Способы саморегуляции эмоционального состояния

У каждого человека при напряженных эмоциональных со­стояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мус­кулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печа­ли или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомер­ны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмо­циональной саморегуляции — расслабление мимической мус­кулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, мож­но научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказыва­ется. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «за­пустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслаб­ляться. Однако необходима предварительная тренировка в рас­слаблении определенных мышечных групп на основе словес-^ных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками рас­слабления мимических мышц. Упражнения для релаксации

мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбо­родка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслаб­ления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощуще­ние расслабления по контрасту с напряжением. Во время уп­ражнений внимание должно быть активно направлено на чере­дование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В резуль­тате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, макси­мально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни стран­но, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это рас­пространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение пра­вильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент дол­жен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отрабо­танные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как ме­няется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному ды­шат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения ды­хания зависят от внутреннего состояния человека, значит, про­извольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое ды­хание, можно приобрести еще один способ эмоциональной са­морегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из систе­мы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за рит­мом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжитель­ности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активи­зирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство использует­ся в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» — мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип ды­хания характеризуется постепенным удлинением выдоха до про­должительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы ды­хательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отраже­ние успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдо­хи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учеб­ном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой кон­ференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-пси­хические последствия конфликта, снять «предстартовое» волне­ние и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безбо­лезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возмож­ность снять сонливость и вялость у студентов, занимающих­ся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу Учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отде­ления, которые приходят на занятия после утомительного ра­бочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и пре­подавателей.

Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диаф. рагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверх­ностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхает­ся большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в на­правлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблю­дается большее расширение грудной клетки, за которым следу­ет поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание всречается наи­более часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глу­боким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Дви­жение диафрагмы является основной причиной глубокого вдо­ха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воз­дух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внут-рибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной поло­сти массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три опи­санных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начина­ется с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (вер­хним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыха­ния ни один участок легких не остается не заполненным воз­духом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной си­туации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмо­циональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции

Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на _определенном объекте своей деятельности. Можно сосредото­читься на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощу­щениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, _на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в со­знании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. На­вык сосредоточения базируется:

• на умении фокусировать свое внимание на определенном
объекте;

• на развитии произвольного внимания, возникающего под
влиянием сознательно поставленной цели и требующего во­
левого сосредоточения;

• на достаточно широком объеме внимания — он позволяет
одновременно сосредоточиться на разных внутренних про­
цессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых об­
разах, на умственных операциях и т. д.;

• на умении переключать внимание с внешних объектов на
внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства,
мысли на другие;

• на умении задерживать внимание на одном объекте.
Эффективной эмоциональной саморегуляции способству­
ет также использование приемов воображения или визуализа­
ции. Визуализация '— это создание внутренних образов в со­
знании человека, т. е. активизация воображения с помощью слу­
ховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных
ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает
человеку активизировать его эмоциональную память, воссоз­
дать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизве­
дя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро от­
влечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональ­
ное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сю­жетного воображения», которые основаны на преднамеренном Использовании цвета и пространственных представлений со-^Знания человека.

Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; го­лубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтраль­ный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощу­щения лучше дополнять пространственными представления­ми. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представ­лять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов по­зволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нуж­ный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Сле­дует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобили­зованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настро­ение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное вооб­ражение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обуслов­лены в каждом отдельном случае предельно конкретной житей­ской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколь­ко подготовляющими и корригирующими. Их общая цель -нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответствен­ным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают на­пряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начина­нии является психологическая установка на успех, абсолютная

^еренность в том, что цель будет достигнута. Необходимо при-уцить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, _привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кух-_нц, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представ­ления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Лин-деман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напря­женной ситуации обязательно в условиях успеха, с использова­нием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но ни­
когда на ночь;

• внимание тренирующегося жестко концентрируется от
большого и среднего круга внимания (широкие, простор­
ные помещения) и спокойных цветовых представлений (го­
лубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания
(узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам
(красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных слу­
чаях, к внутреннему;

• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокой­ная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный тем-

поритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разно­образны (в зависимости от «репетируемой» напряженной си­туации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учеб­ном процессе окажет существенное влияние на развитие эмо­циональной устойчивости будущего педагога.

Дата добавления: 2015-07-02