Частота занятий

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делят на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим – максимально быстрый бег.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим – используется подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.

3. Аэробный режим – используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим – используется в подготовительной и заключительной части занятия и как средство реабилитации после перенесенных заболеваний.

Тренировки в оздоровительном режиме следует проводить в аэробной зоне энергообеспечения. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 ударов/мин для начинающих и 130 ударов/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятия оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % от МПК или 85 % от максимальной возрастной ЧСС, что соответствует пульсу 150 – 160 ударов/мин. Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так на первой ступени (при интенсивности занятия до 50 % МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МПК) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капиляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени, гипертрофия миокарда [2].

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 – 4 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, т.к. занятия будут проходить на фоне неполного восстановления. Уменьшение количества занятий менее двух в неделю менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не для ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия. При уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий может быть 5 раз в неделю.

Дата добавления: 2015-06-26