Расслабление

Научиться расслаблять мышцы достаточно легко, гораздо сложнее успокоиться психически. Как бы ни было расслаблено тело, иногда нам трудно отрешиться от навязчивых мыслей и тревог. Для того чтобы освоить методы расслабления, необходимо регулярно продолжать занятия, сосредоточивая внимание на движениях своего тела.

Такая сосредоточенность и внутренняя погруженность дает ощущение целостности, внутреннего покоя и гармонии. Это ощущение должно оставаться у Вас каждый раз после того, как Вы завершите занятие гимнастикой, когда спокойно ляжете, чтобы расслабиться.

Из предложенных способов релаксации выберите для себя тот, который наиболее подходит Вам по ощущениям.

Для небольших сроков беременности подойдут следующие способы релаксации.

1. Необходимо лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, поближе к ягодицам. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немного опустится, но горло должно оставаться расслабленным. Глаза закройте.

На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Когда плечи расслаблены и опущены, грудная клетка расширяется и возникает ощущение простора, становится легче дышать. Поэтому старайтесь не сжимать грудную клетку.

Теперь опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведены в стороны. На каждом выдохе представляйте себе, что тело постепенно как бы погружается в пол. Продолжайте ровно дышать. Постепенно Вами овладеет ощущение покоя и неподвижности. Оно придет не сразу, так что будьте терпеливы.

Сосредоточьте внимание на лице. На выдохе расслабьте мышцы лица. Кончик языка должен находиться за нижними зубами, углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).

В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание и как бы погружайте в пол спину, таз, руки, затылок. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно. Сначала Вы будете контролировать своё дыхание сознанием, затем оно станет автоматическим. Ровный ритм дыхания помогает полному расслаблению, даже в конце дня Вы будете чувствовать себя отдохнувшей, полной сил.

2. Если основная поза на спине для Вас неудобна, попробуйте другой вариант расслабления.

При чрезмерном прогибе в области пояснице рекомендуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить их на сиденье стула. В этой позе, возможно, Вы лучше сможете расслабиться.

3. Если увеличение поясничного изгиба незначительно, достаточно подложить под колени подушку или свёрнутое одеяло.

4. Если Вам трудно расслабить плечи, подложите под спину туго свернутое одеяло. Вам станет легче опустить плечи к полу и «раскрыть» грудную клетку. Свёрнутое одеяло нужно подкладывать по всей длине позвоночника – от копчика до затылка, и этот валик должен быть достаточно узким, чтобы плечи могли касаться пола.

5. При негибкой спине и выраженной сутулости не подходит основная поза для релаксации, так как в положении лежа на спине голова откидывается назад, а шея изгибается и находится в напряжении. Чтобы этого не случилось, надо положить под голову одну или две подушки. Высота подушек должна позволить расслабить шею и подбородок.

6. В последние месяцы беременности, когда затруднено дыхание, невозможно расслабиться, лежа плоско на спине, тогда для удобства можно подложить под голову и спину от затылка до крестца целую пирамиду подушек. Руки при этом свободно лежат на полу. Прежде чем закрыть глаза, слегка вытяните руки в стороны, чтобы расширить грудную клетку и ослабить скованность в области плеч.

Дата добавления: 2014-12-26