Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. «Березка»

Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги вытянуть.

Руки положить по бокам корпуса.

Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.

Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.

Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержаться в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 1. «Березка»

Совет!

Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.

Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги положить вместе и вытянуть.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

Внимание!

При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги максимально вытянуть в стороны.

Опереться на вытянутые руки.

Спину выпрямить и максимально прогнуть.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спину выпрямить.

Ноги вытянуть в стороны.

Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.

Максимально тянуть корпус вниз.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.

Выполнить 2 пружинящих наклона.

Вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытянуть, носки сомкнуть.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.

Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Упражнение 8. Треугольник

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Руки согнуть в локтях и положить ладонями вниз.

Подбородок приподнять.

Поднять корпус на вытянутых руках и согнуть ноги в коленях.

Правую руку вытянуть назад и ухватиться ею за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполнить с левой ногой и рукой.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 8. Треугольник

Полезно знать, что...

Упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.

Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали

Назначение: повышение эластичности боковой и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Одновременно поднять правую руку и правую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали

Дата добавления: 2015-05-06