Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Загрузка...

Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Закрепление пройденного материала. 1. Сожмитесь в клубок. Втяните голову в плечи




Упражнения

1. Сожмитесь в клубок. Втяните голову в плечи. Напрягите кис­ти и пальцы рук. Опустите лицо. Закройте глаза и, сохраняя напря­жение мышц, оставайтесь в этом положении 1—2 минуты, обращая внимание на те мысли, чувства, воспоминания, представления, ко­торые у вас возникают. После этого встаньте. Сделайте несколько размашистых движений, потянитесь, несколько раз глубоко вздох­ните. Запомните, какие мысли, чувства, ощущения возникли у вас, когда вы сидели, сжавшись в клубок.


2. Теперь сядьте, развалившись на стуле. Спина опирается о спинку стула. Шея и плечи свободно расслаблены. Руки спокой­но лежат на коленях. Кисти расслаблены. Колени слегка расстав­лены. Ноги вытянуты или слегка согнуты. Оставайтесь в таком положении 1—2 минуты. Затем встаньте, сделайте несколько рез­ких движений. Несколько раз глубоко вздохните. Запомните, какие мысли, чувства, воспоминания, образы возникли у вас, когда вы сидели в этой позе.

Сравните свои переживания и представления в каждой из этих поз. Заметили ли вы различие содержания своих мыслей и образов в различных позах?

4. Мышечная релаксация.Еще в начале века американский врач Джекобсон, наблюдая за людьми, находящимися в состоянии ум­ственного напряжения или душевного волнения, заметил, что у них всегда отмечается также напряжение мышц. Иначе говоря, умствен­ному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находи­лись в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало никаких представлений или эмоций. Отсюда ро­дилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению — релакса­ции (по-английски relax — расслабление) — для борьбы с состояни­ями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для преду­преждения их возникновения.

Техника релаксации поДжекобсону сводится к проведению систе­матического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями. Затем обучающемуся предлагается в повседневной жизни отслеживать, напряжение ка­ких мышц возникает у него при аффективных состояниях, таких, как страх, тревога, смущение. (Кстати, замечали ли вы, что при вол­нении обычно возникает неприятное чувство — напрягаются мыш­цы в районе солнечного сплетения?) В дальнейшем человек может применять приемы релаксации при первых признаках напряжения мышечной мускулатуры.

Очень часто поза, тонус мышц, рисунок движений «консерви­руют» настроение, делают его устойчивее. Согласитесь, что это совершенно ни к чему, если речь идет о тревоге, раздражении, депрессии, апатии.



* Есть много вариантов упражнений на мышечную релакса­цию, которые помогут вам успокоиться и подготовиться к лю­бому делу, предстоящему волнующему событию, стрессогенной ситуации (см. прил. 14).


 




5. Аутогенная тренировка.Другой весьма распространенный метод называется аутогенной тренировкой. Впервые его предложил немецкий гипнотизер Шульц, который выявил, что состояния гип­ноза, мышечного расслабления сопровождаются ощущениями тя­жести и тепла в теле. Метод основан на способности человека к са­мовнушению: с помощью специальных формул (где повторяются определенные фразы, например: «Моя правая рука тяжелая, теп­лая») человек может вызвать у себя самого состояние расслабле­ния. В этом методе придается также большое значение регуляции дыхания. В конце концов упражняющийся может научиться по же­ланию легко вызывать в себе ощущения спокойствия, тяжести, теп­ла, спокойного дыхания, прохладного лба и сбросить эмоциональ­ное возбуждение, тревогу и напряжение.

Метод аутогенной тренировки по Шульцу и сейчас широко ис­пользуется психотерапевтами и гипнотизерами.

* Упражнение «Успокойте свое тело»

Время на выполнение — 3—5 минут.

Необходимо вызывать напряжение мышц, затем — по контра­сту — расслабление и ощущение теплоты. Вначале изо всех сил напрягите все мышцы. Сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота. Стисните зубы, напрягите лицо, напрягите все мышцы. Затем отпустите зубы и расслабьте все мышцы, насколь­ко это возможно. Когда вы проделаете это, обратите внимание на различие в ощущениях. Выполните все это три раза. Теперь, начиная со ступней и продвигаясь к голове, концентрируйтесь на каждой части тела, внушая тепло и расслабленность. При этом говорите себе: «Мои пальцы ног (ступни, ноги, бедра) теплые и расслабленные». Проделывайте это последовательно для каж­дой части тела.

Продолжайте поочередно расслаблять каждую часть тела. После того как вы расслабили голову, закончите упражнение, говоря про себя: «Сейчас я абсолютно спокоен, расслаблен, пол­иостью готов к тому, что произойдет».

6. Внутреннее сосредоточение.Используется также группа методов, направленная на внутреннее сосредоточение. Эти методы берут начало из восточных техник, где внутреннее сосредоточение считается важным ус­ловием умения управлять своей энергией. Они еще называются медита­цией. Сосредоточиваться можно на каком-то предмете (помните, когда мы говорили о внимании, вам предлагалось упражнение с карандашом или стаканом), а можно — на собственном дыхании. Давайте попробуем осво­ить одно из простых дыхательных упражнений.


