Вміст, метаболічні характеристики та потреба дорослої людини в мінеральних речовинах

Елементи	Метаболічні характеристики	Вміст і розподіл в організмі	Джерела	Добова потреба
Макроелементи
Кальцій	Збудження нервових і м'язових кліток, згортання крові, активація ферментів, будівельний матеріал для зубів і кісток	1000 – 1500 г, 99 % – в кістках і зубах, 1% – у вільній формі	Молоко, молочні продукти, овочі, фрукти, горіхи	0,8 – 1,0 г
Фосфор	Складова багатих енергією фосфорних сполук, нуклеїнових кислот, будівельний матеріал для кісток, зубів, клітин	500 – 800 г, 80% – в скелеті	Молоко молочні продукти м'ясо, риба яйця, горіхи боби	1,2 г

Продовження табл. 1.3

Магній	Активація ферментів, збудження нервів і м'язів	20 – 30 г, 50% – в скелеті	Зелені овочі, горіхи, фрукти, картопля, боби	0,4 – 0,5 г
Натрій	Регуляція осмосу тиск, активація ферментів	70 – 100 г, 60% – у позаклітинній рідині	Кухонна сіль, сир, копчені продукти, ковбаса	4 – 5 г
Калій	Регуляція осмотич-ного тиску, збудження нервових і м'язових кліток, активація ферментів, синтез колагену	100 г, 90% – у позаклітинній рідині	Овочі, картопля, боби, фрукти, горіхи	3 – 5 г
Хлор	Регуляція осмотичного тиску, утворення кислоти шлункового соку	80 – 100 г, 90% – у позаклітинній рідині	Кухонна сіль, сир, копчені продукти, ковбаса	5 – 7 г
Мікроелементи
Залізо	Складова гемоглобіну і міоглобіну, ряду ферментів; транспорт кисню	4 – 5 г, 69% – у гемоглобіні та міоглобіні	М'ясо, яйця, печінка, цибуля, житні продукти, боби, шпинат, пивні дріжджі	10 – 18 мг;
Йод	Складова гормонів щитоподібної залози	10 – 15 мг, 99% – у щитоподібній залозі	Морська риба, молоко, йодована кухона сіль	10 – 200 мкг
Фтор	Запобігання карієсу зубів	2 – 3 г, 96 % – у скелеті	Рослинні продукти, питна вода, чай	2 – 4 мг

Продовження табл. 1.3

Мідь	Складова частина білків крові й ряду ферментів	80 – 100мг, 45% – у м'язах, 20% – у печінці, 20% – у скелеті	Риба, яйця, картопля, боби, горіхи	2 мг
Марганець	Складова ферментів і скелету	10 – 40 мг, розподілений у скелеті, печінці, залозах та інших органах	Соя, печінка, хлібні злаки, боби, фрукти шпинат	5 – 10 мг
Кобальт	Складова вітаміну В12, еритроцитів	1 – 2 мг, розподілений у нирках та інших органах	Печінка, горіхи, овочі, фрукти, дріжджі	100 – 200 мг

1.2. Питний режим

У дорослої людини на частку води припадає близько 65% маси тіла, у новонародженого – близько 80%. Головний мозок складається з води на 80%, у м'язах її налічується 76% і навіть у кістках – близько 25%. Водний обмін регулюється таким чином, що кількість споживаної рідини відповідає кількості води, що виділяється.

Із сечею, потом, калом і повітрям, що видихується, людина втрачає щодня 2,0 – 2,5 л води. Через нирки виводиться близько 50% добового об'єму води, через шкіру – 32%, з повітрям, що видихується через легені – 13%, через кишечник – 5%. При важкій фізичній роботі, при високій температурі навколишнього середовища втрата води зростає до 5 – 8 л і більше на день. При хворобах з високою температурою з парами повітря, що видихається, за добу виділяється близько 5 л води.

Потреба у воді для дорослої людини на добу становить приблизно 40 мл на кілограм маси тіла. У дітей грудного віку цей показник збільшується до 120 –

150 мл. Сумарна добова потреба у воді становить в середньому 2,3 – 2,7 л.

З продуктами харчування щодня ми одержуємо 600 – 800 мл води. Наприклад, варене м'ясо містить 40% води, яєчня – близько 70%, овочевий салат – 80%. Навіть у сухарях міститься 11 – 12% води.

