Типы и виды упражнений на растягивание

Тренеры и инструкторы по спорту, преподаватели танцев и инструкторы по йоге давно осознали значение высокого уровня гибкости определенных суставов или групп суставов. Для достижения таких уровней гибкости эти специалисты разработали специальные упражнения, которые можно разделить на две категории: баллистические и статические. Кроме того, для развития и сохранения достигнутого уровня гибкости используют различные тренажеры и приспособления.

ТРАДИЦИОННАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ

Упражнения на растягивание баллистического типа обычно связаны с выполнением подпрыгивающих и ритмичных движений. Для характеристики упражнений этого вида нередко используют такие термины, как динамические, быстрые, изотонические или кинетические упражнения. Упражнения статического типа предусматривают удержание (фиксацию) определенного положения, которое может быть повторено или нет; их нередко называют изометрическими, контролируемыми или медленными упражнениями на растягивание.

Упражнения на растягивание баллистического типа. Одним из противоречивых вопросов спортивной науки является вопрос, касающийся относительной эффективности упражнений на растягивание баллистического и статистического типа с точки зрения развития гибкости. В определенной степени это обусловлено недостаточной изученностью баллистической гибкости. В то же время результаты значительного числа исследований свидетельствуют об эффективности обоих методов (Corbin, Noble, 1980;8аёуидр., 1982).

Доводы в пользу баллистического метода

Четыре основных довода в пользу баллистического метода обусловлены следующими качествами: развитием динамической гибкости, эффективностью, чувством товарищества и интересом. Безусловно, основное из

Наука о гибкости

них — развитие динамической гибкости. Поскольку большинство видов деятельности и движений являются по своему характеру динамическими, упражнения на растягивание баллистического типа определяют специфику тренировки и разминки.

Исследование, проведенное Вуйновичем и Доусоном (1994), подтвердило, что баллистическое растягивание, осуществляемое после статического, является более эффективным, чем только статическое растягивание, с точки зрения снижения возбудимости пула альфа-мотонейронов, что коррелирует с повышенным уровнем гибкости. Следует также отметить, что упражнения баллистического типа являются менее однообразными и скучными, чем упражнения статического типа (Dowsing, 1978; Olcott, 1980).

Аргументы против баллистического метода

Против использования баллистического метода приводят также четыре аргумента, связанные со следующими недостатками: неадекватной адаптацией тканей, болезненными ощущениями, обусловленными повреждением, инициацией рефлекса растяжения и неадекватной неврологической адаптацией.

При быстром растягивании мышцы и ее соединительных тканей возникает дефицит времени для адаптации. Все живые ткани характеризуются наличием зависимых от времени механических свойств, включая нагрузку-расслабление и крип (см. гл. 5). Если ткани слишком быстро растягиваются, оптимальное развитие гибкости невозможно. Исследования показывают, что перманентное удлинение наиболее эффективно достигается за счет применения меньшей силы и более длительного растягивания при повышенной температуре (Laban, 1962; Light и др., 1984).

Следует ограничивать выполнение упражнений баллистического типа и потому, что они приводят к образованию значительного и неконтролируемого углового момента. Это можно продемонстрировать при выполнении маховых движений руками в горизонтальной плоскости в вытянутом положении. Когда движение достигает своего предела и внезапно прекращается, угловой момент нередко превышает абсорбирующую способность подвергающихся растягиванию тканей.

Логическим продолжением аргумента, касающегося адаптации ткани, является предположение, что упражнения на растягивание баллистического типа могут приводить к травме или возникновению болезненных ощущений. Беспорно, при слишком быстром растягивании ткани может произойти ее растяжение и даже разрыв. В любом случае результатом является ощущение боли или нарушение амплитуды движения.

Третий аргумент против использования баллистических упражнений касается рефлекса растяжения. При резком растягивании мышцы в действие вступает рефлекс, вынуждающий мышцу сокращаться. Вследствие этого увеличивается мышечное напряжение, что затрудняет растягивание соединительных тканей.

Г л а в а 13- Типы и виды упражнений на растягивание

И наконец, высказывается предположение, что упражнения на растягивание баллистического типа не обеспечивают достаточного времени для осуществления неврологической адаптации. Так, Уолкер (1961) обнаружил, что количество напряжения при данной величине растягивания увеличивается вдвое при быстром растягивании по сравнению с медленным.

