Принцип 5. Мышцы должны быть горячими. Разминка очень важна!

Принцип 4. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз. Так вот, никаких подъемов на максимум! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, пашет спортсмен три месяца, потом думает, а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать. И делает. А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на пару месяцев в тренировках для того, чтобы залечить мышцу. Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Пару соревнований в год вполне покажут ваш настоящий уровень.

Да вы и так сможете прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно вы пожмете и больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:

1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза,

2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:

1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза,

2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

3-ий разминочный подход - 100 кг на 4 раза,

4-ый разминочный подход - 120 кг на 4 раза,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и отжиманий от брусьев.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда «Апизартрон». Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось. Вернее будет сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе:о) – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность мелочей. Например, о чем все знают, но никто не делает? О пользе растяжек.

Дата добавления: 2015-06-28