Варіант 1

Сучасні методики занять повільним бігом враховують не стільки вікові відмінності, скільки стан здоров'я і фізичну працездатність людини. З цих позицій бігунів можна умовно розділити на дві категорії і визначити два ступені програми тренувань.

Перша категорія - початківці. Сюди відносяться особи, яким не протипоказане збільшення фізичної активності. До цієї групи входять люди з надлишковою вагою, з функціональними відхиленнями серцево-судинної, нервової систем, внутрішніх органів, що ведуть малорухомий спосіб життя.

Програма I ступеню розрахована на 6-12 місяців. Її мета - підготувати людину до безперервного бігу протягом 30-60 хв. Тренування за цією програмою передбачає чергування повільного бігу з ходьбою, вивчення техніки бігу і виконання достатнього об'єму загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. В цей період у кожного бігуна виробляється індивідуальна оптимальна швидкість повільного бігу. Темп бігу до уваги не береться, головне – бігти безперервно, не відчуваючи потреби перейти на ходьбу.

Перші два-три заняття проводяться на одному і тому ж рівні, тобто з однаковою тривалістю і швидкістю пробіжок. Це необхідно для того, щоб організм почав пристосовуватися до фізичного навантаження, що є сильним подразником. На наступних двох-трьох заняттях можна збільшити тривалість бігу на 10-25%. Подальші одно-два заняття проводяться на тому ж рівні, що і перші заняття, - для закріплення досягнутого. Після цього закінченого циклу можна почати новий, вихідним дозуванням якого буде вже декілька більший об'єм бігу. В результаті такої побудови занять визначається струнка схема методики повільного тривалого бігу без форсування навантаження. Поступово потрібно довести тривалість бігу до 30 хв. Скільки на це буде потрібно часу - залежить від індивідуальних особливостей організму людини.

Основне завдання програми II ступеню - підготовка до безперервного бігу протягом однієї години і більш. Програма розрахована на тих, хто освоїв I ступінь, і спрямована на подальший розвиток фізичної тренованості.

До занять можуть приступати особи, що вільно пробігають 30-60 хв. На цьому ступені відпрацьовується спочатку лише тривалість бігу, без збільшення швидкості. Хоча швидкість повільного бігу індивідуальна, але по мірі зростання тренованості вона повинна поступово підвищуватися і наближатися до 1 км за 6-7 хв., а надалі - до 10-12 км за годину при тривалості заняття від 60 до 120 хв.

Досягнувши швидкості 6-7 хв. на кілометр при тривалості пробіжки 10 км, слід почекати з наступним збільшенням об'єму повільного бігу. Динаміка тренувального навантаження в цей період починає змінюватися, головним чином, за рахунок зміни швидкості і довжини пробіжок. При цьому ряд тривалих повільних пробіжок має чергуватися з розвантажувальними, в яких значно скорочені загальний кілометраж і швидкість бігу, і з коротшими і швидшими, в яких швидкість досягає 6 мін на кілометр і вище.

Для більшості людей II ступінь є вищим досягненням. Тим, хто її освоїв, можна рекомендувати повторне виконання занять протягом кількох років з наступним переходом на більш тривалі пробіги.

Дата добавления: 2014-01-05