Осуществление безопасной

программы упражнений на растягивание

баллистического типа

Зачазевски (1990) предлагает воспользоваться программой развития гибкости с постепенным увеличением скорости. Как и в других случаях, занятия начинаются с разминки. После этого занимающийся выполняет «серию упражнений на растягивание, тогда как скорость и амплитуда удлинения сочетаются и контролируются на прогрессивной основе». Эта программа обеспечивает постепенную адаптацию мышцы и мышечно-сухожильного соединения к функциональным баллистическим движениям. Зачазевски (1990) описывает эту программу следующим образом:

«Спортсмен постепенно переходит от контролируемой среды в условия, имитирующие вид деятельности, от методической активности с невысокой скоростью к функциональной активности с высокой скоростью. После статического растягивания он приступает к баллистическим растягиваниям с небольшой амплитудой (медленно). Далее он переходит к медленному растягиванию с полной амплитудой движений, затем к быстрому растягиванию с небольшой амплитудой и, наконец, к быстрым растягиваниям с полной амплитудой (рис. 13.1; табл. 13.1)».

Статическое растягивание предусматривает удержание в течение периода времени определенного положения, которое может или не может быть повторено. Ключевыми факторами статического растягивания явля-

Таблица 13.1. Программа развития гибкости с постепенным увеличением скорости

(Zachazewski, 1990)

Статическое растягивание

I Медленное растягивание с небольшой амплитудой движения

I Медленное растягивание с полной амплитудой движения

I Быстрое растягивание с небольшой амплитудой движения

+ Быстрое растягивание с полной амплитудой движения

Наука о гибкости

Предел мышечной гибкости

Время Рис. 13.1. Развитие гибкости с прогрессирующей скоростью (Zachazewski, 1990)

ются максимальный контроль, незначительное или полное отсутствие движения, а также минимальная (вплоть до нулевой) скорость движения. Рассмотрим положительные и отрицательные стороны статического метода растягивания.

Аргументы в пользу статического метода растягивания

Традиционно статический метод растягивания считается более предпочтительным, чем баллистический. В частности, его не одно столетие с успехом применяют изучающие хатха-йогу. Метод статического растягивания является научно обоснованным и достаточно эффективным для увеличения амплитуды движения. Другое преимущество этого метода — возможность выполнения упражнений в любом месте. По мнению некоторых специалистов, статическое растягивание необходимо для оптимального развития статической гибкости (в этом состоит специфичность тренировки). Тигпен в своем исследовании (1984) показал, что кратковременное выполнение статических упражнений снижает электрическую активность в мышце, что теоретически способствует растягиванию. Как отмечает де Вриес (1966, 1986), статический метод является более эффективным, чем баллистический, так как выполнение упражнений связано с меньшими энерготратами, вызывает менее выраженные болезненные ощущения в области мышц и обеспечивает более качественное облегчение после мышечного дистресса.

Г л а в а 13. Типы и виды упражнений на растягивание

Аргументы против статического метода растягиваний

Большинство видов физической деятельности и движений являются по своей природе баллистическими, поэтому статический метод нельзя считать оптимальным с точки зрения обеспечения специфичности тренировки. Решение этой проблемы может основываться на оптимальном сочетании обоих методов (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1978; Stamford, 1981).

Мерфи, проанализировав недостатки статического метода, пришел к выводу, что его эффективность, по мнению некоторых авторов, во многом обусловлена следующими пятью причинами: он содействует проведению разминки перед занятием; он содействует проведению разминки после занятия; позволяет смягчить степень болезненных ощущений в области мышц; он повышает уровень физической деятельности; способствует предупреждению травм. Однако он считает, что перечисленные выше аргументы не вполне доказаны.

Во-первых, Мерфи отмечает, что сама сущность статического растягивания является пассивной и поэтому она не может обеспечить увеличение внутренней или периферической температуры. Следовательно, статическое растягивание не способствует разминке в начале занятия. Во-вторых, также ввиду пассивного характера статическое растягивание не способствует оттоку крови из мышц, подвергавшихся нагрузке, и следовательно, не способствует разминке после завершения занятий. В-третьих, гипотеза, выдвинутая де Вриес (1961а), согласно которой статическое растягивание устраняет возникновение болевых ощущений в области мышц, не нашла подтверждения в исследованиях, проведенных в этой области Мак-Глинн, Лофлин и Роув (1979), Бурокер и Шван (1989). В-четвертых, отсутствуют результаты научных исследований, которые бы подтвердили утверждение, что статическое растягивание способствует улучшению спортивных результатов. Иашвили (1983) продемонстрировал, что пассивная гибкость, обусловленная статическим растягиванием, характеризуется весьма незначительной корреляцией со спортивными достижениями, в отличие от активной гибкости, имеющей высокую степень корреляции. И наконец, Мерфи не удалось найти научного подтверждения того, что статическое растягивание снижает вероятность травм. Он пишет (1991):

«В то время как установлено, что дефицит «гибкости» тесно коррелирует с повышенным количеством травм (Ekstrand, Gillquist, 1982, 1983), никогда не удавалось показать, что статическое растягивание как средство развития гибкости имеет какое-то отношение к предупреждению травм. Наоборот, Иашвили (1983) и Мора (1990) указывают, что статистическое растягивание может увеличить вероятность мышечных травм».

