступать здесь в роли апологета тех или иных позитивных убеждений. Никто не сможет сделать этого лучше, чем вы сами. К тому же подсознательно вы умеете манипулировать своим мышлением. Для формирования новых убеждений вам нужно предпринять следующие шаги:

1. Определите качества, которые вы хотели бы приобрести. Составьте список положительных качеств, которые вы хотели бы приобрести. Если вы затрудняетесь в определении этих качеств, вспомните о людях, к которым вы относитесь с уважением, и о тех качествах, которые у них присутствуют.

2. Сопоставьте качества, которые вы хотите приобрести, с вашими убеждениями и вашим поведением. Теперь подумайте о том, какие убеждения вы должны сформировать, чтобы у вас появились желаемые качества. Очевидно, что они связаны с вашим внутренним спокойствием. Вы можете сформулировать новое убеждение следующим образом: «Я уверен, что могу без паники принять любые удары судьбы».

С какими действиями связаны подобные убеждения? Это может быть хладнокровное разрешение кризиса на работе, преодоление непредвиденной проблемы, возникшей дома или во время отдыха. В подобных случаях бывает необходимо успокоить других людей, которые проявляют озлобленность или испытывают огорчение, либо хладнокровно выдержать внешнее давление, не впадая при этом в уныние.

3. Приведите примеры. Какие собственные поступки вы можете вспомнить? Возможно, вы с удивлением обнаружите, что в ваших прошлых действиях уже проявлялись те качества, которые вы хотите приобрести. Вы могли демонстрировать эти качества в ситуациях, на которые раньше не обращали внимания или воспринимали их как незначительные. Однако теперь их следует принять в расчет. В этих ситуациях вы вели себя так, как будто уже имели уверенность в себе. Не забывайте об этом и следуйте по пути укрепления своих позитивных убеждений.

4. Сыграйте роль. Ведите себя в будущем так, словно у вас уже сформировано необходимое убеждение. Это может потребовать некоторой актерской игры. И такое поведение действительно является игрой. Действуя таким образом, вы будете последовательно играть роль человека, который верит, что справится с любой сложной ситуацией. Впоследствии вам не понадобится играть и вести себя так, будто у вас есть определенное убеждение. Оно у вас действительно будет.

5. Используйте положительные утверждения. Поддерживайте свое убеждение положительными утверждениями, которые следует постоянно повторять себе. И если негативный диалог усиливает убеждения, ограничивающие ваши возможности, то положительные утверждения могут значительно подкрепить убеждения, которые расширяют ваш потенциал и к которым вы стремитесь. Не нужно делать положительные утверждения только в тех случаях, когда вы находитесь в сложной ситуации, используйте их и в другое время. Вы можете произносить их вслух, если вас никто не слышит. Начинайте и завершайте день с положительных утверждений, говоря себе: «Я сумею справиться с любыми трудностями, которые могут возникнуть сегодня. Я уравновешен, спокоен и компетентен».

6. Фиксируйте положительные изменения. Лучше всего для этого вести дневник, в котором вы будете отражать свое поступательное движение на пути к формированию новых убеждений. Записи будут фиксировать все ваши позитивные действия, некоторые из которых вы можете забыть или не заметить. Дневник поможет вам лучше увидеть преимущества сильных позитивных утверждений. Возможно, в письменной форме они будут воздействовать на вас в большей степени, чем при произнесении вслух.

Итак, вы разбирались со своими установками и убеждениями (которые, собственно, и определяют вашу шкалу ценностей) при помощи логического анализа, то есть используя мышление. Получилось? Надеюсь, что да. А теперь я предлагаю вам сделать еще один шаг на пути к исцелению – научиться использовать интуицию.

Дата добавления: 2014-11-20