Сила и методика ее развития

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может проявляться сила: 1) статистический режим - проявляя силу, мышцы не изменяют своей длины; 2) преодолевающий режим - мышца уменьшает свою длину (при подтягивании на перекладине двухгловенствующая мышца, напрягаясь - сокращается); 3) уступающий режим - мышца несколько удлиняется (при спрыгивании с высоты мышцы задней поверхности бедра и голени насильственно растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения. В зависимости от режима работы мышц, массы, скорости движения и продолжительности работы различают три вида силовых способностей:

1. Собственно- силовые способности, проявляемые в статическом режиме и медленных движениях.

2. Скоростно-силовые способности, сочетание скорости и силы «взрывная сила» - это способность проявлять большую силу в минимальное время (в прыжках, метаниях, боксе, борьбе)

3. Силовая выносливость, способность противостоять утомлению при продолжительных силовых нагрузках.

Абсолютная сила - максимально возможная сила, проявляемая человеком в каком-нибудь движении, например сила рук, ног, спины.

Относительная сила - отношение абсолютной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется делением абсолютной силы на собственный вес.

Основным средством воспитания силы являются силовые упражнения - упражнения с внешними отягощениями (штанга, партнер, тренажер), упражнения отягощенные весом собственного тела, упражнения в самосопротивлении.

В практике существуют четыре методических направления: метод непредельных отягощений, метод предельных и околопредельных отягощений, метод статических усилий, метод динамических усилий.

1. Метод непредельных отягощений - в рамках этого метода выделяют несколько частных методов в зависимости от величины отягощений (метод малых отягощений - повторный максимум 19-25 раз; средних - повторный максимум 7-12; больших 4-6). Сущность метода в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощения нормируют в пределах от 50% до 80% от индивидуального максимума. Однако оптимальными отягощениями являются 75% - 80% от максимальных. Для метода характерен большой объем работы. Вероятность получения травм снижается, отсутствует максимальное натуживание. Контроль над техникой выполнения. Недостатки метода - не возможно добиться максимального развития силы, т. к. ценные для прироста силы последние повторения выполняются на фоне утомления ЦНС.

2. Метод предельного и околопредельного отягощения - основной метод для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз, околопредельный 2-3 раза. Ценность метода в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу человека, при невысоких суммарных объемах нагрузки, занятия с предельными весами не ведут к росту мышечной массы. Недостаток метода - его применение ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физической культуре он не целесообразен, т. к. возможны травмы, трудно контролировать технику выполнения, наносит вред здоровью (натуживание, задержка дыхания, внутригрудное давление).

3. Метод статических усилий - сущность в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных напряжений, каждое продолжительностью 5-6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами или удержание каких-то тяжестей в определенных положениях. Метод используется в качестве дополнительного к другим методам. На занятиях этому методу отводится не более 15-20 минут. После 1-2-х месяцев следует видоизменять положения и работающие группы мышц. Метод не требует сложного оборудования, занимает мало времени, можно воздействовать на любые группы мышц. Недостаток в том, что эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами.

4. Метод динамических усилий - сущность в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений обычно ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха должны давать возможность полного восстановления. Вопросом при применении этого метода является нахождение величины применяемого отягощения. Если результат движения определяется силовыми качествами (рывок штанги), то используется значительное отягощение, и наоборот скоростные способности при метании копья будет превышать долю силового компонента, в этом случае целесообразно небольшое отягощение. Принцип определения величины воспитания скоростно-силовых способностей таков, отягощение должно быть большим, но не искажать технику упражнения. Метод не вызывает увеличения мышечной массы, одновременно совершенствует быстроту, и динамическую силу. Недостаток метода связан с возможностью получения травм при выполнении скоростно-силовых упражнений.

Дата добавления: 2015-07-02