14₆,_м

Наука о гибкости

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ КЛАССИФИКАЦИИ

Помимо традиционных категорий упражнений на растягивание или упражнений для поддержания амплитуды движений, существует и другой способ их классификации (рис. 13.2 и 13.3).

Пассивное растягивание. При пассивном растягивании индивид не вносит никакого вклада в производство растягивающего усилия. Движение выполняет внешний агент (см. рис. 13.3, а). Этим агентом может быть либо партнер, либо специальный прибор. Ирргенг (1993) выделяет в пассивном упражнении физиологические или вспомогательные компоненты. Далее в пассивном физиологическом упражнении он выделяет диапазон движения и растягивание. Пассивный физиологический диапазон движения — это движение, осуществляемое в пределах неограниченной амплитуды движения (нормальной амплитуды движения для данного сустава). С другой стороны, пассивное физиологическое растягивание включает движения, превосходящие ограниченный диапазон — данную амплитуду движения определенного сустава.

Пассивные вспомогательные движения представляют собой такие движения, которые индивид не способен выполнить самостоятельно вследствие произвольного мышечного сокращения. Они, как правило, выполняются с помощью специалиста. Более подробно пассивные вспомогательные движения проанализированы в главе 14.

С помощью метода пассивного растягивания вынужденное (форсированное) движение позволяет восстановить нормальную амплитуду движе-

Терапевтические упражнения, используемые для воздействия на опорно-двигательный аппарат

Динамические упражнения

Статические

упражнения

I Изометрические

Активные

Пассивные

Свободно активные

Резистивные

Анатомические

Вспомогательные

Диапазон движений

Растяги- Изотони-вание ческие

Изокине-тические

Диапазон Растягивание движений

Переменные упражнения

Мобилизация Манипуляция

Концентрические Эксцентрические

Рис. 13.2. Классификация терапевтических упражнений, используемых для лечения опорно-двигательного аппарата (Irrgang, 1993)

Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание

Рис. 13.3. Типы движения: а — пассивное; б — пассивно-активное; в — активное с чьей-либо помощью; г — активное (Alter, 1988)

ний, ограниченную вследствие снижения растяжимости мягкой ткани. Его влияние на мышцу состоит в пассивном удлинении эластичной части, что, в свою очередь, способствует увеличению амплитуды движения в поврежденных суставах. Пассивное растягивание используют, когда мышца-агонист оказывается слишком слабой, чтобы вызывать движение сустава, или же когда попытки ингибировать мышцу-анатгонист оказываются неудачными.

По мнению Доусинга (1978) и Олкотта (1980), пассивное растягивание с партнером обеспечивает ряд дополнительных преимуществ:

1. Занимающийся прилагает больше усилий для выполнения повторения, так как за ним наблюдает партнер.

2. Тренер получает возможность подходить к занимающимся и вносить поправки вне действия. В этом случае сами занимающиеся в дальнейшем помогут другим партнерам не допустить подобных ошибок.

3. Выполнение упражнений с партнерами способствует проявлению взаимопомощи.

4. Выполнять упражнения вдвоем значительно интереснее.

14*

Наука о гибкости

Следует отметить, что метод пассивного растягивания нельзя считал оптимальным средством для устранения тугоподвижности (Cherry, 198CT или для восстановления амплитуды движений, особенно после травмы (Jackobs, 1976). По мнению Джэкобса, можно привести четыре основные причины не в пользу этого метода. Во-первых, чрезмерное растягивание может вызвать разрядку нервно-сухожильных веретен. Во-вторых, пассивное растягивание может быть весьма болезненным. В-третьих, сохранения гибкости не происходит. И наконец, в-четвертых, при очень быстром пассивном растягивании может произойти активация комплекса нервно-мышечного веретена, в результате чего рефлекс растяжения инициирует сокращение мышцы, тем самым нарушая цель метода.

Пассивно-активное растягивание. Этот вид растягивания очень мало отличается от пассивного растягивания. Первоначально растягивание осуществляется за счет какой-либо внешней силы. Затем занимающийся пытается удержать положение, сокращая изометрически мышцы-агонисты в течение нескольких секунд (см. рис. 13.3, б). Данный подход способствует укреплению слабых мышц-агонистов.

Активное растягивание с помощью партнера. Такое растягивание осуществляется в результате исходного активного сокращения группы мышц-агонистов. По достижении предела гибкости диапазон движения завершает партнер (см. рис. 13.3, в). Преимущество этого метода состоит в том, что он позволяет активировать или укрепить слабые мышцы-агонисты и помочь сформировать структуру для координированного движения.

