ПОВТОРЕНИЯ. От того, с какой скоростью вы делаете повторения

От того, с какой скоростью вы делаете повторения

упражнения, зависит, насколько быстро вы будете

строить мышцу. Занимаясь по основной программе,

следует выполнять подходы медленно, но качествен

но, особенно когда опускаете вес. На подъем снаря

да у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте не

большую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и

технически правильно опустите вес.

Ваша цель состоит в том, чтобы, используя доста

точно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать

нагрузку в течение максимального количества вре

мени. Если вы будете выполнять повторения слиш

ком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в

течение очень малого отрезка времени. Вы будете

использовать силу инерции и тяжесть самого сна

ряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы.

Если вы действительно хотите нарастить мышеч

ную массу, то должны рассматривать свои трени

ровки не как подъем, а как опускание отягощений.

Именно отрицательная фаза упражнения наиболее

сильно нагружает мышцу и, таким образом, стиму

лирует рост мышечных волокон. Ваше тело наращи

вает мускулатуру именно для того, чтобы справлять

ся с возрастающими нагрузками и избежать травм.

Оно старается сделать последующую тренировку бо

лее легкой, чем предыдущая.

С приобретением определенного опыта вы сможе

те изменять скорость выполнения повторения в за

висимости от поставленной задачи. Например, на

ращивая вес снаряда, вы будете делать повторение

быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных по-

64 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

вторений вместо 8-10 шестисекундных. В таком слу

чае вы будете работать над силовыми показателя

ми, а наращивание мышечной массы отойдет на вто

рой план.

Некоторые программы тренировки спортсменов

предусматривают выполнение быстрых повторений

с легким весом, например: 3 трехсекундных по

вторения с весом, равным половине обычной массы

снаряда, с которым вы занимаетесь. Целью по

добных комплексов является развитие подвижно

сти мускулатуры, о наращивании объема речи здесь

не идет.

Полной противоположностью этому я в л я е т с я

супермедленная техника, предусматривающая по

вторения длительностью 10-20 секунд. Правда, ее

эффективность далеко не бесспорна. Тем не менее

большинство тренеров согласны с тем, что медлен

ное выполнение повторений — дело полезное, но не

рекомендуют его для обычных посетителей спортив

ных залов.

Если вы медленно поднимаете и опускаете вес,

мышцы будут сокращаться медленно, а это вам со

вершенно ни к чему. Выполняя подход таким об

разом, вы будете вынуждены использовать слиш

ком легкий вес, который не сможет увеличить ваши

силовые показатели. При этом, несмотря на то что

ваши мышцы будут напряжены в течение длитель

ного времени, малая масса снаряда не позволит на

растить значительное количество мышечных во

локон.

Занимаясь по основной программе, вы будете вы

полнять подходы со средней скоростью — не слиш

ком быстро, но и не слишком медленно. Так вы „на

качаете" мощную мускулатуру и значительно уве

личите ее силовые показатели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ

Дата добавления: 2015-07-02