Современные психотехники саморегуляции в экстремальных ситуациях

Саморегуляция – важнейшее направление развития стресс-толерантности. Фактически способность к саморегуляции можно развивать не только с помощью техник эмоционального уровня; но также с помощью технологий когнитивной (изменение установок и представлений), экзистенциальной (развитие способностей к распознаванию смысловых планов реальности) и поведенческой психологии (развитие опыта оптимальных стратегий преодоления). Каждая сфера психики может делать свой вклад в преодоление стресса, и каждая развивает способности к саморегуляции. Ресурсы когнитивной заключаются в понимании причин трудностей, осмыслении, построении, уточнении образа ситуации и включении его в целостные представления субъекта о себе, окружении и взаимосвязях с окружением. Способность к когнитивному переструктурированию жизненной ситуации позволяет чувствовать себя в большей ответственности за свои поступки и решения, полнее ощущать осмысленность жизни и быть более удовлетворенным ею. К ресурсам эмоциональной сферы относится осознание и принятие своих чувств и эмоций, потребностей и желаний, овладение социально приемлимыми формами проявления чувств, снятие эмоционального напряжения, контроль динамики переживания – устранение застреваний, неполного отреагирования, зацикливания. Ресурсы поведенческой (и деятельностной) сферы гармонизации настроения заключаются в перестройке поведения, в изменении целей, задач, стратегий, планов, режимов деятельности.

Разделение единого процесса преодоления трудностей по перечисленным руслам в немалой степени условно. Например, «переживание», занимающее центральное место во внутренней картине преодоления критических ситуаций, не удается отнести к какой-либо сфере психики. Это работа по перестройке всего психологического мира, направленная на установление смыслового соответствия между сознанием и бытием, общей целью которой является повышение общей осмысленности жизни (Василюк, 1984). Фактически, правильно организованное переживание - это тоже техника саморегуляции.

По нашему мнению, все многообразие технологий саморегуляции можно классифицировать по двум ведущим типам:

1. Технологии «срочной саморегуляции» - те приемы и методы, которые позволяют в реально происходящей ситуации оперативно отрегулировать, откоррективровать эмоциональное состояние. К ним можно отнести:

- «Усиление осознавания », или техника «тотального контроля разума», разновидностью которой является техника «Резиновое время». Она применяется при обучении полицейских США, летчиков, менеджеров, спасателей.

- Дыхательные технологии саморегуляции. Так, техника «Дыхание шариком» профессора Х. Херминсона из Новой Зеландии предназначена для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Этой технике он научил известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест;

Второй тип технологий – методы развития способностей к саморегуляции, которые предполагают длительное совершенствование навыков, занятие по специальным программам для достижения новых психофизиологических и эмоционально-волевых уровней саморегуляции. Это:

- Тренировка поведения в экстремальных условиях; (разновидности - технология «ситуативно-образной психорегулирующей тренировки», метод СОЭВУС (словесно-образного эмоционально-волевого управления состоянием);

- Тренинг саморегуляции (классический аутотренинг (методика Шульца), релаксационные технологии, психофизическая тренировка; различные способы формирования «ресурсных состояний» и «внутренних убежищ»;

- Когнитивные технологии (расширение представлений; обучение ситуационному анализу). Все когнитивные приемы призваны минимизировать фактор неизвестности, составляющий один из существенных факторов дестабилизации состояния в стрессе.

- Поведенческие технологии (репетиции правильного поведения);

- Технологии создания ресурса позитивных эмоциональных переживаний;

И, наконец, последние из предлагаемых технологий – тренинговая работа на уровне ценностно-смысловой сферы личности, обучение опыту видения второго плана реальности – смыслов всего происходящего.

Применение вышеописанных методов саморегуляции требует предварительного обучения. Возможно, именно сегодня жизнь ставит нас перед необходимостью формирования в каждом человеке новых аспектов культуры здоровья – культуры преодоления экстраординарных ситуаций.Внедрение профилактических программ подготовки к ним не только в практику профессий, связанных с риском, но и в практику высшей школы будет способствовать повышению культуры здоровья, культуры личной безопасности будущего специалиста.