Упражнение «Концентрация на дыхании»- для внутреннего рас­слабления

Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Ваше волшебное слово в этом упражнении — ПОКОЙ. Когда вы дышите, думайте только об этом волшебном слове. При вдохе думайте о слоге «ПО», при выдохе — о слоге «КОЙ». Вы дышите спокойно, дыхание стру­ится само собой. Иногда оно сильнее, иногда — слабее. Иногда вы чувствуете его внизу, в области живота, иногда — наверху, в области носа. Вы полностью расслаблены. Обращайте внимание только на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Когда вды­хаете, говорите про себя «ПО», когда выдыхаете — «КОЙ». Если вас отвлекают другие мысли, заставьте их лопнуть, как мыльные пузыри, и снова обратитесь к волшебному слову ПОКОЙ (20 с). Вы медленно возвращаетесь из волшебного мира, открываете глаза и чувствуете себя совершенно обновленным и отдохнувшим. К вам вернулись бодрость и свежесть. Потянитесь или зевните.

7. Визуализация, ресурсные состояния.Четвертую группу ме­тодов, направленных на развитие способности управлять своим со­стоянием, можно назвать «визуализацией» — представлением об­разов. В одной из психотерапевтических систем под названием НЛП (нейро-лингвистическое программирование) имеется термин ре­сурсные состояния. Человек вызывает у себя какое-то приятное вос­поминание: место, время, звуки и запахи (как можно более подроб­но), некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и, научившись быстро вызывать его, можно включать это состояние (например, только представив себе какую-то картинку из вашего воспоминания) в трудные минуты.

* Упражнение

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокой­но вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы находитесь в каком-то красивом месте — на лугу, на вершине горы, в лесу или на море или где-то еще. Это может быть любое место, которое вы любите и которое привлекательно для вас. Оно должно быть приятным, удобным для вас, действовать на вас успокаивающе и расслабляюще (2 с). Осмотритесь немно­го в этой местности и рассмотрите подробности пейзажа, обра­тите внимание на цвета (20 с). Почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим местом у вас связаны другие чувства (20 с). Теперь устройтесь еще уютнее, по-домашнему. Может быть, вы ищете укрытие или хотите пост­роить защитное сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если


 



! Q-2719



хотите, измените свою позу (1 с). Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Наслаждаетесь чувством, которое те­перь исходит от вас (20 с). Это место — ваше безопасное убежи­ще, место для внутреннего отступления. Вы можете в любое вре­мя возвращаться сюда. Когда захотите, когда вам нужно ощу­тить уверенность и безопасность. Насладитесь вашим укрыти­ем, которое дарит вам тишину, мир, безопасность и расслабле­ние (20 с). Теперь попрощайтесь с ним, но вы снова можете сюда вернуться. Возвращайтесь назад, но не торопитесь. Откроете гла­за, когда вам этого захочется, через 1—3 минуты.

*8. Психосинтез. И последняя группа способов, которых мы с вами коснемся, пришла из направления психотерапии, назы­ваемого «Психосинтез». Вы мысленно уноситесь в какое-то про­странство, где вам хорошо, вы можете полетать и ощутить сво­боду и счастье (если перед этим удастся расслабиться и вжиться в мысленный образ). Вариантов этих упражнений также очень много — давайте попробуем выполнить одно из них.

Упражнение «Частица»

Сядьте удобно, расслабьтесь (вы уже знаете, что для этого нуж­но), закройте глаза и, слушая мой голос, создавайте свои внут­ренние образы.

Представьте, что в самом центре вашего существа есть малень­кая частица, которая очень спокойна и счастлива (пауза). Не за­тронутая всеми страхами и заботами о будущем, она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добрать­ся, к ней нельзя прикоснуться (пауза). Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или озера, спокойного, с гладкой поверхно­стью (пауза). Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия, она, эта драгоценная частица находится в полной безопасности. Она там — глубоко в нас. Представьте те­перь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, нахо­дящиеся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами (пауза 20 с).

Запомните это ощущение. Теперь глубоко вздохните, медлен­но откройте глаза и возвратитесь в реальную жизнь.

* Можно использовать и другие упражнения из приложения 14.

В момент хандры полезно вспоминать высказывание: «Если вы горюе­те о потере лодки — вспомните о «Титанике», а также четверостишие:


Я был в обиде на творца, За то, что не имел сапог, Пока не встретил молодца, Который был без ног.

Запишите их, пожалуйста. Возможно, кому-нибудь из вас они когда-нибудь помогут.





Дата добавления: 2017-01-14; Просмотров: 37; Нарушение авторских прав?;


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



ПОИСК ПО САЙТУ:





studopedia.su - Студопедия (2013 - 2017) год. Не является автором материалов, а предоставляет студентам возможность бесплатного обучения и использования! Последнее добавление ip: 54.81.42.111
Генерация страницы за: 0.009 сек.