При окисленні в організмі 100 г жиру утворюється 107 мл води, 100 г білків – 41 мл, 100 г вуглеводів – 55 мл.

Таким чином, вода, що міститься в організмі, становить 0,9 – 1,2 л. Ззовні у вигляді вільної рідини людина повинна одержувати 1 – 1,5 л води.

Якщо втрати води перевищують надходження й утворення її в організмі, настає згущування крові. У результаті погіршується робота головного мозку, порушується постачання тканин киснем, створюються умови для утворення тромбів у кровоносних судинах. Виникає відчуття спраги, що виражається відчуттям сухості в порожнині рота і глотки. У разі втрат організмом води із швидкістю більше ніж 500 мл на годину або втрати десятої частини від загальної кількості води виникає обезводнення організму. При втраті 1% води виникає відчуття спраги, 2% – знижується витривалість, 3% – знижуються силові показники, 5% – настають апатія, слабкість. Втрата води, що становить 10 – 20% від маси тіла, небезпечна для життя.

Для втамування спраги важливе значення мають смакові якості споживаної рідини. Не дає освіжаючого ефекту вода при температурі вище 12 °С, погано втамовують спрагу напої з високим вмістом цукру (понад 1 – 2%). Значно краще, ніж вода, втамовує спрагу хлібний квас, зелений чай, сироватка. На цьому фоні посилюється слиновиділення і зменшується сухість у роті. Для втамування спраги непогано використовувати столову мінеральну воду, розведені фруктові соки, молочну сироватку. Мінеральні солі, що містяться в таких рідинах, сприяють утриманню в організмі належної кількості води.

Просту воду при сильній жарі пити не рекомендується. Якщо пити в цих умовах тільки просту воду, то відбувається ще більше вимивання солей з організму, відчуття спраги при цьому не зникає. У жарку погоду рекомендується пити злегка підсолену (0,5% кухонної солі) воду.

Випита вода зазвичай утамовує спрагу не відразу. Це відбувається через 10 – 15 хв, після того, як рідина зі шлунка й кишечнику починає надходити в кров. Тому при спразі рекомендується відразу випити не більше ніж 250 г води. Якщо спрага залишилась, через 10 – 15 хв можна випити ще трохи води.

Надмірне споживання води посилює відділення поту. При цьому з додатковим навантаженням працюють серце і нирки, підвищується кров'яний тиск. З потом і сечею втрачаються мінеральні солі й вітаміни.

Отже, щодня дорослій людині в середньому потрібно 1,7 – 2,2 л води, 80 – 90 г білків, 85 – 90 г жирів (у тому числі близько 30 г рослинних), 350 – 400 г вуглеводів, 0,3 – 0,4 г холестерину, 5 г фосфоліпідів, 4 – 6 г натрію, 2,5 – 5,0 г калію, 5 – 7 г хлоридів, 10 – 18 мг заліза, 300 – 500 мг магнію, 10 – 15 мг цинку, 5 – 10 мг марганцю, 2,0 – 2,5 мг хрому, 2 мг міді, 0,1 – 0,2 мг кобальту, 0,5 мг молібдену, 0,5 мг селену, 0,5 – 1,0 мг фторидів, 0,1 – 0,2 мг йодидів, 10 – 12 мг вітаміну Е, 1,0 – 2,0 мг вітаміну А, близько 2,5 мкг вітаміну Д, 0,2 – 0,3 мг вітаміну К, 70 – 100 мг вітаміну С, 25 мг вітаміну Р, 1,5 – 2,5 мг вітаміну В₁, 1,3 – 2,4 мг вітаміну В₂, 1,8 – 2,0 мг вітаміну В₆, 15 – 25 мг вітаміну РР, 0,2 – 0,4 мг вітаміну В₁₂.

1.3. Режим харчування

Під режимом харчування розуміють розподіл протягом доби часу прийому їжі, інтервалів між прийомами і обсягу добового раціону.

Функціональний стан організму людини, рівень її розумової і фізичної працездатності багато в чому залежать не тільки від загальної калорійності денного раціону, а й від раціонального розпорядку прийому їжі протягом доби. У дорослих – 3 – 4 рази прийому їжі, у дітей дошкільного віку – 4 – 5. Три основні види прийому їжі – сніданок, обід і вечеря; четвертим може бути другий сніданок (між сніданком і обідом) або полудень (між обідом і вечерею) залежно від традицій і умов життя.

Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування – постійний час прийому їжі і пропорційне за часом доби співвідношення їх вмісту і калорійності. Ці правила зумовлені особливостями біоритмів обмінних процесів людини. Організм виробляє умовний рефлекс на період прийому їжі, що сприяє більш ефективному травленню в результаті підсумовування умовного («реакція на якийсь час») і безумовного (реакція на саму їжу) рефлексів. Часті зміни ритму прийому їжі ведуть до порушення нервової регуляції процесу травлення. В результаті розвиваються функціональні й органічні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Оптимальна калорійна вартість денного раціону має бути приблизно такою: сніданок – 30 – 35%, другий сніданок або полудень – 10 – 15%, обід – 35 – 40%, вечеря – 15 – 20%. Основну частину білкових і жирних продуктів (м'ясо, рибу, яйця, сметану, олія тощо) доцільно приймати в першу половину дня (на сніданок і обід). Вечеря має бути переважно вуглеводною (вінегрети, каші) і містити тільки легко перетравні і легкозасвоювані білки (сир, кефір, кисле молоко, молоко). Кожна їжа повинна включати овочі або фрукти, бажано у свіжому вигляді (овочеві салати, гарніри, фруктовий десерт). При помірних енерговитратах кількість хлібних продуктів у харчовому раціоні протягом дня не повинна перевищувати 250 – 350 г.

Відносний вміст білків у сніданку має бути більшим – 20 – 22%, жирів – 35, вуглеводів – 43 – 45% (у денному раціоні – 15, 30 і 55% відповідно). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової і гормонної систем. Доцільно включати в сніданок овочі, що містять клітковину, стимулюючу моторну функцію шлунково-кишкового тракту. Рекомендується натщесерце випивати ложку олії, а також підвищує рухову діяльність кишечнику, сприяє випорожненню жовчного міхура, виділенню жовчі, що поліпшує травлення і запобігає розвитку запального захворювання жовчного міхура (холециститу).

При чотириразовому харчуванні другий сніданок або полудень має становитися з легко перетравних продуктів: фруктового соку, молока, кефіру, фруктів.

Обід повинен містити близько 40 % калорій всього денного харчового раціону. Перевищення цього рівня викликає фізіологічне перенапруження органів травлення, особливо секреторних систем шлунково-кишкового тракту, неповне перетравлення і засвоєння їжі в тонкому кишечнику, що може призвести до посилення процесів гниття і бродіння залишків їжі в товстому відділі кишечнику.

На вечерю потрібно відносно менше білків і жирів, особливо небажаний прийом тугоплавких жирів (баранячого, яловичого), що потребують інтенсивного травлення. Переважні овочеві страви (вінегрети), каші, фрукти, нежирні сорти сиру, сир, кефір, причому за 3 – 4 год до сну: за цей період основне травлення закінчується. Їжа не має бути дуже гарячою або холодною. Інакше це може негативно вплинути на стан слизистих ротової порожнини, стравоходу, моторну й секреторну функції шлунку. Температура перших страв і гарячих напоїв має бути 60 °С, других страв – 55 °С, холодних закусок – 10 – 14 °С.

Рекомендується їсти поволі, ретельно пережовуючи їжу. Це дає змогу втамувати відчуття голоду меншою кількістю їжі.

Для зниження маси тіла обсяг денного харчового раціону повинен становити на 1000 ккал на день менше ніж добові енерговитрати. Більш значне обмеження добової калорійності небажане, оскільки в цьому випадку зниження маси тіла буде відбуватися за рахунок не тільки жирових запасів, а й м'язової тканини.

Фізіологічно вигідне 4 – 5-разове харчування протягом дня, що забезпечує рівномірне навантаження на органи травлення, повну ферментативну обробку їжі. Менш раціональне триразове харчування, при якому може виникати різке відчуття голоду, відчуття втоми.

Добовий обсяг їжі залежить від індивідуальних потреб організму, проте в середньому він становить 2,5 – 3,5 кг на добу.

Дата добавления: 2014-11-29