ПРАКТИКУМ ПСИХОЛОГИИ ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ СИТУАЦИЙ

Профиль самооценки посттравматического стресса

Пожалуйста, укажите, как часто Вы отмечаете у себя перечисленные ниже признаки:

О - никогда; 1 - очень редко; 2 - временами; 3 - часто; 4 - почти все время; 5 - постоянно (зачеркните одну подходящую цифру в каждой строке)

А.	Подавленность Гнев Злоупотребление алкоголем, наркотическими веществами Тревога Нарушение сна Суицидальные чувства, мысли или действия Трудности сосредоточения, концентрации Затруднения в эмоциональном общении Трудности установления близких отношений с супругом, детьми, значимыми другими людьми Страх потерять любимых людей Возросшее мышечное напряжение Низкая самооценка Отношение к стрессу "Лишь бы выжить" Стремление наказать себя Потребность в изоляции от других Невозможность переживать удовольствие от жизни Эпизоды неконтролируемого гнева Враждебное отношение к власти, авторитетам Потребность во что бы то ни стало контролировать ситуацию				2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2	3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3	4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4	5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
Б.	Возвращение травмировавших событий во снах Снижение после травмировавших событий интересов, ощущения смысла и цели жизни Внезапные вспышки в памяти пережитого Чувство вины за то, что выжил, когда другие не выжили Невозможность говорить о травмировавших событиях Чувство как будто что-то, происходившее во время травмировавших событий, происходит снова в настоящем				2 2 2	3 3 3 3 3	4 4 4 4 4	5 5 5 5 5

Ниже приводятся высказывания, в которых обобщен разнообразный опыт людей, принимавших участие в боевых действиях. К каждому утверждению дается шкала от 1 до 5. Обведите кружком те высказывания, которые наиболее соответствуют Вашему ощущению по поводу данного высказывания.

Возможные баллы - от 0 до 130; чем выше балл - тем более выражены симптомы стресса. По части Б баллы от 0 до 35; высокие баллы говорят о высокой связи стресса с травмировавшими событиями.

Не совсем так

Почти так

Верно

Довольно верно

Совершено верно

1. До военной службы у меня было больше близких друзей, чем сейчас
2. Я никогда не чувствую никакой вины зато, что я делал в армии
3. Если кто-нибудь толкнет меня, это может легко привести меня в бешенство
4. Если происходит что-либо, что напоминает мне о военной службе, я становлюсь расстроенным и угнетенным
5. Люди, которые хорошо меня знают, бояться меня
6. Я способен на эмоциональную близость с другим человеком
7. Мне снятся по ночам кошмары о событиях в армии, которые действительно имели место
8. Когда я думаю о некоторых вещах, которые я делал в армии, я думаю, что лучше бы я умер
9. Кажется, что у меня нет чувств
10. Недавно у меня были мысли о самоубийстве
11. Я засыпаю, сплю и просыпаюсь только тогда, когда приходит тревога
12. Я удивлен, почему я до сих пор жив, когда все другие погибли на войне
13. В некоторых ситуациях я чувствую себя так, как будто я опять на войны
14. Мои ночные сновидения так реальны, что я просыпаюсь в холодном поту и заставляю себя бодрствовать
15. У меня такое чувство, словно я не могу двигаться
16. Я не смеюсь и не плачу над тем, что обычно смешит или вызывает плач у других людей
17. Мне по прежнему нравится делать те вещи, которые я любил делать раньше
18. Мои мечты, мои фантазии реальны и пугающи
19. После увольнения из армии мне легко было работать
20. У были затруднения с тем, чтобы сосредоточиться на задании
21. Я могу заплакать без причины
22. Я люблю бывать в компании
23. Меня пугают мои внезапные желания
24. Я легко засыпаю по ночам
25. Неожиданный шум заставляет меня вскрикивать
26. Никто, даже члены моей семьи не понимают, каково мне
27. Я мягкий, добродушный человек
28. Есть такие веши, которые я делал на военной службе, о которых я никому бы не смог рассказать, так как считаю, что этого никому не понять
29. Временами я вынужден употреблять алкоголь или лекарства (наркотики), чтобы уснуть или забыть на время о том, что произошло со мной в армии
30. Я чувствую себя удобно в толпе
31. Я теряю спокойствие и взрываюсь по мелочам каждый день
32. Я боюсь засыпать по ночам
33. Я стараюсь избежать всего, что мне напоминало бы о моей службе в армии и о том, что там происходило
34. Моя память такая же хорошая, как всегда
35. Мне трудно выразить свои чувства даже людям, к которым я хорошо отношусь и о которых я забочусь

