Вид упражнений

КДЖ'МИН 1

6,1-7,0

7,1-8,0

8,1-10,0

10,1-12,0

12,1-14,0

>14,0

7,0-8,0

8,0-9,0

9-11

11-13

13-15

>15,0

29,3-33,4

33,4-37,6

37,6-46,0

46,0-54,3

54,3-62,7

>62,7

80-85 м-мин!; плавание со скоростью 30-35 м-мин!; работа на велотренажере мощно-стью 1,6—1,7 Вт-кг"¹; катание на коньках или на роликах со скоростью 15—16 км-ч"¹; катание на водных лыжах; теннис (одиночный); водный и горный туризм; быстрые танцы; гимнастические упражнения

Бег со скоростью 7—8 км-ч"¹; езда на велосипе­де со скоростью 17-20 км-ч"¹; народная гребля со скоростью 85—90 м-мин"¹; плавание со ско­ростью 35—40 м-мин"¹; ходьба на лыжах со ско­ростью 7—8 км-ч"¹; езда на велосипеде со ско­ростью 17—20 км-ч"¹; плавание со скоростью 35—40 м-мин"¹; ходьба на лыжах со скоростью 7—8 км-ч"¹; гребля на байдарке; горнолыжный спорт; работа на велотренажере мощностью 1,8-2 Вт-кг"¹; баскетбол, хоккей, футбол; гор­ный и водный туризм; быстрые танцы; гимна­стические упражнения

Бег со скоростью 9—10 км-ч"¹; езда на велоси­педе со скоростью 20—21 км-ч"¹; ходьба на лы­жах со скоростью 8,5-9 км-ч"¹; народная гребля со скоростью 90—95 м-мин"¹; работа на трена­жере мощностю 2,1—2,3 Вт-кг ¹; плавание со скоростью 45—50 м-мин"¹; игра в гандбол (ко­мандная), баскетбол (с элементами соревнова­ния); горный и водный туризм; быстрые танцы; гимнастические упражнения

Бег со скоростью 10,5—12 км-ч"¹; езда на вело­сипеде со скоростью 21—21,5 км-ч"¹; ходьба на лыжах со скоростью 9—10 км-ч"¹; народная гребля со скоростью 100—110 м-мин"¹; работа на велотренажере мощностью 2,4—2,6 Вт-кг 1; плавание со скоростью 50—52 м-мин"¹; игра в гандбол, футбол, хоккей (с элементами сорев­нования); горный и водный туризм; быстрые танцы; гимнастические упражнения

Бег со скоростью 13—14 км-ч"¹; езда на велосипеде со скоростью 21,5-22 кмч"¹; ходьба на лыжах со скоростью 10-12,5 км-ч"¹; народ­ная гребля со скоростью более 100 м -мин"¹; плавание со скоростью 52—55 м -мин"¹; работа на велотренажере мощностью 2,7-3 Вт-кг"¹; спортивные игры (с элементами соревнований); горный и водный туризм; быстрые танцы; гимнастические упражнения

Спортивные нагрузки

400

_______________________ ГЛАВА 12. УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

К ним относятся и бег со скоростью 10,5—12,0 кмПч"¹, езда на велоси­педе со скоростью 21,0—21,5 кмПч"¹, игра в футбол, хоккей, быстрые танцы, упражнения на тренажерах, которые могут быть выбраны по желанию в со­ответствии с интересами и возможностями занимающегося.

Уточнить характеристику нагрузки по показателям ЧСС можно, изме­ряя этот показатель во время упражнений или в первые 6—10 с после него, и сопоставить с номограммой на рис. 12.9.

Программа индивидуального занятия, выполняемая самостоятельно в виде домашнего задания или индивидуального задания на уроке физкульту­ры, на секционном занятии, может быть представлена как описательная мо­дель или в виде компьютерной программы.

ТАБЛИЦА 1 2.19 Вариант формы индивидуальной программы для школьников (Т.Ю. Круцевич)

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

для________________________ на период с____________ по ___________

Возраст____ _______________ Класс_________ Школа №______________

(лет) (месяцев)

Длина тела, см____________;

Масса тела, кг____________;

Окружность грудной клетки в покое, см________, вдох______, выдох_____

ЖЕЛ, мл________, пульс в покое, удПмин"^{1______________}

АД, мм рт.ст._________,________

сист. диаст.

Сила кисти, кг______________;

Половое развитие, баллы________;

Массо-ростовой индекс___________ гПсм"¹, оценка______________

сила кисти, кг

Силовой индекс ------------------------- □ 100 ___________________ оценка

масса тела, кг

ЧССПАД_СИСТ Индекс ДП

V_{6era 60 м}, мПс"¹

Скоростной индекс ------------------------- ___________________ оценка

длина тела, м

прыжок в длину с места, см

Скоростно-силовой индекс ----------------------------------------------------------- оценка

длина тела, м

,_х Убега 1500 м; ^мпС

Индекс выносливости ----------------------------------------------- ____________ оценка

массо-ростовой индекс, гПсм"¹

401

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Продолжение таблицы 12.19

Индекс Руфье____________ оценка___________________

Комплексная оценка физического здоровья ____________

Комплексная оценка физического состояния____________

Количество острых респираторно-вирусных заболеваний
в течение года____________________________________

Количество пропущенных по болезни дней в течение
предыдущего года______________________________

Состояние осанки

Результаты в двигательных тестах:

1. Подтягивание на перекладине, раз_________ оценка

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, раз____

3. Прыжок в длину с места, см________ оценка _

оценка

4. Поднимание туловища из положения лежа на спине в течение 30 с,

раз________ оценка____

5. Бег 60 м, с_________, оценка____________

6. Бег 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м (подчеркнуть), с_______ оценка___

7. Наклон в положении сидя, см_____________ оценка__________

8. Челночный бег 10х5м, с__________ оценка____________

Оценка физической работоспособности_______

Заключение об уровне физического состояния

Заключение об уровне физической подготовленности

Задачи физкультурно-оздоровительных занятий:
1._______________________________________

2.

3-. 4.. 5.

и т.д.

Рекомендуемые формы физкультурно-оздоровительных занятий

Рекомендуемый двигательный режим в течение недели __________

часы____________ энерготраты

Рекомендуемое количество занятий физическими упражнениями
в неделю_______

ГЛАВА 12. УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Окончание таблицы 12.19

Рекомендуемые виды физических упражнений в занятиях

Рекомендуемая интенсивность циклических упражнений
аэробного характера____________ ЧСС, удПмин"¹

Рекомендуемый комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

№ п.п.	Наименование упражнений	Номера занятий
исходный уровень				и т.д.
Общеподготовительные упражнения
и т.д.
Специальные упражнения
	15-секундный бег на месте в мак­симальном темпе высоко поднимая бедра	38 шагов	2хПМ с интер­валом 2мин	ЗхПМ с интер­валом 2 мин
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, раз
	Сгибание и раз­гибание рук в упоре лежа, ноги на возвышен­ности 25—30 см		2хПМ с интер­валом 60 с	ЗхПМ с интер­валом 60 с	ЗхПМ с интер­валом 60с
и т.д.

1.

Дата добавления: 2015-06-04