Правила при виконанні вправ на розтяжку

Розтяжки бувають трьох категорій складності:

без зміни вихідного положення й відриву від опори;

з відривом від опори й виходом у вис у горизонтальному положенні;

з відривом від опори й виходом у вис зі зміною положення (Х - розтяжка), у горизонтальний вис із викрутом рук (розтяжка "коник"), у горизонтальне обертання у висі (розтяжка "ротор").

При виконанні вправ у розтяжках застосовуються різні хвати: зворотний, захоплення, обхват, ґрати.

Зворотний - хват "рукостискання". Ліва рука стискає долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає строго між 1-й й 2-й п'ястковими костями.

Зворотний хват однієї руки партнера двома руками - однією рукою виробляється зворотний хват "рукостискання", долоня другої руки лягає на тильну сторону однойменної руки партнера, ближче до лучезап’ястному суглоба.

Захоплення - долоня накладається на лучезап’ястный суглоб руки партнера, великий і вказівний пальці обхоплюють передпліччя в області лучезап’ястного суглоба, три інших пальці фіксують суглоб.

Обхват - вище ліктя різнойменними руками. Правою рукою захоплюємо ліву руку партнера вище ліктя, в області плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки партнера.

Ґрати - сплетені руки двох партнерів. Кистю правої руки взяти зверху в області лучезап’ястного суглоба свою ліву руку. Те ж робить інший партнер. Потім вільними кистями партнери обхоплюють передпліччя один одного (стикування).

Захоплення у зв'язці - беруть участь три партнери, один з них пасивний. Перший лівою рукою бере рукостисканням однойменну руку пасивного партнера, а правої обхоплює тильну сторону його долоні ледве ближче до лучезап’ястному суглоба. Другий тим же способом бере праву руку.

Захоплення накладенням - захоплення однієї ноги двома руками. Партнер лежить на спині. Інший, коштуючи в ніг лежачого, захоплює двома витягнутими руками його ногу, ліву або праву залежно від поставленого завдання, накладенням рук знизу й зверху в області щиколотки.

Різнойменне захоплення накладенням - захоплення лівою рукою правої ноги партнера й правою рукою лівої ноги. Руки в партнера витягнуті, ноги прямі, підняті під кутом 450 Виробляється обхват в області щиколоток долонями знизу. Великий і вказівний пальці в кільцевій вилці, інші підтримуючі.

Накладка - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, особою до нього, обома витягнутими руками обхопити зовнішній і внутрішній край стопи, наклавши долоні на плюсно-предплюсневу область. Більші пальці рук спрямовані в область гомілковостопного суглоба, інші пальці впираються у звід стопи.

Підхоплення в замку - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, обома руками підхопити п’ятку із зовнішньої й внутрішньої сторони, підняти ногу під кутом 35-45°. П'ята лежить на складених долонях, більшими пальцями робиться м'яке замикання, що обхоплює, в області гомілковостопного суглоба.

Накладка з підхопленням у замку - захоплення стопи двома руками змішаним способом. Коштуючи в ніг партнера, правою рукою підхопленням знизу беремо п’ятку правої ноги, піднімаємо під кутом 30-450 і долонею лівої руки обхоплюємо зверху стопу в плюсно-предплюсневої області. Великий палець лівої руки з медіальної сторони, інші пальці з латеральної. Злегка обертаємо ногу вправо (супунуємо).

Підхоплення в замку однією рукою підхоплення - захоплення лівої стопи партнера правою рукою, а лівої - правої стопи в положенні супінації (обертання назовні). Коштуючи в ніг партнера, правою витягнутою рукою підхопити ліву ногу за п'яту в області гомілковостопного суглоба, підняти під кутом 30-45°. Більші пальці рук перебувають із зовнішньої (латеральної) сторони, інші - із внутрішньої (медіальної). М'яко й легко обертаємо назовні ногу так, щоб пальці стопи партнера виявилися на передпліччях що розтягує. Руки останнього злегка зігнуті в ліктьових суглобах.

Правильне виконання хватів допоможе краще ввійти в

контакт із партнерами й підвищить ефективність вправ.

Ефективність будь-якого засобу завжди залежить від тривалості, регулярності й усвідомленості його застосування, незважаючи на те, що результат розтяжки видно відразу після її виконання. Варто враховувати й поріг тактильної чутливості, психологічний стан і тренованість людини.

Будь-яку розтяжку варто спочатку добре вивчити й навчитися правильно неї робити. Від точності виконання залежить ефект. Так, наприклад, необхідно домогтися м'якого вільного застосування будь-якого хвата партнерами, уміння почувати натяг всього кінематичного ланцюга від рук до ніг.