Пункты 2, 6, 11, 17, 19, 22, 24, 30, 34 оцениваются в обратном порядке. Сложите все баллы, это позволит вам получить сумму, по которой с достоверностью до 90 % можно разделить испытуемых на имеющих ПТСР и не имеющих ПТСР.

Имеющие ПТСР	112 баллов и больше
Имеющие психические расстройства	86±26 баллов
Хорошо адаптированные (не имеющие ПТСР)	60 баллов и менее

Эмоциональные и физические реакции, которые следуют за таким событием, бывают обычно очень интенсивными, пугающими и вызывающими шок. Вы можете быть удивлены реакциями, которых у Вас никогда не было, они и кажутся невозможными для Вашего характера. Вы можете чувствовать после перенесенного травматического события:

Грусть. Чувство глубокой грусти и печали обычно возникает, если произошла трагическая смерть, если кто-то был ранен или поврежден, если был причинен

Беспомощность. Травматические инциденты, как правило, слишком сильны (сверхмощны). Они как бы вычеркивают самое лучшее в нас и заставляют чувствовать бессилие и неспособность помочь

Повторяющееся переживание события. Впечатления, полученные во время события, могут быть столь сильными, что их переживание будет продолжаться очень долго: часто бывают вспышки воспоминаний, сны, в которых повторяются чувства, которые Вы испытывали во время или после события. Вы внезапно можете начать чувствовать себя так, как если бы событие вновь происходило с вами. Повторяющиеся переживания могут быть очень тяжелыми и пугающими, но это совершенно нормально, в этом нет ничего необычного.

Оцепенение. Шок после события может проявляться в том, что Вы будете чувствовать оцепенение и эмоциональную истощенность. Ваши обычные чувства на время могут быть блокированы и Ваша способность переживать их может быть уменьшена. Может появиться желание отойти от контактов с другими людьми, Вас перестанет увлекать то, что обычно радовало.

Жизнь в заимствованном времени. Травматическое событие может изменить ваш взгляд на важные моменты вашей жизни. Надежды на лучшее будущее могут быть утрачены или изменены вследствие глубокого разочарования. Напряженность и беспокойство. Вы можете чувствовать себя взвинченным, что затрудняет отдых, засыпание, мешает сосредоточиться. Снять тяжелое внутреннее напряжение помогает плач. Лучше выразить ваши чувства, чем пытаться сдержать слезы.

Злость. Казалось бы, совсем незначительное событие может вызвать у Вас интенсивное чувство злости. Возникает ощущение, что Вы не похожи на самого себя. Родные, друзья и коллеги могут замечать некоторые перемены в вашем характере. Вы можете переживать постоянный гнев по поводу несправедливости и бессмысленности происшедшего или против тех, кто, кажется, был причиной того, что случилось.

Страх. В вашей жизни могут появиться новые страхи и тревоги. Вы боитесь выйти из дома, потерять своих близких или того, что вас бросят. Другие страхи концентрируются вокруг опасности потерять контроль над собой или пребывать в состоянии постоянной тревоги, что случившийся инцидент может произойти вновь.

Вина. Вместо чувства облегчения от того, что Вы спаслись, Вы можете испытывать чувство вины. У Вас возникают сомнения, могли ли Вы сделать больше, чтобы помочь близким. Вы спрашиваете себя, чем Вы заслужили то, что выжили, почему другие люди не были столь удачливы. Взаимоотношения. Стрессы и напряжения, возникающие в обычной жизни, могут становится непереносимыми для тех, кто пережил травматический инцидент. Они стараются избегать близких контактов с родными, друзьями и коллегами, что зачастую ведет к добавлению личных проблем. Трудности во взаимоотношениях со временем усиливаются наряду с нарастанием ощущения, что "никто не может понять, через что я прошел". Такое ложное представление является главным препятствием для просьбы о помощи и поддержке, а между тем часто именно окружающие могут стать главным источником Вашего комфорта во время кризиса.

