Техника выполнения. Дедлифты делаются со штангой от пола и до середины бедра

Техника выполнения.

Техника выполнения.

Дедлифты делаются со штангой от пола и до середины бедра. Поставьте штангу перед собой, ноги почти в два раза уже ширины плечей. Хват наоборот, почти в ширину плечей, одна ладонь смотрит наружу, вторая – внутрь. Держите гриф близко к голеням и примите позицию для приседа. Голова при это должна быть прямо, спина прямая, начинайте движение ногами. Но где-то на 2/3 пути вы должны использовать низ спины. когда выпрямитесь выключайте мышцы спины.

И никогда не выгибайте поясницу. Движение начинается с ног и при этом очень важно удержать спину прямой. Иначе будут травмы. Здесь очень опасно использовать небрежную технику.

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ♦

Упражнение напрямую для поясницы. Это движение по сути наклон, так в восточных странах люди приветствуют друг друга. Основные мышцы – низ спины. Второстепенные – плечи, верх спины и бицепс бедра.

Это упражнение делает мышцы поясницы как стальные тросы.

Расположите штангу так же как вы делает при приседах - на задних дельтах и никогда не кладите на шею. Впереди поставьте опоры для штанги, для безопасности. Все, прогибайтесь в пояснице. Спину держите прямо, колени чуточку согнуты, так опускайтесь пока спина не будет параллельно полу. Вернитесь в прямое положение и повторяйте. Постоянно контролируйте движение, в каждой точке. Не раскачивайтесь, не спешите.

НАКЛОНЫ НА ТРЕНАЖЁРЕ♦

Очень эффективное упражнение на низ спины. Основные мышцы – низ спины, второстепенные – верх спины и бицепс бедра.

Они делаются а скамье для гиперэкстензий(простейший тренажёр: пара упоров для ног, спереди подушка под живот или пах). Движение напоминает присаживание на стул, только наоборот. Скамья обычно рассчитана под угол 45 градусов и имеет держатели для лодыжек или нижней части ног, как настроите. Расположите пах на подушке скамьи, так вы сможете опускаться и подниматься только за счет мышц поясницы. Если легко работать с собственным весом, держите блин перед грудью или штангу на плечах.

Прогибайтесь в пояснице медленно на угол около 70 градусов и с силой поднимайтесь вверх и выпрямляйте тело в линию. Некоторые люди «гиперэкстензируют» этот момент. Это забавно, но не позволяйте себе такого. Плотно сжимайте мышцы низа спины при каждой повторении.

ПРИСЕДАНИЯ♦

Приседы дают колоссальный прирост в массе и силе. Никакое другое упражнение и рядом не стояло по эффективности с приседами. Основные работающие мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра, из спины. Второстепенные – практически все мышечные группы тела.

Я знаю, что многие люди готовы придумать любое оправдание только чтобы не делать приседания. Вам стоит сразу избавиться от такой привычки. Наоборот придется научиться любить приседы больше всего.

Max-OT нюанс:

Невозможно добиться хорошего развития ног без приседа. Не обманывайте себя. Да что там говорить, без приседов невозможно максимизировать развитие всего тела. Приседы это краеугольный камень любой системы строительства мышечной массы.

Дата добавления: 2015-06-27