Необхідно пам'ятати про шкоду форсованих навантажень. Особливо будьте обережні при втриманні партнера у висі на руках і ногах: обов'язково зберігайте пряме положення спини й рук.

По-перше, перед розтяжкою. потрібно як варто розігрітися. Це може бути й біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді в м'язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більше еластичними, а виходить, знижується ризик травми.

По-друге, починати вправи, як водитися, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більше складного. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінку, постарайтеся розслабити м'яза й дайте партнерові повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки помнете, що інша людина не почуває, що відбувається у вас в організмі. Якщо ви почуваєте дискомфорт - негайно скажіть про це помічникові. І лише після подібних іграшок переходите до динамічної (різкі махи, пружинисті рухи) або ізометричної (опір якій-небудь перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись неї відсунути) розтяжки.

Перш ніж вибрати та або інша вправа на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб й у розтяганні брали участь ті ж м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути до однієї мети - сісти на шпагат - намагайтеся небагато потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше.

Нахили вперед, сидячи ноги нарізно. Доторкнутися грудьми до підлоги і утримувати це положення 5-10 секунд.

Сидячи на підлозі ноги разом, нахил вперед за допомогою тренера, який натискає руками в області лопаток.

Стоячи в нахилі вперед, долонями доторкнутися підлоги, а головою та груддю ніг.

В.п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, поставити праву ногу на висоту пояса або грудей, і нахиляючись вперед грудьми доторкнутися ноги.

В.п. - сидячи на підлозі, ноги розставлені в сторони на максимальну ширину, нахили вперед за допомогою тренера.

Нахили назад з торканням стіни руками.

В.п. - стоячи на колінах, руки на гору, нахили назад до торкання руками підлоги.

Сидячи спиною до гімнастичної стінки, взятися руками за рейку на висоті голови, зігнути ноги і поставити на ширині плечей, прогнувшись, піднятися на ноги.

Стоячи спиною до стіни, нахилитися назад і, опираючись руками о стіну, виконати гімнастичний

міст.

Лежачи на спіні, зігнути ноги і упертися руками за головою.

З положення стоячи нахилом назад зробити гімнастичний міст за допомогою тренера.

В.п. - стоячи у гімнастичній стінки, триматися за нею рукою. Махові рухи ногою вперед, назад, в сторону з максимальною амплітудою. При виконанні рухів стопу повертати назовні, тіло і голову тримати прямо.

Стоячи у стіни, піднімати пряму ногу вперед, назад, в сторону з використанням обтяжень.

В.п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, поставити пряму ногу на рейку на висоті пояса. Виконувати присіди на опорній нозі, утримуючи пряму ногу на рейці.

Кругові рухи руками в боковій і лицевій плоскостях почергово, послідовно і одночасно. Виконання цієї вправи можливо з використанням обтяжень.

В.п. - стоячи, руки нагорі тримають гумовий бинт. Виконується викрут, опускаючи руки за спину і повертаючись у вихідне положення.

Вправа 16, але зі скакалкою. Руки нагорі розведені ширше за плечі.

В.п. - упор лежачи, ноги в сторони на максимальну ширину, стопи розгорнуті назовні. Поворот тулуба вправо і вліво, виставляючи руки в різні сторони. Повертаючись наліво, торкатися підлоги правим стегном і навпаки.

Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, розвести ноги на максимальну ширину. Тримаючись за стінку, опуститися як найнижче.

Вправа 19, але стати на 2 - 3 рейку.

В.п. - стоячи, розвести ноги на максимальну ширину, набивний м’яч між ногами. Розводячи ноги, зробити спробу сісти на м’яч.

З в.п. - сидячи, ноги розведені на максимальну ширину, спираючись на руки спереду, встати на ноги і повернутися у вихідне положення.

Треба враховувати, що процес розвитку гнучкості здійснюється поступово. На початковому етапі тренувань дозування вправ невелике, але вони виконуються систематично на кожному занятті. При виконанні вправ перед спортсменкою ставиться конкретна мета, наприклад: доторкнутися рукою до визначеної точки або предмета, що дозволяє досягнути більшої амплітуди рухів. Навантаження на окремих заняттях і протягом навчального року поступово збільшується за рахунок кількості вправ і числа їх повторень. Середній темп при виконанні активних вправ складав одне повторення в секунду, при виконанні пасивних вправ - одне повторення в 1-2 секунди, утримання статичних положень - протягом 20-30 секунд. В якості методів вдосконалення гнучкості також використовуються ігровий і змагальний методи, система домашніх завдань, що викликає додатковий інтерес до занять з боку спортсменок і їх батьків.

Дата добавления: 2015-07-02