Усталость и истощенность. Все травматические инциденты создают интенсивное и длительное воздействие на Ваше тело, не всегда прекращающееся с завершением инцидента. Ваше тело долгое время может быть физически или психически «сверхвовлеченным», что вначале ведёт к усталости, а позже к истощению.

Мускульное напряжение. Нервное напряжение, в котором вы находились, выражается в мускульном напряжении в различных частях вашего тела. Последнее сопровождается разнообразными симптомами, начиная с общей негибкости и напряжения до болей различной локализации, головных болей, ощущений удушья и комка в горле и других заболеваний.

Сердцебиение. Все эмоциональные реакции связаны с кратковременными или долговременными соматическими реакциями: сердцебиением, потливостью, тремором, что может приводить к периодическому нервному ознобу, соматическим болям и проблемам с пищеварением.

У Вас могут быть некоторые или все перечисленные реакции время от времени или постоянно. Во всех случаях это знаки, говорящие о том, что Вы на пути.естественного исцеления.

Когда имеетсмысл искать профессиональную помощь?

1. Когда у Вас есть хронические физические и телесные нарушения, а никаких медицинских причин не находят.

2. Вы полностью поглощены мыслями о пережитом.

3. Вы чувствуете себя очень одиноким и боитесь.

4. Вам очень трудно принимать решения и сконцентрироваться на чем-то.

5. Вы испытываете чувство безнадежности, тяжелую депрессию или гнев.

6. Вы надеетесь, что лекарственные средства, алкоголь или какие-то другие вещества успокоят вашу боль - физическую или душевную.

7. Ваша жизнь идет наперекосяк: постоянные семейные конфликты, утрата дружбы, возникли серьезные проблемы в школе или на работе.

И, наконец, когда Вы просто хотите, чтобы Вам кто-то помог.

Чтоможно предпринять после стрессовой ситуации?

- слушать и сопереживать. Сочувствующий слушатель очень важен;

- проводить время с травмированным человеком. Ничто не заменяет присутствия человека;

- успокаивать детей, стариков и даже взрослых, говоря, что в настоящий момент они находятся в безопасности;

- не говорить травмированным людям, что "им повезло - могло быть и хуже" - они не согласятся с этим. Скажите вместо этого, что вы жалеете о случившемся, и хотите понять их и помочь им;

- уважать потребность членов семьи в уединении и собственном переживании горя;

- помнить, что вы переживаете нормальные реакции на ненормальные обстоятельства;

-позвольте себе страдать. Вы страдаете от потерь, и это правильно - переживать от утраты. Вы не сможете найти и сохранить утраченное, если не осознаете его значения;

- когда вы чувствуете себя плохо, напомните себе, что вокруг вас тоже страдают;

- постарайтесь регулярно питаться, использовать хорошо сбалансированную пищу и давать себе отдыхать;

- избегайте просмотра возбуждающих программ, кинофильмов с насилием или убийствами; музыки, представлений или ситуаций, которые усиливают беспокойство;

- физические упражнения могут помочь ослабить стресс. Чередование интенсивных нагрузок и расслабления поможет решить физические проблемы;

- овладейте методами управления напряжением: релаксацией, аутогенной тренировкой;

- обучитесь методам, способствующим достижению полноценного отдыха во время сна;

- говорите с людьми. Разговор - средство лечения;

- принимайте поддержку от тех, кто вас любит, от друзей и соседей. Люди заботятся о вас;

- не надо ничего немедленно изменять в жизни. В периоды выраженного стресса все мы склонны к ошибочным суждениям;

- регулярно встречайтесь со специалистом (психолог, врач) или "группой поддержки";

- обращайтесь за помощью, когда это необходимо.