Активное растягивание. Активное растягивание осуществляется в результате произвольного использования собственных мышц без чьей-либо помощи (см. рис. 13.3, г). Ирргенг (1993) делит активные упражнения на растягивание на два основных класса: свободные активные и резистив-ные, каждый из которых имеет собственные компоненты. Он считает, что свободное активное упражнение или растягивание «имеет место, когда мышцы производят движение без приложения дополнительного внешнего сопротивления». Свободное активное упражнение включает в себя упражнение на амплитуду движений и растягивание. Первые используются для сохранения данного уровня движения, вторые — для увеличения движения.

Активные упражнения для увеличения гибкости могут также включать резистивные элементы. Ирргенг (1993) определяет резистивные упражнения как «упражнения, во время которых испытуемый использует произвольные мышечные сокращения, чтобы преодолеть действующее сопротивление». Сопротивление может быть механическим (при использовании изокинетических тренажеров) или ручным. Резистивные упражнения могут включать концентрические или эксцентрические сокращения.

Результаты исследования, проведенного Иашвили (1983), свидетельствуют, что показатели активной амплитуды движения ниже, чем пассивной, однако активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). Ученый также установил, что при преимущественном использовании упражнений на растягивание коэффициент корреляции между активными и

Г л а в а 13- Типы и виды упражнений на растягивание

Зона пассивной Зона активной неадекватности (30°) неадекватности (80°)

пассивными движениями колеблется в пределах 0,61-0,73. При использовании же упражнений силовой направленности и комбинированных (активных и пассивных) он достигает показателя 0,91. Таким образом, можно заключить, что взаимосвязь между пассивной и активной гибкостью зависит от тренировочных методов (Hardy, 1985; Iashvili, 1983; Tumanyan, Dzhanyan, 1984).

а б Рис. 13.4.Зоны гибкости (Alter, 1988) пассивные упражнения на растягива-

Полная амплитуда движения представляет собой сочетание активной и пассивной амплитуды движений (см. рис. 13.3, в). Если для развития гибкости используют ние, то развивается преимущественно пассивная гибкость. Следовательно, происходит уменьшение зоны пассивной неадекватности (рис. 13.4). Следует отметить, что чем больше разница между диапазонами активного и пассивного движения суставов, тем выше вероятность травмы (Iashvili, 1983). В этом случае рекомендуют упражнения силовой направленности в зоне активной неадекватности, которые позволяют уменьшить пассивную неадекватность и увеличить зону активной подвижности.

Туманян и Джанян (1984) провели сравнение четырех тренировочных методов. В 1-й, контрольной, группе не было обнаружено изменений пассивной или активной гибкости. Во 2-й группе, в которой использовали только упражнения на растягивание, наблюдали практически одинаковое увеличение уровня активной и пассивной гибкости. В то же время разница между активной и пассивной гибкостью осталась неизменной. В 3-й группе, в которой применялись упражнения исключительно силовой направленности, наблюдали увеличение уровня только активной гибкости. В 4-й группе использовались как упражнения на растягивание, так и силовой направленности; именно в этой группе было замечено наибольшее увеличение активной и пассивной гибкости, а так как уровень активной и пассивной гибкости возрос, разница между ними уменьшилась.

Если активные упражнения на растягивание увеличивают амплитуду движения, то как влияет продолжительность изометрических сокращений на уровень гибкости? Харди в своем исследовании (1985) показал, что больший прирост активной гибкости ассоциируется с более продолжительными периодами изометрического сокращения в активной мышечной группе.

Активное растягивание может быть баллистического либо статического характера. Согласно мнению Матвеева (1981), баллистические упражнения следует выполнять последовательно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Количество повторений обычно составляет 8-12. Если амплитуда движений уменьшается вследствие утомления, то следует прекра-

Наука о гибкости

тить выполнение упражнений. Хорошо подготовленные спортсмены могут выполнять 40 и более повторений с максимальной амплитудой. При выполнении статических упражнений на растягивание постепенно увеличивают продолжительность удержания положения.

Несмотря на то что и активные, и пассивные упражнения способствуют увеличению гибкости, их влияние на активную и пассивную гибкость неодинаковое. В каких случаях следует отдавать предпочтение тому или иному виду упражнений? К пассивным упражнениям следует прибегать в том случае, когда эластичность мышц, подвергаемых растягиванию (антагонистов), ограничивает гибкость, к активным — когда уровень гибкости ограничивает слабость мышц, обусловливающих движение (агонистов).

Дата добавления: 2015-07-02