Подъем торса лежа к согнутым ногам на боку

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую так, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука -за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их влево. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на правом боку, поменяйте положение и проработайте левый бок. Выполните на левый бок то же количество повторений, что и на правый.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Если ваша верхняя нога во время выполнения упражнения отходит в сторону, примите более удобное положение, чтобы ноги были максимально сомкнуты вместе.

• В ходе упражнения держите плечи параллельно полу.

• Вы должны чувствовать напряжение прямой мышцы и косых мышц с той стороны, которую тренируете.

• Следите, чтобы устав, вы не выполняли движение только одним плечом, отрывая от пола только его. В начале повторения обратите внимание на то, чтобы мышцы пресса поднимали оба плеча.

Дата добавления: 2015-07-02